Планка – эффективное упражнение для тренировки корсетных мышц тела. Ее основная цель — укрепление мышц спины, живота, ягодиц, бедер и плечевого пояса. Планка активирует множество групп мышц, что делает ее идеальным упражнением для развития силы, стабильности и выносливости.
Существует несколько разновидностей планок, каждая из которых ориентирована на тренировку определенной группы мышц. Одну и ту же позу можно варьировать, изменяя положение рук, ног и тела. Некоторые виды планок также включают дополнительные движения, например, подъем или поворот тела, чтобы усилить нагрузку на определенные мышцы.
Основные виды планок:
1. Выпрямленная планка (планка на локтях). Целевые мышцы: пресс, спина, ягодицы.
2. Боковая планка (планка на боку). Целевые мышцы: пресс, боковая часть тела, ягодицы.
3. Выпрыгнутая планка. Целевые мышцы: пресс, спина, плечи, ягодицы, бедра.
4. Планка с подъемом рук или ног. Целевые мышцы: пресс, плечи, спина, ягодицы.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать различные виды планок в тренировочной программе, придавая особое внимание разным группам мышц. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы и добавляйте уровни сложности. Помните, что правильная техника выполнения и регулярные тренировки — важные компоненты успешной планки и достижения желаемых результатов.
Виды планок для тренировок
Стандартная планка
Стандартная планка является одним из основных упражнений для тренировки пресса. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение, лежа на животе, и опираться на предплечья и носки стоп. Важно сохранить тело в прямой линии, не допуская провисания ни в пояснице, ни в плечах. Стандартная планка работает с прессом и мышцами кора, силовыми центрами тела.
Боковая планка
Боковая планка представляет собой вариант классической планки, но с упором на боковые мышцы пресса. Для выполнения этой планки нужно лечь на бок, опираться на предплечья и внешнюю сторону ноги. Сила пресса и боковых мышц повышается благодаря выполнению этого упражнения.
Динамическая планка
Динамическая планка является более сложной версией стандартной планки. Вместо того чтобы просто стоять на плечах и носках, вам нужно поднимать и опускать бедра, совершая движение подобное отжиманию. Это упражнение развивает силу пресса, спины и плеч.
Высокая планка
Высокая планка, также известная как упор на отталкиваниях, требует высокого уровня силы и стабильности. Вам нужно поставить одну ногу на плечо, вытянуть другую ногу назад и взять позицию, похожую на отжимание. Это упражнение активирует пресс, спину, плечи и руки.
Одноногая планка
Одноногая планка — это вариация стандартной планки, где вы опираетесь только на одну ногу. Это требует больше силы, баланса и стабильности. Одноногая планка развивает пресс, спину, баланс и стабильность.