Бег является одним из самых популярных и эффективных способов поддерживать физическую форму и укреплять мышцы. Однако многие люди не задумываются о том, какие именно мышцы задействованы при беге, и какую нагрузку они выдерживают. В этой статье мы рассмотрим основные группы мышц, которые работают во время бега, и расскажем о том, как правильно тренировать их для достижения лучших результатов.
Одним из ключевых моментов при беге является работа нижней части тела. Прежде всего, это касается ног и ягодиц. Бег активирует большую группу мышц, включая квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра, бицепсы бедра – мышцы на задней поверхности бедра, и икроножные мышцы. Эти мышцы работают в тесной координации, нагружаясь и расслабляясь при каждом шаге. Именно благодаря этим мышцам бегун может выполнять движение ног, создавая силу и ускорение.
Бег также требует активации мышц кора – группы мышц, которая находится вокруг торса и груди. Кора включает мышцы живота, поясницы и спины, и является своеобразным «стержнем» тела. Эти мышцы стабилизируют торс и контролируют движение, предотвращая его излишнюю амплитуду и поддерживая правильную осанку. Правильная активация мышц кора позволяет бегуну передвигаться более эффективно и уменьшает риск травм.
Мышцы нижних конечностей
При беге особенно активно работают мышцы нижних конечностей. Главная нагрузка приходится на следующие группы мышц:
— Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) обеспечивают разгибание коленного сустава и поддерживают прямую походку.
— Большеберцовые мышцы (икры) активно работают во время толчка и отталкивают тело от земли.
— Бедренные и ягодичные мышцы (глубокие ягодичные, большеберцовая, большая и малая приводящие мышцы бедра) обеспечивают сгибание и разгибание бедра и стабилизируют тело во время бега.
— Предплечья (голени) активно сокращаются и приводят в движение бедро, осуществляют удар и отталкивание.
— Камбаловидные мышцы (мышцы стопы) играют важную роль в амортизации и стабилизации стопы.
— Прессово-ягодично-бедренная мышца (мышца бедра) поддерживает стабильность тазобедренного сустава и контролирует движение ноги.
Важно обращать внимание на развитие и тренировку всех групп мышц нижних конечностей, чтобы повысить эффективность и безопасность бега, а также предотвратить возникновение травм.
Кардио-сосудистая система
Бег улучшает работу кардио-сосудистой системы, укрепляет сердце и увеличивает его емкость. Постоянная физическая активность способствует снижению пульсовой и артериальной нагрузки в покое и улучшает общую физическую выносливость.
При беге работают следующие мышцы кардио-сосудистой системы:
- Сердечная мышца — является основным двигателем кардио-сосудистой системы и отвечает за сокращение сердца и прокачку крови по всему организму.
- Артерии и вены — транспортируют кровь с помощью сокращений сердца. Крупные артерии и вены проходят через всё тело и обеспечивают доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.
- Лёгкие — главный орган в дыхательной системе, обеспечивающий обмен газов между организмом и окружающей средой. Лёгкие обеспечивают поступление кислорода в кровь и вывод углекислого газа.
Чтобы улучшить работу кардио-сосудистой системы и получить все преимущества от бега, важно находиться в оптимальной тренировочной зоне пульса.
Скелетно-мышечная система
Скелет состоит из костей, которые образуют позвоночник, череп, грудную клетку и конечности. Кости соединяются суставами, которые позволяют им двигаться относительно друг друга.
Мышцы являются двигательным аппаратом организма и ответственны за движение всех частей тела. Они приводят кости в движение, сокращаясь и расслабляясь. У каждой мышцы есть точка прикрепления к костям через сухожилия. Когда мышца сокращается, она тянет кость, вызывая движение.
При беге основная нагрузка приходится на мышцы ног. Группы мышц, задействованные в беге, включают:
- Квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, которые управляют подъемом ноги и прогибом колена.
- Бедренные мышцы — большие мышцы на задней стороне бедра, которые обеспечивают согнутость коленного сустава и приводят колено назад.
- Икроножные мышцы — мышцы икры, которые отвечают за подъем пятки и разгибание стопы.
- Бедренно-подколенные мышцы — мышцы задней поверхности бедра и голени, которые участвуют в сгибании и разгибании коленного сустава.
От развития и силы этих мышц зависит эффективность бега и устойчивость к травмам. Правильные упражнения и тренировки мышц ног помогут улучшить беговую технику и повысить выносливость.
Коре-мышцы
Основные коре-мышцы включают:
- Прямую мышцу живота – отвечает за сгибание туловища и стабилизацию бедра.
- Обlique-мышцы – помогают вращать и наклонять туловище.
- Мышцы поясницы – участвуют в наклоне и повороте туловища.
- Поперечные мышцы живота – укрепляют стабильность туловища.
Работа коре-мышц при беге связана с поддержанием баланса и устранением возникающих колебаний тела. Хорошо развитые коре-мышцы помогают улучшить технику бега, повысить эффективность движений и уменьшить риск травм.
Мышцы верхней части тела
Бег активно вовлекает не только нижнюю часть тела и ноги, но и мышцы верхней части тела. Во время бега загружаются следующие группы мышц верхней части тела:
- Плечевые мышцы: заднее и переднее дельтоидные мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы.
- Руки: трехглавая мышца плеча, бицепс, трицепс.
- Спина: широчайшая мышца спины, верхняя часть икры.
- Пресс: прямая мышца живота, внешняя и внутренняя косая мышца живота.
Мышцы верхней части тела играют важную роль в создании равновесия и стабильности, а также помогают поддерживать правильную технику бега. Они также активно участвуют в передаче энергии от нижней части тела к верхней, что помогает повысить скорость и эффективность бега.