Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. В зависимости от способа хвата, работают различные группы мышц. Один из вариантов подтягиваний — подтягивания за голову, при котором широкий хват помещается за турник. Это очень сложное упражнение, требующее силы и орбитального стабилизатора плечевого пояса.
Во время подтягиваний на турнике за голову, основной акцент делается на задней части плеча, средней части спины и задней дельтовидной мышцы. Широкий хват активизирует задние пучки дельтовидных и большие округлые мышцы. Задние пучки дельтовидных мышц отвечают за ретракцию лопаток, подтягивание и поворот плечевого пояса. Большие округлые мышцы выпрямляют плечо и участвуют в повороте плечевого пояса.
Помимо задней части плеча, при широком хвате на турнике за голову задействуются и другие мышцы. Так, активизируются задние пучки широчайших мышц спины, латиссимус дорси, бицепс и предплечья. Задняя часть широчайших мышц спины отвечает за ретракцию, внутреннюю и внешнюю ротацию, а также приближение плеч к позвоночнику. Латиссимус дорси основным движением является аддукция плеча, помимо этого активизируется экстензия и ретракция плечевого пояса.
Турник и подтягивания за голову
Основные группы мышц, которые активируются при подтягиваниях за голову, включают:
1. Латиссимус дорси (широчайшие мышцы спины): при выполнении подтягиваний за голову, широчайшие мышцы спины совершают наибольшую работу. Они отвечают за втягивание плечей и движение ветвей вниз, при этом спина становится шире и более развитой.
2. Дельтовидная мышца: эта мышца расположена в верхней части спины и отвечает за подъем плеч. При подтягиваниях за голову, дельтовидная мышца активно работает, помогая поднять верхнюю часть тела.
3. Бицепс: при подтягиваниях за голову, бицепс задействуется в полной мере, так как он отвечает за сгибание рук в локтевых суставах. Это упражнение позволяет развивать силу бицепса и формировать красивую форму рук.
4. Предплечья: при выполнении подтягиваний за голову, предплечья активно работают, поддерживая руки и сгибая запястья. Это помогает укрепить мышцы предплечий и улучшить их силу и выносливость.
Подтягивания за голову на турнике эффективно развивают верхнюю часть тела и спину. Они являются одним из лучших упражнений для тренировки этих мышц и помогают формировать красивую и сильную фигуру.
Какие мышцы задействуются при широком хвате?
При выполнении подтягиваний на турнике широким хватом, большую нагрузку получают следующие мышцы:
- Широчайшие мышцы спины. Они играют основную роль в подтягивании и активно работают при сжатии лопаток и сгибании рук.
- Бицепсы. Эти мышцы находятся на передней поверхности верхней части руки и сгибают ее в локте. Чем сильнее бицепс работает, тем легче выполнять подтягивания.
- Предплечья. Они активно задействуются при сгибании и разгибании рук, что является важной частью движения подтягивания.
- Нижние части спины. Группа мышц, включающая широчайшие и короткие мышцы спины, напряженно работает для поддержания правильной позиции тела и предотвращения его раскачивания.
- Мышцы грудных и плечевых поясниц. Они стабилизируют верхнюю часть тела и помогают удерживать корпус в вертикальном положении во время выполнения подтягиваний.
Таким образом, выполнение подтягиваний на турнике с широким хватом требует работы множества мышц, что делает это упражнение эффективным для развития верхней части тела и спины.
Преимущества подтягиваний за голову
1. Вовлечение большого количества мышц. Широкий хват в подтягиваниях за голову активирует различные группы мышц, включая широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепсы, трехглавую мышцу плеча и латиссимус дорси, что дает возможность развивать и укреплять все эти мышцы одновременно.
2. Укрепление мышц спины и плечевого пояса. Подтягивания за голову отлично тренируют широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса, что способствует их укреплению и развитию. Это позволяет поддерживать правильную осанку, улучшает положение плеч и спины, а также способствует предотвращению болей и травм.
3. Улучшение силы и выносливости мышц. Подтягивания за голову являются отличным упражнением для развития силы и выносливости мышц. Постепенное увеличение числа повторений и подходов позволяет улучшить физическую форму и повысить выносливость мышц.
4. Развитие мышц рук и пресса. При выполнении подтягиваний за голову задействуются также мышцы рук – бицепсы и предплечья, а также мышцы пресса. Это способствует их развитию и укреплению.
5. Улучшение общей физической формы. Регулярные подтягивания за голову помогают улучшить общую физическую форму и делают тело более подтянутым и сильным. Это упражнение также способствует сжиганию калорий и поэтому может быть полезно при стремлении снизить вес или поддерживать идеальный вес.