Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и плечевого пояса. Они позволяют укрепить и развить различные группы мышц, делая тело сильным и эстетичным. При выполнении подтягиваний прямым и обратным хватом задействуются разные мышцы, что позволяет достичь максимальной эффективности тренировки.
При подтягивании прямым хватом активно работают широчайшие мышцы спины, задняя дельтовидная мышца, бицепсы и мышцы предплечья. Широчайшие мышцы спины являются основным двигателем при выполнении данного упражнения. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание плечевых суставов, а также за движение рук вдоль туловища вверх и вниз. Задняя дельтовидная мышца отвечает за подъем и опускание плеч, а также за удержание тела в протяженном положении. Бицепсы и мышцы предплечья приводят кисти рук к подбородку, выполняют функцию фиксации и удерживания тела.
При подтягивании обратным хватом задействуются латиссимусы и бицепсы. Латиссимусы (широчайшие мышцы спины) отвечают за приведение рук к туловищу и вращение плеч вниз и к позвоночнику. Они являются самой крупной мышцей спины и придают ей ширину. Бицепсы выполняют роль вспомогательных мышц при выполнении подтягиваний обратным хватом, помогая латиссимусам поднимать тело вверх.
Подтягивания являются отличным способом укрепления спины и плечевого пояса. Правильное выполнение упражнения, а также разные варианты хвата позволят развить и укрепить различные группы мышц, что сделает вашу фигуру привлекательной и подтянутой.
Важные мышцы при подтягивании прямым и обратным хватом
| Мышцы | Подтягивание прямым хватом | Подтягивание обратным хватом |
|---|---|---|
| Широчайшие мышцы спины (м. latissimus dorsi) | ✓ | ✓ |
| Бицепс (м. biceps brachii) | ✓ | ✓ |
| Трапециевидные мышцы (м. trapezius) | ✓ | ✓ |
| Ромбовидные мышцы (м. rhomboids) | ✓ | ✓ |
| Большой круглый мышцы (м. teres major) | ✓ | ✓ |
| Передние дельтовидные мышцы (м. anterior deltoid) | ✓ | ✓ |
| Белая мышца верхнего плечевого пояса (м. supraspinatus) | ✓ |
Кроме того, при подтягивании прямым и обратным хватом задействуются пресс, грудные мышцы и предплечья. Использование разных вариантов хвата позволяет работать над разными частями мышц спины и рук.
Важно правильно выполнять подтягивания и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы достичь максимальных результатов тренировки. Регулярная практика подтягиваний поможет развить силу верхней части тела и улучшить осанку.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы представлены тремя частями: передней, средней и задней. Все три части задействованы при подтягивании прямым и обратным хватом.
Передняя дельтовидная мышца (мышца плечевого пояса) активно работает при выполнении подтягиваний, особенно при использовании прямого хвата. Она отвечает за подъем рук вперед, а также за сгибание и поворот плеча.
Средняя дельтовидная мышца активно сокращается при подтягивании обратным хватом. Она отвечает за подъем рук в стороны и играет важную роль в стабилизации плечевого сустава.
Задняя дельтовидная мышца также задействована при подтягивании обратным хватом. Она отвечает за отведение рук назад, а также за расширение грудного отдела позвоночника.
Таким образом, при выполнении подтягиваний как прямым, так и обратным хватом, все три части дельтовидных мышц активно работают и развиваются.
Бицепс бедра и ягодичные мышцы
Бицепс бедра, также известный как большой ягодичный мышцы, находится в задней части бедра и приводит его в движение. При подтягиваниях он активно сокращается, что позволяет сгибать бедро и удерживать тело в вертикальном положении. Натяжение бицепса бедра позволяет подниматься вверх, а расслабление — опускаться вниз.
Ягодичные мышцы включают несколько групп мышц, таких как большая и малая ягодичные мышцы и мышцы квадратной формы. Все они играют важную роль в подтягиваниях. Большая ягодичная мышца работает как распорка, помогая удерживать тело в вертикальном положении и контролируя движение при подтягивании. Малая ягодичная мышца и мышцы квадратной формы содействуют стабильности и контролю движений.
Бицепс бедра и ягодичные мышцы активно задействованы при выполнении подтягиваний и их тренировке позволяет укрепить эти группы мышц, улучшить стабильность и силу верхней и нижней частей тела. Регулярные тренировки этих мышц могут способствовать улучшению общей физической формы и спортивной производительности.
Плечевые мышцы и ротаторная манжета
При подтягивании прямым и обратным хватом активно задействованы плечевые мышцы и ротаторная манжета, которые играют ключевую роль в выполнении этого упражнения.
Плечевые мышцы включают дельтовидную, подостную и ромбовидную мышцы. Дельтовидная мышца сгибает и разгибает плечо, а также помогает опускать и поднимать руки над головой. Подостная мышца отведение руки в сторону и удерживает плечо в нужном положении. Ромбовидная мышца участвует в сведении лопаток и вращении плеча.
Ротаторная манжета состоит из четырех мышц: подчерепно-плечевой мышцы, подостно-чпм, надостно-чпм и подлопаточно-чпм. Они играют важную роль в поддержании стабильности плечевого сустава и выполняют движения вращения и разгибания руки.
Таким образом, при подтягивании прямым и обратным хватом значительно работают плечевые мышцы и ротаторная манжета, что способствует развитию силы и выносливости верхней части тела.
Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы
При выполнении подтягиваний прямым и обратным хватом активно задействованы широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
Широчайшие мышцы спины являются одной из крупнейших групп мышц верхней части тела. Они протяженны от поясничного отдела позвоночника к плечевому поясу и выполняют несколько функций. Во время подтягиваний они сокращаются, подтягивают руки к груди и при этом приводят лопатки к позвоночнику. Также широчайшие мышцы спины отвечают за стабильность плечевого пояса и верхнюю часть спины.
Трапециевидные мышцы располагаются на задней поверхности шеи и спины. Они имеют вид трапеции и состоят из верхнего, среднего и нижнего отделов. При выполнении подтягиваний, трапециевидные мышцы активно работают, поднимая и опуская плечи, а также удерживая и стабилизируя позвоночник. Эти мышцы играют также важную роль в формировании красивой и сильной спины.
Подтягивания прямым и обратным хватом представляют собой отличную тренировку для широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Они способствуют их укреплению и развитию, что повышает силу и выносливость верхней части тела.