Витамин В12, также известный как кобаламин, является одной из важнейших жизненно необходимых витаминов. Он играет роль в образовании крови, функционировании нервной системы и обмене веществ. Так как человеческий организм не способен синтезировать этот витамин самостоятельно, необходимо употреблять пищу, богатую витамином В12.
Витамин В12 обычно содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты и молочные продукты. Он также присутствует в различных обогащенных продуктах, таких как некоторые зерновые культуры, растительные молоки и соевые продукты.
Таблица содержания витамина В12 в некоторых продуктах:
| Продукты | Содержание витамина В12, мкг на 100 г |
|---|---|
| Печень (говядина) | 60 |
| Мидии (вареные) | 24.4 |
| Семга (жареная) | 19.1 |
| Треска (вареная) | 8.9 |
| Курица (жареная) | 0.3 |
| Молоко (обезжиренное) | 0.4 |
| Яйца (отварные) | 0.5 |
Важно отметить, что вегетарианцы и веганы, исключающие продукты животного происхождения из своего рациона, должны обратить особое внимание на употребление витамина В12. Для них рекомендуется принимать пищевые добавки с витамином В12 или искать продукты, обогащенные этим витамином.
Итак, чтобы получить достаточное количество витамина В12, следует включать в рацион продукты, богатые этим витамином. Но нужно быть внимательным, так как содержание витамина В12 может варьироваться в зависимости от способа приготовления, степени «свежести» продукта и его происхождения.
Содержание витамина В12 в продуктах животного происхождения:
Мясо:
Говядина, свинина, баранина — содержат витамин В12 в значительном количестве.
Рыба:
Лосось, тунец, сардина — богаты витамином В12.
Молочные продукты:
Молоко, сыр, йогурт — содержат витамин В12 в небольших количествах.
Яйца:
Куриные яйца — источник витамина В12.
Печень:
Говяжья печень — богатый источник витамина В12.
Содержание витамина В12 в растительных продуктах:
Несмотря на это, некоторые растительные продукты все же содержат незначительное количество витамина В12. Однако пищевая ценность данных продуктов в контексте поставки витамина В12 незначительна и они не могут полностью обеспечивать потребности организма в этом витамине. Ниже приведены некоторые из растительных продуктов, содержащих незначительное количество витамина В12:
1. Водоросли, такие как спирулина и хлорелла;
2. Жидкие препараты и добавки на основе водорослей, содержащие витамин В12;
3. Некоторые виды кисломолочных продуктов, которые получают на основе ферментов, содержащих витамин В12;
4. Некоторые морские водоросли, такие как нори, мекабу и другие;
5. Обогащенные растительные молочные продукты, такие как соевое молоко, миндальное молоко, рисовое молоко и т. д.;
6. Пищевые добавки на основе цианокобаламина, метилкобаламина или гидроксикобаламина.
Таблица содержания витамина В12 в различных продуктах:
- Печень крупного рогатого скота — 60 мкг
- Устрицы — 24 мкг
- Минтай — 4,9 мкг
- Корюшка — 4,6 мкг
- Лосось — 4,3 мкг
- Тунец — 4,1 мкг
- Моллюски — 4 мкг
- Мясо говядины — 3,6 мкг
- Сельдь — 3,2 мкг
- Скумбрия — 2,5 мкг
- Креветки — 1,8 мкг
- Яйца — 1,4 мкг
- Молоко — 0,9 мкг
- Йогурт — 0,9 мкг
- Сыр — 0,8 мкг
- Кефир — 0,8 мкг
- Творог — 0,5 мкг
- Запеченный картофель — 0,4 мкг
- Фасоль — 0,4 мкг
- Горох — 0,3 мкг
Рекомендации по употреблению продуктов, богатых витамином В12:
Вегетарианцы и веганы:
— Рекомендуется включать в рацион продукты, дополняющие недостаток витамина В12.
— Заменять животные источники витамина В12 растительными альтернативами, такими как обогащенные продукты соевого молока, заварного пива, дрожжей, каши, хлеба и пахты.
— Принимать специализированные продукты, содержащие синтетический витамин В12. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для подбора оптимального дозирования.
Люди, у которых нарушено всасывание витамина В12:
— Рекомендуется обратиться к врачу для выявления причины и назначения соответствующей терапии.
— Применять специализированные препараты витамина В12, которые могут поглощаться через слизистую полости рта или инъецироваться.
Все остальные:
— Регулярно включать в рацион продукты, богатые витамином В12, для поддержания нормального уровня этого витамина в организме.
— Умеренно употреблять алкоголь, так как алкоголь может мешать усвоению витамина В12.
— Следить за состоянием пищеварительной системы и по необходимости обратиться к врачу для консультации и коррекции рациона питания.
Примечание: Перед внесением изменений в рацион питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.