Калий и магний – два из самых важных минералов для нашего организма. Они играют важную роль в поддержании здоровья сердца, нервной системы, мышц и костей. Калий помогает регулировать баланс электролитов и снижать давление, а магний участвует в около 300 биохимических реакциях в организме.
Если ваша диета недостаточно богата калием и магнием, вы можете столкнуться с различными проблемами со здоровьем, такими как усталость, мышечные судороги, аритмия и остеопороз. Поэтому важно знать, какие продукты содержат эти необходимые нутриенты и включать их в свой рацион.
Самым известным источником калия является банан. Однако в действительности этот минерал можно найти во многих других продуктах. Калий содержится в картофеле, спарже, абрикосах, цитрусовых фруктах и красной свекле. Он также присутствует в зеленых овощах, таких как шпинат и брокколи, и в молочных продуктах, таких как йогурт и молоко.
Что касается магния, то его можно найти в орехах и семенах, таких как миндаль, фундук, грецкий орех и тыквенные семечки. Магний также содержится в листовых зеленых овощах, таких как шпинат и брокколи, а также в шоколаде, бананах и чёрной фасоли.
Калий и магний: где их найти?
Калий:
- Бананы
- Картофель
- Авокадо
- Курага
- Сушеные абрикосы
- Гречка
- Фасоль
- Шпинат
- Морковь
Магний:
- Темный шоколад
- Миндаль
- Орехи (арахис, грецкие, кешью)
- Семена подсолнечника
- Шпинат
- Брокколи
- Овсяная каша
- Бананы
- Ягоды (малина, черника)
Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать необходимый уровень калия и магния в организме и повысит общее самочувствие.
Калий в пище: лучшие источники
Вот список некоторых продуктов, богатых калием:
- Бананы — бананы являются отличным источником калия. Один средний банан содержит около 400 мг калия.
- Сушеные фрукты — сушеные абрикосы, чернослив, изюм и курага богаты калием. Поедание одной порции сушеных фруктов может внести значительный вклад в общий прием калия.
- Картофель — картофель содержит примерно 600 мг калия в одной порции. Ранее считалось, что большинство калия в картофеле находится в кожуре, однако последние исследования показывают, что значительное количество калия также присутствует в мякоти картофеля.
- Фасоль — бобовые, включая фасоль, нут, чечевицу и горох, богаты калием. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки.
- Орехи и семена — миндаль, фундук, кедровые орехи, семена подсолнечника и льна богаты калием и являются отличным выбором для добавления его в рацион.
- Молочные продукты — молочные продукты, такие как йогурт и молоко, содержат калий. Они также являются хорошим источником кальция и белка.
- Рыба — некоторые виды рыбы, включая лосось, треску и тунца, содержат калий. Употребление рыбы также способствует получению омега-3 жирных кислот.
Включение этих продуктов в рацион может помочь поддерживать нормальный уровень калия в организме, что важно для общего здоровья и хорошего самочувствия.
Магний в продуктах: где его содержится?
Магний можно получить из различных продуктов, включая следующие источники:
Зеленые овощи: шпинат, брокколи, капуста, зеленый горошек и другие зеленые овощи содержат значительное количество магния.
Орехи и семена: миндаль, фундук, кешью, семена подсолнечника и тыквы являются богатыми источниками магния.
Зерновые продукты: отруби, овсянка, гречка, киноа и другие зерновые продукты содержат магний.
Рыба и морепродукты: тунец, лосось, креветки и другие виды рыбы и морепродуктов содержат магний.
Фрукты: бананы, авокадо, инжир и фиги содержат магний в небольших количествах.
Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых составляет около 400-420 мг. Однако количество магния, необходимого для поддержания здоровья, может быть разным для разных людей в зависимости от их возраста, пола, физической активности и других факторов. Поэтому важно включать разнообразные продукты, богатые магнием, в свой рацион, чтобы обеспечить достаточное его потребление.