Отжимания являются одним из основных и наиболее популярных упражнений для тренировки верхней части тела. Они прекрасно развивают грудные мышцы, плечи, трицепсы и являются прекрасным способом укрепить мышцы корсета. Однако, существует несколько различных вариантов отжиманий, которые могут придать разного вида нагрузку на определенные группы мышц.
Одним из наиболее популярных вариантов отжиманий являются классические отжимания с пола. В этом упражнении руки находятся столько самостоятельно, сколько позволяет ширина плеч. Такие отжимания прекрасно развивают грудные мышцы и плечевой пояс, а также нагружают трицепсы.
Вторым вариантом отжиманий являются отжимания на брусьях. Они акцентируют нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. В отличие от классических отжиманий, в этом упражнении тело наклоняется вперед, что позволяет работать более эффективно с грудными мышцами и усиливает нагрузку на трицепсы.
Также существуют отжимания с узким хватом, которые акцентируют нагрузку на трицепсы. В этом варианте упражнения руки находятся вместе, на расстоянии не больше ширины плеч. Однако, стоит отметить, что такие отжимания требуют большей силы и гибкости в запястьях.
Виды отжиманий для тренировки разных групп мышц
Существует несколько различных видов отжиманий, которые направлены на тренировку разных групп мышц:
1. Классические отжимания
Это самый простой и распространенный вид отжиманий. Выполняются они в положении лежа на полу с прогнутыми в локтях руками. Классические отжимания активируют грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.
2. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях выполняются с использованием специальной экипировки. Это упражнение тренирует грудные и трицепсовые мышцы, а также заднюю часть плеча.
3. Отжимания на руках
Отжимания на руках выполняются в положении стоя или с наклоном вперед. Они тренируют грудные, плечевые, трицепсовые, мышцы предплечья и ягодицы.
4. Отжимания в узком хвате
Отжимания в узком хвате выполняются с суженным расстоянием между руками по сравнению с классическими отжиманиями. Они сосредотачиваются на тренировке трицепсовых мышц и передней дельтовидной мышцы.
5. Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке являются наиболее сложными и требуют высокой силы и стабильности. Они тренируют силу и стабильность корпуса, а также грудные, плечевые и трицепсовые мышцы одной руки.
Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий, рекомендуется включить в тренировку различные виды отжиманий, чтобы работать с разными группами мышц и обеспечить более полное развитие верхней части тела.
Отжимания на полу: базовый вид упражнения
Для выполнения отжиманий на полу нужно принять позицию лежа на животе, ноги согнуть в коленях и прижать стопы к полу. Ладони расположить параллельно плечам, на ширине слегка шире плеч. Кисти должны быть направлены вперед.
Во время выполнения упражнения нужно поднять тело на вытянутых руках, при этом сохраняя прямую линию в спине. Затем медленно опуститься до положения, когда грудная клетка почти касается пола, и повторить движение.
Отжимания на полу являются отличным способом укрепления и развития мышц верхней части тела. Они также способствуют улучшению общей физической формы, повышению выносливости и силы. Это упражнение может быть включено в любую тренировку и подходит для людей разного уровня подготовки.
Подтягивания на брусьях: отжимания в вертикальном положении
Чтобы выполнить отжимания
Отжимания с закрытыми руками: упражнение на силу и стабильность
Отжимания с закрытыми руками представляют собой вариацию классического упражнения, которая направлена на развитие силы и стабильности верхней части тела.
В отличие от обычных отжиманий, при отжиманиях с закрытыми руками, руки располагаются на уровне плеч с пальцами соприкасающимися. Это упражнение активирует грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча, трицепсы и переднюю дельту.
При выполнении отжиманий с закрытыми руками, стабильность тела и силовые характеристики играют важную роль. Упражнение требует более высокого уровня силы и стабильности в верхней части тела, так как сужение точки опоры на руках приводит к увеличению нагрузки на грудные мышцы и дельту.
Для выполнения этого упражнения следуйте следующим шагам:
- Поставьте руки на поверхность на ширине плеч с пальцами, сжимающимися в кулак.
- Сделайте шаг назад, чтобы ваше тело было на прямой от рук до пяток и находилось в упоре на носки.
- Снижайтесь к поверхности, гибнув руки в локтях, пока ваш нижний предплечье почти прикасается к поверхности.
- При этом поддерживайте прямую линию от головы до пяток и направляйте взгляд вниз.
- Затем начните подниматься обратно в исходное положение, разгибая руки.
Отжимания с закрытыми руками могут быть выполнены как в качестве основного упражнения, так и в качестве дополнительного упражнения в программе тренировок.
Их регулярное выполнение позволит вам развить силу в верхней части тела, улучшить стабильность и увеличить массу грудных мышц.
Отжимания с разведенными руками: упражнение на развитие грудных мышц
Для выполнения отжиманий с разведенными руками вытяните тело в планке, разместив руки на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты и слегка разведены в стороны. Снижайте тело, пока грудь не приблизится к полу, а затем возвращайтесь в исходное положение, прогнуться в пояснице и подняться вверх. При выполнении упражнения не допускайте перекрутов корпуса или прогибов в пояснице.
Отжимания с разведенными руками помогают развивать силу и размер грудных мышц. Они также участвуют в укреплении и стабилизации плечевого пояса, что важно для поддержания правильной осанки. Упражнение также может быть варьировано с помощью изменения ширины разведения рук.
Включите отжимания с разведенными руками в свою тренировочную программу, чтобы развить силу и объем грудных мышц, а также улучшить стабильность плечевого пояса. Обязательно согласуйте любую новую тренировку со своим тренером или специалистом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний или ограничений для выполнения данного упражнения.