Вертикальные подтягивания хватом сверху являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они активируют несколько групп мышц, что делает их идеальным упражнением для развития силы и массы. Главным образом, при выполнении этого упражнения задействованы мышцы спины, плеч и рук.
Одной из главных групп мышц, работающих при вертикальных подтягиваниях, являются широчайшие мышцы спины. Они находятся на обеих сторонах позвоночника и являются самыми мощными и крупными мышцами верхней части тела. Широчайшие мышцы спинки отвечают за движение плеч назад и вращение плечевого пояса. Они активно работают при выполнении вертикальных подтягиваний и придают спине широту и объем.
Еще одной группой мышц, которые работают при выполнении вертикальных подтягиваний, являются большие и малые круглые мышцы. Эти мышцы располагаются в области плечевого сустава и отвечают за его стабильность. Кроме того, они активно участвуют в движении плеч вверх и вращении плечевого пояса. Большие и малые круглые мышцы также активируются при выполнении вертикальных подтягиваний и делают движение более полным и функциональным.
Ключевые мышцы при вертикальных подтягиваниях сверху
1. Поднимающая плечевая лопатка (м. леватор лопатки). Эта мышца является главным активатором при подтягиваниях сверху. Она отвечает за подъем и опускание плечевой лопатки.
2. Широчайшие мышцы спины (м. латиссимус дорси). Широчайшие мышцы спины являются самой крупной мышцей верхней части тела. Они активно работают при вертикальных подтягиваниях, отвечая за приведение плеча назад и внутрь.
3. Бицепс брахии (м. бицепс брахии). Бицепс брахии, хотя и не является основной мышцей при этом движении, напряженно работает во время подтягиваний, сгибая локоть и выполняя дополнительную поддержку.
4. Предние дельтовидные мышцы (м. дельтовидной группы). Предние дельтовидные мышцы активно участвуют при вертикальных подтягиваниях, отвечая за подъем руки вперед и вверх.
5. Блоковидные мышцы спины (м. трапециевидные). Блоковидные мышцы спины содействуют движению плеча и середины спины вверх и назад.
Это лишь небольшой список мышц, которые активно участвуют при вертикальных подтягиваниях хватом сверху. Другие мышцы, такие как бицепс брахиальной группы, ромбовидные мышцы спины и дельтовидные мышцы задней части плеча, также могут быть активированы в процессе выполнения данного упражнения.
Дорсальная группа мышц
Большая и малая круглые мышцы спины срабатывают при сгибании и разгибании плечевого сустава, помогая подтягивать тело к перекладине. Широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы верхней части спины, также активно работают, осуществляя движение рук и плеч.
Ромбовидные мышцы участвуют в сокращении плеча и позволяют его осевое движение. Треугольные мышцы спины помогают стабилизировать лопатку, обеспечивая правильное положение и поддержку верхней части туловища.
Задние скуловые мышцы отвечают за движение, связанное с подтягиванием плеч к перекладине.
Мышцы верхних конечностей
При выполнении вертикальных подтягиваний хватом сверху основными мышцами, которые активно работают, являются:
| Мышца | Функция |
|---|---|
| Латиссимус дорси | Главная мышца, отвечающая за вертикальные подтягивания. Эта широкая мышца спины развивается при выполнении этого упражнения и обеспечивает силу и стабильность движения. |
| Бицепс | Агонистическая мышца, отвечающая за сгибание руки в локте. Бицепс активно работает при вертикальных подтягиваниях, поддерживая силу и управляемость движения. |
| Дельтовидная мышца | Мышца плеча, участвующая в различных движениях верхних конечностей. При вертикальных подтягиваниях дельтовидная мышца обеспечивает стабильность плеча и контроль над движением. |
| Трапециевидная мышца | Мышца, закрепленная на позвоночнике и плечевом поясе. Она поддерживает силу и стабильность при выполнении вертикальных подтягиваний хватом сверху. |
Кроме указанных выше мышц, также задействованы и другие группы мышц, требующие дополнительной силы и устойчивости для успешного выполнения подтягиваний.
Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок верхних конечностей, важно не только правильно выполнить вертикальные подтягивания, но и разнообразить тренировочные программы, вовлекая различные группы мышц и меняя угол наклона тела.