Турник — одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела: плеч, спины, грудных мышц и рук. Но также важна верная техника выполнения упражнения и выбор подходящего хвата. В зависимости от того, какой хват вы используете на турнике, будут активироваться разные группы мышц.
Наиболее распространенные виды хватов – прямой (подхват), обратный (разновысокий) и нейтральный (средний подхват). При выполнении упражнений с прямым хватом активно работают двуглавые и большая грудная мышцы, задняя дельтовидная и бицепс. Обратный хват активирует широчайшие, задние и передние пучки дельтовидной мышцы, треугольник, бицепс и большую круглую мышцу. Нейтральный хват развивает заднюю и переднюю части дельтовидной мышцы, треугольник, трапециевидную и лучезапястную мышцы.
Также стоит отметить, что каждый вид хвата может быть варьирован по ширине, что также влияет на активацию различных групп мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки получат широчайшие и мышцы спины, а при узком хвате активируются мышцы груди и передние пучки дельтовидной мышцы.
Различные хваты на турнике
Хваты на турнике могут различаться по толщине и расположению. Они позволяют разнообразить тренировку, активизировать разные группы мышц и добиться лучших результатов. Вот некоторые из наиболее популярных хватов на турнике и какие мышцы они задействуют:
1. Широкий обратный хват
- Мышцы верхней части спины, основные задействованные: широчайшие мышцы спины и задняя дельтоидная мышца.
- Описание: Руки на ширине плеч, ладони повернуты в сторону спины, тело подтягивается до того момента, пока грудь не касается турника. Во время выполнения подбородок поднимается выше планки руки.
2. Широкий прямой хват
- Главные мышцы верхней части спины, задействованные: широчайшие мышцы спины и задняя дельтоидная мышца.
- Описание: Руки на ширине плеч, ладони повернуты в сторону тела, тело подтягивается до того момента, пока грудь не касается турника. Во время выполнения подбородок поднимается над планкой рук.
3. Узкий параллельный хват
- Основные мышцы плечевого пояса и рук, задействованные: передние и задние пучки дельтоидных мышц, бицепсы, трехглавая мышца плеча, трапециевидные мышцы и дубоватая мышца.
- Описание: Руки находятся на ширине плеч, параллельно друг другу, ладони повернуты на себя. Тело подтягивается до того момента, пока подбородок не превысит уровень турника.
4. Обратный хват с нейтральными ладонями
- Мышцы передней и задней дельтовидной группы, главные мышцы верхней части спины и бицепс.
- Описание: Руки на ширине плеч, ладони повернуты к телу, тело подтягивается до того момента, пока грудь не касается турника. Во время выполнения подбородок поднимается выше планки рук.
Зная различные хваты и их эффекты на мышцы, вы можете разнообразить вашу тренировку на турнике и сделать ее более эффективной. Включайте в свою программу все разновидности хватов, чтобы развивать все группы мышц и достичь наилучших результатов.
Пронаторский хват на турнике
Супинаторский хват на турнике
Когда вы подтягиваетесь на турнике, сильное сокращение супинаторов действует на внутреннюю поверхность предплечья, придающее силу и контроль движению. Во время выполнения упражнения супинаторский хват активирует следующие мышцы:
- Бицепс, который является главным двигателем во время подтягивания;
- Брюшные мышцы, которые удерживают корпус в правильной позиции;
- Предплечные мышцы супинаторов, которые отвечают за вращение предплечья и устойчивость руки.
Супинаторский хват на турнике дает возможность разнообразить тренировку и эффективно нагрузить различные группы мышц верхней части тела. Он помогает развить силу бицепсов, спины, плеч и предплечий. Также этот вид хвата позволяет сфокусироваться на определенных мышцах и создать более стабильное движение.
Карпальный хват на турнике
Карпальный хват активизирует преимущественно кистевые и предплечные мышцы. Во время выполнения хвата на турнике работают флексоры, экстензоры, разгибатели кисти, а также супинаторы и пронации лучезапястного сустава.
Систематические тренировки с использованием карпального хвата позволят укрепить мышцы верхних конечностей, развить силу и выносливость рук, а также улучшить координацию движений и общую физическую форму.