Подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они тренируют и укрепляют множество групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и рук. Важно понимать, что разные хваты на турнике активируют разные группы мышц и способствуют развитию определенных областей тела.
Один из самых популярных и эффективных хватов на турнике — широкий обратный хват. При выполнении подтягиваний с таким хватом основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы и задние дельтовидные мышцы плеч. Все эти группы мышц сгибают руки и приводят плечи вниз и к спине, что позволяет телу подняться наверх.
В случае с узким обратным хватом подтягивания активируют собственно широчайшие мышцы спины, мышцы передней дельтовидной группы плеч и бицепсы. Узкий хват требует больших усилий, так как при таком хвате руки находятся в более невыгодном положении. Однако, он позволяет более эффективно развить широчайшие мышцы спины и придает спине красивую форму.
Средний хват на турнике, когда ладони повернуты внутрь, активирует задние дельтовидные мышцы плеч, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид хвата предоставляет дополнительные преимущества для развития силы и стабильности в области верхней части тела.
Независимо от выбранного хвата, подтягивания на турнике являются отличным упражнением для развития силы и мышц верхней части тела. Регулярное выполнение подтягиваний поможет укрепить спину, улучшить осанку и сформировать сильные и красивые мышцы плеч, спины и рук.
Хват «молоток»
Хват «молоток» при выполнении подтягиваний на турнике активно задействует следующие мышцы:
- Широчайшие мышцы спины — основные мышцы, отвечающие за подтягивание тела вверх. Они сжимают лопатки, проводят их к позвоночнику и приводят руки к груди.
- Бицепсы — эти двуглавые мышцы находятся на передней части верхней части руки. Они активно сокращаются при подтягивании, что помогает поднять тело.
- Предплечные мышцы — эти мышцы находятся на передней стороне предплечья и отвечают за сгибание запястья и плеча. Они активно работают при хвате «молоток», помогая удерживать и двигать тело.
- Мышцы верхней части спины — это группа мышц, ответственных за движение плеча и лопатки. Они помогают стабилизировать плечи и спину при подтягиваниях на турнике.
Хват «молоток» также требует связующую работу мышц рук, плеч и корпуса для поддержания устойчивой позиции тела и выполнения движения.
Задействованные мышцы при подтягиваниях
При подтягиваниях на турнике задействованы несколько групп мышц, включая мышцы спины, плечевого пояса и рук.
Основные мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний, включают:
— Широчайшие мышцы спины. Они отвечают за силу и стабильность в плечевом поясе и спине.
— Латиссимус дорси. Эти мышцы находятся под широчайшими мышцами спины и отвечают за приведение плеча к туловищу и разведение его от туловища.
— Бицепс брахи. Это мышцы передней поверхности верхней части руки. Они сокращаются, когда вы сгибаете руки, чтобы поднять себя вверх.
— Мышцы предплечья. Эти мышцы отвечают за сожатие кистей рук. Они работают, чтобы поддерживать хват на турнике.
Эти мышцы работают совместно при выполнении подтягиваний, обеспечивая силу, стабильность и координацию движений. Регулярные подтягивания помогут развить и укрепить эти мышцы, а также улучшить общую физическую форму и выносливость.
Хват сверху-снизу
В подтягиваниях с хватом сверху-снизу активируются следующие группы мышц:
| Мышцы | Тип хвата |
|---|---|
| Широчайшие мышцы спины | Широкий хват сверху-снизу |
| Бицепсы плечевого сустава | Узкий хват сверху-снизу |
| Предплечья | Обратный хват сверху-снизу |
| Латиссимус дорси | Гриф широко расставленных рук |
| Дельтовидная мышца | Варианты хвата с шириной открытой грудной клетки |
Данные мышцы задействованы в различной степени, в зависимости от вида хвата и его ширины. Подтягивания с хватом сверху-снизу являются эффективным упражнением для развития спины, плечевого пояса и предплечий.
Мышцы спины при обратном хвате
При обратном хвате на турнике в подтягиваниях наиболее интенсивно задействованы следующие группы мышц спины:
1. Широчайшие мышцы спины (м. latissimus dorsi). Эта группа мышц является основным двигателем во время обратного хвата на турнике. Они начинаются на нижних грудинных и почечных позвонках, проходят вдоль боковой поверхности туловища и закрепляются на верхней части плечевого сустава. Широчайшие мышцы спины отвечают за сокращение плеча вниз и приближение рук к телу.
2. Мышцы верхней части спины (м. trapezius). Эта группа мышц располагается в верхней части спины и перекрывает широчайшие мышцы. Мышцы трапеции отвечают за заднюю подъемную дугу плеча и удержание плечевого пояса в правильном положении.
3. Ромбовидные мышцы спины (м. rhomboideus). Ромбовидные мышцы спины находятся под верхними влагалищами широчайших мышц спины и соединяют позвоночник с лопатками. Они отвечают за приведение и ретракцию лопаток, что помогает подтягиваться на турнике.
Эти главные группы мышц спины активируются при обратном хвате на турнике в подтягиваниях и позволяют силовой нагрузке эффективно развивать спину.
Хват «Широкий»
Хват «Широкий» в подтягиваниях на турнике активно задействует следующие мышцы:
- Широчайшую мышцу спины (латиссимус дорси).
- Бицепс бедра.
- Трапециевидную мышцу и верхнюю часть спины.
- Предплечья.
- Передние дельты.
- Мышцы предплечья.
- Грудные и плечевые мышцы (особенно для контроля движения).
Использование хвата «Широкий» развивает силу в этих мышцах, улучшает осанку и способствует развитию общей физической формы.
Мышцы рук при узком хвате
Узкий хват на турнике в подтягиваниях активирует преимущественно мышцы верхней части спины и плечевого пояса.
Основная мышца, задействованная при узком хвате, — широчайшая мышца спины. Она находится на задней поверхности верхней части спины и является самой крупной мышцей верхней половины тела. Укрепление этой мышцы способствует красивому силуэту спины и подтянутым плечам.
Также, при узком хвате задействованы двуглавая мышца плеча, подлопаточная мышца и бицепс. Эти мышцы играют важную роль в создании силы и устойчивости рук при выполнении подтягиваний.
Для активации указанных мышц важно сосредоточиться на правильном техническом выполнении упражнений и контролировать движение тела в процессе подтягиваний.
Альтернативные варианты хватов на турнике
- Хват «широкий» (расстояние между ладонями больше плеч): при таком хвате наиболее активно задействованы верхние широчные мышцы спины (широчайшие мышцы), верхние части больших грудных мышц, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.
- Хват «средний» (ладони на ширине плеч): такой хват активно нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть больших грудных мышц, верхние дельтовидные мышцы и бицепсы.
- Хват «узкий» (ладони на расстоянии не больше 20 см): при таком хвате особое внимание активно уделяется бицепсам, предплечьям, верхним частям грудных мышц и внутренним частям широчайших мышц спины.
Используя разные варианты хватов на турнике, вы можете сфокусироваться на развитии определенных групп мышц или выполнении упражнений с максимальной нагрузкой на все мышцы спины и верхней части тела. Рекомендуется включать в тренировку разные хваты, чтобы равномерно развивать мышцы и достичь оптимальных результатов.