Планка — одно из самых эффективных упражнений для мышц корпуса. Оно позволяет не только укрепить основные группы мышц, но и сформировать красивый пресс, воздействовать на руки и ноги. Кроме того, планка помогает улучшить общую силу и стабильность.
Существует несколько видов планок, каждая из которых нагружает определенные группы мышц. Одна из самых популярных планок — обычная планка на локтях. Она тренирует мышцы пресса, спины и плеч. Важно правильно распределить вес тела на локти и поддерживать прямую линию от головы до пяток.
Еще один вид планки — боковая планка. Она активирует основные группы мышц боковых косых и внутренних бедренных мышц. Во время выполнения боковой планки важно положить тело на бок, стопы поставить на пол, а верхнюю руку поставить на бедро или поднять вверх.
Планка на вытянутых руках эффективно работает со шпагатом — группы мышц ног, ягодиц и пресса. Необходимо находиться в положении «выполняющего отжимание», сохранять прямую линию и контролировать дыхание.
Комплексное воздействие на мышцы позволяет планке быть отличным упражнением для женщин, помогающим укрепить корпус и создать стройный и подтянутый вид.
Виды планок для женщин
| Вид планки | Воздействует на мышцы |
|---|---|
| Классическая планка | Пресс, спина, ягодицы, плечи, руки |
| Боковая (бочка) планка | Боковые мышцы живота, пресс, спина, ягодицы, плечи, руки |
| Динамическая планка | Пресс, спина, ягодицы, плечи, руки, ноги |
| Упор на предплечьях | Пресс, спина, плечи, руки |
| Планка с подъемом ног | Пресс, спина, ягодицы, плечи, руки, ноги |
Каждый вид планки имеет свои характеристики и сложность выполнения, поэтому рекомендуется начинать с простых вариантов и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки с использованием различных видов планок помогут достичь лучших результатов и укрепить мышцы корпуса в целом.
Силовые планки на пресс
Силовая планка требует активации всех мышц кора, включая прямые и поперечные мышцы живота, мышцы спины, грудные и ягодичные мышцы. Она помогает сформировать силу пресса, поскольку во время упражнения вы должны поддерживать тело в горизонтальном положении, используя только мышцы пресса.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется принять положение лежа на полу, согнуть локти и приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы пресса, чтобы поддерживать тело в таком положении на протяжении определенного времени.
Важно контролировать свое дыхание во время выполнения силовой планки и не давать спине провисеть или ягодицам слишком сильно подняться. Выполняйте упражнение регулярно, увеличивая время удержания планки, чтобы укрепить мышцы пресса и повысить силу кора.
Силовая планка является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки пресса, поскольку она активирует все его мышцы. Она поможет вам развить силу пресса, укрепить мышцы спины и ягодиц, а также улучшить осанку.