Польза планки для женщин и её влияние на мышцы

Подтянутый пресс и сильные мышцы кора очень важны для женщин – они помогают поддерживать правильную осанку, улучшают координацию и стабильность. Одним из самых эффективных упражнений для тренировки этих мышц является планка. Планка – это простое, но мощное упражнение, которое активирует не только мышцы кора, но и множество других групп мышц.

Во время планки работают практически все группы мышц, но есть пять основных, которые получают наибольшую нагрузку. Первая мышца – прямая и поперечная мышцы живота. Они являются главными целевыми группами для тренировки планкой. Когда вы держите планку, эти мышцы непрерывно сжимаются, что приводит к их укреплению.

Вторая группа мышц, которую тренирует планка, – мышцы спины. Поддерживая правильную позу во время выполнения планки, вы активируете и укрепляете мышцы спины, что помогает предотвратить боли и травмы в этой области. Кроме того, укрепленные мышцы спины способствуют правильному выравниванию позвоночника и улучшают осанку.

Планка также тренирует мышцы ягодиц. Во время планки они поддерживают грудную и поясничную части позвоночника в правильной позе, что позволяет избежать перенапряжения спины и сохранить ее здоровье. Укрепленные мышцы ягодиц также способствуют улучшению фигуры и приданию ягодицам красивой формы.

Наконец, последняя группа мышц, обрабатываемых планкой, – мышцы рук и плеч. Когда вы держите планку, вы поддерживаете свою верхнюю часть тела с опорой на локти или руки, в зависимости от варианта планки. Это позволяет укрепить мышцы рук, плеч и верхней части спины, что особенно полезно для женщин, которые хотят иметь стройные и подтянутые руки.

Мышцы, активированные планкой

При выполнении планки активизируются следующие мышцы:

• Прямой животный мышцы. Планка помогает укрепить прямую мышцу живота (ректус — абдоминалис), которая отвечает за прямое движение корпуса.
• Поперечный животный мышцы. Данное упражнение сильно активизирует поперечный животный мышцы (трансверсус), что позволяет сформировать плоский и подтянутый живот.
• Косая животная мышцы. Применение планки требует активации косых мышц живота (обliquus externus abdominis), которые ответственны за повороты и наклоны туловища.
• Мышцы спины. Удержание планки помогает укрепить мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины и поперечные мышцы живота, что способствует общей подтянутости спины и улучшению осанки.
• Мышцы ягодиц. В процессе выполнения планки активируются мышцы ягодиц (мышцы ягодичного хребта), что способствует их подтянутости и силе.

Тренировка этих мышц при помощи планки способствует не только подтяжке тела, но и укреплению мышц, коррекции осанки, сжиганию лишнего жира и повышению общей силы и выносливости.

Преимущества занятий планкой для женщин

Занятия планкой требуют минимум времени и пространства, их можно выполнять даже в домашних условиях. Регулярные тренировки с использованием планки помогут достичь заметных результатов и улучшить общую физическую форму.

Главные группы мышц, задействованные во время планки

• Прямые мышцы живота. Включает прямую мышцу живота, которая проходит от грудной клетки до пупка, и внутренние и внешние косые мышцы живота, которые способствуют поворотам и скручиваниям туловища.
• Мышцы спины. Планка развивает мышцы, которые расположены вдоль позвоночника и отвечают за поддержание правильной осанки.
• Мышцы ягодиц. Планка активизирует большие ягодичные мышцы, которые помогают поддерживать стабильность тазобедренного сустава во время упражнения.
• Мышцы ног. Во время планки задействованы мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы ягодиц.
• Мышцы плеч и рук. Планка требует поддержания правильной позиции рук и активизирует мышцы плеч и рук, такие как дельтовидные, трапециевидные и бицепсы.

Планка эффективно развивает все эти группы мышц, делая ее идеальным упражнением для укрепления тела и повышения общей физической формы.

Пресс

Прямая мышца живота, или пресс, находится в самой центральной части живота и отвечает за прогиб тела вперед. Тренировка этой мышцы помогает укрепить живот и сделать его более плоским и подтянутым.

Поперечная мышца живота находится глубоко под прямой мышцей и перекрывает внутренние органы. Эта мышца отвечает за поддержку органов и стабилизацию корпуса, и ее тренировка помогает укрепить торс и улучшить осанку.

Кроме того, при выполнении планки активизируются боковые мышцы живота, которые отвечают за боковой наклон и вращение торса. Тренировка этих мышц помогает сформировать подтянутые бока и улучшить общую эстетику фигуры.

Таким образом, тренировка пресса с помощью планки помогает укрепить и подтянуть живот, улучшить осанку и сделать фигуру более эстетичной.

Спина

Широчайшие мышцы спины являются самыми крупными мышцами в спине. Они отвечают за поддержание правильной осанки и участвуют во многих движениях, связанных с руками и плечами. Тренировка планкой помогает развивать эти мышцы, делая спину сильнее и стабильнее.

Треугольные мышцы спины находятся в верхней части спины и отвечают за подвижность плечевых суставов. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки и участвуют в многих движениях руками. Тренировка планкой позволяет укрепить эти мышцы и сделать спину более устойчивой.

Возвратчатые мышцы находятся в нижней части спины и протягиваются от шейной до поясничной области. Они отвечают за поддержание правильной осанки и участвуют во многих движениях корпуса. Тренировка планкой помогает развивать эти мышцы и способствует укреплению спины.

В результате регулярной тренировки планкой не только мышцы живота и ягодиц укрепляются, но и спина становится сильнее и более стабильной. Тренируя спину с помощью планки, вы можете не только улучшить свою осанку и укрепить спину, но и снизить риск возникновения болей в спине и травм, связанных с неправильной осанкой. Не забывайте включать в свою тренировку планку для развития спины, чтобы получить максимальную пользу для вашего тела.

Ягодицы

Во время выполнения планки вы также активно тренируете ягодицы. Эта мышца играет важную роль в стабилизации тела, особенно во время упражнений на силу.

Ягодичные мышцы также отвечают за подтягивание ягодиц и придают им форму и объем. Постоянная тренировка ягодиц помогает укрепить эту мышцу, делая их более упругими и подтянутыми.

Также выполнение планки помогает предотвратить развитие специфических проблем в области ягодиц, таких как обвисание и целлюлит. Активация ягодичных мышц во время планки помогает улучшить общую пропорциональность фигуры и сделать бедра и ягодицы более подтянутыми и красивыми.