Подтягивание обратным хватом — одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части спины и рук. Оно активирует большое количество мышц, делая его неотъемлемой частью тренировки для укрепления и развития верхней части тела. На внешний вид тела это упражнение также оказывает заметное воздействие, помогая создать тонкую талию и мощные мышцы спины.
Основные группы мышц, задействованные при выполнении подтягиваний обратным хватом, — это широчайшие (широчайшие пресса и широчайшие спины), бицепсы, передние и задние пучки дельтовидных мышц, капюшонные мышцы и большие округлые мышцы плеча. Кроме того, при подтягиваниях работают различные мышцы предплечья и предвзямоточной мышцы.
Основное нагрузка при подтягиваниях обратным хватом падает на широчайшие мышцы спины. Они округляют и сдвигают вниз лопатку, вращают плечо, поднимают руку, приводя ее к груди и втягивают плывущий реберный лоскуток во время движения. Эта мышца даёт форму вашей спине.
Для правильного выполнения подтягиваний обратным хватом важно следить за техникой и выполнять упражнение с полным амплитудным движением. Начните с руки, закрепленной на перекладине шире плеч. Затем, сжимая лопатки и напрягая мышцы спины и рук, подтянитесь до тех пор, пока грудь не коснется планки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка подтягиваний обратным хватом может быть сложной, но она стоит своих усилий. Регулярные тренировки помогут вам развить силу и гибкость в мышцах, а правильная техника выполнения упражнения поможет избежать травм и получить наилучший результат.
Подтягивание обратным хватом: какие группы мышц задействованы?
| Мышцы | Функция |
|---|---|
| Мышцы спины | Отвечают за подтягивание тела вверх и поддержание правильной позы |
| Мышцы плеч | Активно работают для поднятия тела и удержания его в верхней точке упражнения |
| Мышцы рук | Помогают в выполнении движения подтягивания и дополнительно нагружаются |
| Мышцы груди | Участвуют в стабилизации верхней части тела и поддержании правильной позы |
| Мышцы ягодиц | Принимают активное участие в создании силового импульса для подтягивания |
Таким образом, подтягивание обратным хватом является многофункциональным упражнением, которое разрабатывает множество групп мышц, принося пользу для всего верхнего тела.
Грудные мышцы и бицепсы
При выполнении подтягивания обратным хватом активно работают грудные мышцы и бицепсы. Грудные мышцы, включая большую грудную мышцу, медиальную грудную мышцу и малую грудную мышцу, играют ключевую роль при подтягивании и отвечают за поднятие верхней части тела к горизонтали.
Бицепсы, особенно длинный и краткий сгибатели пальцев, тоже активно работают при выполнении подтягивания обратным хватом. Они помогают сгибать локти и удерживать силуэт тела в вертикальном положении, а также участвуют в управлении движением рук.
Трапеции и спинные мышцы
При выполнении упражнений на подтягивание обратным хватом активно работают трапециевидные мышцы и спинные мышцы.
Трапециевидные мышцы занимают центральную часть спины и имеют форму трехугольника. Они состоят из верхней, средней и нижней частей. Трапеции сгибают позвоночник, отводят и задир
Предплечья и дельты
Для выполнения подтягиваний обратным хватом активно задействуются мышцы предплечья и дельты. Мышцы предплечья, такие как двуглавая мышца плеча, последовательно сгибают и разгибают локти, обеспечивая эффективные движения в поле тяги. Кроме того, мышцы дельты, включая заднюю дельту, среднюю дельту и переднюю дельту, активно работают, помогая стабилизировать плечевые суставы и транслируя силу выше во время подтягиваний.
Фото для иллюстрации
В данной таблице показаны основные мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения «Подтягивание обратным хватом»:
| Мышцы | Работают |
|---|---|
| Широчайшая мышца спины (м. latissimus dorsi) | Основной двигатель при подтягивании |
| Бицепс (м. biceps brachii) | Агонист — помогает сгибать руки |
| Круглый задний (м. teres minor) | Помогает во вращении плеча |
| Дельтовидная (м. deltoideus) | Стабилизатор, работает при вытянутой позиции плеч |
| Удерживающие мышцы корпуса (ягодичные, пресс и т.д.) | Поддерживают тело и противостоят гравитации |