Железо является одним из важнейших микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма человека. Оно участвует в образовании гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода к клеткам, а также во многих других физиологических процессах. Недостаток железа может привести к развитию анемии, снижению иммунитета и ухудшению общего состояния.
Многие люди сталкиваются с проблемой дефицита железа и ищут способы пополнить его запасы. Один из самых простых и доступных способов – это увеличение потребления продуктов, богатых железом. В данной статье будет представлена таблица и список продуктов, содержащих большое количество этого полезного микроэлемента.
Хорошей новостью является то, что железо можно получить как из животных, так и из растительных источников питания. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, которые избегают употребления мяса и других животных продуктов.
Таблица с продуктами, содержащими много железа
| Продукт | Количество железа |
|---|---|
| Говяжья печень | 6.5 мг |
| Темное мясо птицы (например, утка) | 3 мг |
| Говядина (богата белком и другими полезными веществами) | 2.5 мг |
| Фасоль (вкусный источник растворимого и нерастворимого волокна) | 2.1 мг |
| Черный шоколад (содержит много антиоксидантов) | 1.8 мг |
| Спаржа (отличный источник клетчатки и фолатов) | 1.5 мг |
| Шпинат (богат антиоксидантами, витаминами и минералами) | 1.5 мг |
Мясо и рыба:
- Говядина: содержит около 2.7 мг железа на 100 г продукта.
- Свинина: содержит около 1.3 мг железа на 100 г продукта.
- Курица: содержит около 0.9 мг железа на 100 г продукта.
- Индейка: содержит около 1.4 мг железа на 100 г продукта.
- Тунец: содержит около 1.3 мг железа на 100 г продукта.
- Лосось: содержит около 0.9 мг железа на 100 г продукта.
Включение этих продуктов в питание поможет удовлетворить потребность организма в железе и поддерживать его здоровье.
Фрукты и овощи:
- Слива
- Яблоко
- Груша
- Абрикос
- Персик
- Апельсин
- Мандарин
- Грейпфрут
- Гранат
- Банан
- Ананас
- Манго
- Авокадо
- Киви
- Груша
- Арбуз
- Дыня
- Тыква
- Брокколи
- Шпинат
- Капуста
- Морковь
- Картофель
Орехи и сухофрукты:
Список орехов и сухофруктов, богатых железом:
- Грецкие орехи – содержат около 3,5 мг железа на 100 г продукта;
- Фундук – содержит около 3,5 мг железа на 100 г продукта;
- Миндаль – содержит около 3,7 мг железа на 100 г продукта;
- Инжир – содержит около 2 мг железа на 100 г продукта;
- Чернослив – содержит около 2,3 мг железа на 100 г продукта;
- Изюм – содержит около 2,6 мг железа на 100 г продукта;
- Курага – содержит около 3,3 мг железа на 100 г продукта;
- Каштаны – содержат около 2 мг железа на 100 г продукта;
- Арахис – содержит около 2,2 мг железа на 100 г продукта;
- Финики – содержат около 1,5 мг железа на 100 г продукта;
Добавление этих продуктов к вашей диете поможет удовлетворить потребность организма в железе и поддержать его здоровье.