Поднятие штанги вверх стоя является одной из основных и наиболее эффективных упражнений для развития верхней части тела. Оно активирует множество мышц, включая как крупные группы мышц, так и минимальные стабилизирующие мышцы.
Одной из основных групп мышц, работающих при поднятии штанги вверх стоя, являются мышцы плечевого пояса. Это включает различные группы мышц, такие как дельтовидная, трапециевидная, верхняя часть груди и локтевые мышцы. Они работают совместно, чтобы выполнять движение плеч и поддерживать стабильность штанги во время подъема.
Кроме того, работают и мышцы рук, такие как бицепсы и трехглавые мышцы плеча. Они активируются при сгибании локтя и помогают поддерживать штангу взятыми за нее. Также вовлечены мышцы груди, спины и ягодиц для стабилизации и удержания правильной позиции тела во время упражнения.
Мышцы ног также активно участвуют при поднятии штанги вверх стоя. Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы и икроножные мышцы сжимаются, чтобы поднять тело в положение стоя. Этот комплексный подход тренирует не только верхнюю часть тела, но и нижнюю, создавая сбалансированное развитие и повышая общую силу.
Группа мышц спины
Мышцы спины играют важную роль при поднятии штанги вверх стоя. Они обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника, а также выполняют основную работу по поднятию и удержанию штанги.
Трапеции — это одна из основных групп мышц спины, которые активно участвуют в поднятии штанги. Они расположены по всей длине позвоночника и играют роль в поддержке плеч и головы, а также стабилизируют лопатки.
Ромбовидные мышцы также принимают активное участие при поднятии штанги. Они находятся за лопатками и помогают поддерживать и стабилизировать верхнюю часть спины.
Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые расположены вдоль верхней и средней части спины. Они приводят плечи назад и играют ключевую роль при поднятии штанги.
Спинной прямой мышцы также включаются в работу при поднятии штанги вверх стоя. Они начинаются внизу спины и проходят вдоль позвоночника, помогая его вытянуться.
Правильное развитие мышц спины особенно важно для устойчивого подъема штанги и предотвращения возможных травм. Регулярные упражнения, направленные на тренировку группы мышц спины, помогут укрепить их и повысить силу и выносливость при подъеме тяжестей.
Мышцы плеч
При поднятии штанги вверх стоя основную работу выполняют следующие группы мышц плеча:
1. Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)
— Передняя дельтовидная мышца обеспечивает подъем штанги вверх при работе средней части мышц плеча.
— Средняя дельтовидная мышца приводит к движению штанги вверх при работе верхней части плеча.
— Задняя дельтовидная мышца обеспечивает движение штанги вверх при работе нижней части плеча.
2. Трапециевидные мышцы
— Верхняя часть трапециевидной мышцы участвует в разведении плеч в стороны.
— Средняя часть трапециевидной мышцы участвует в поддержании плеч в равновесии при подъеме штанги вверх.
— Нижняя часть трапециевидной мышцы участвует в опускании плеч после подъема штанги.
3. Супраспинатус и Инфраспинатус
— Эти мышцы участвуют во вращении плеча наружу при подъеме штанги вверх.
Запомните, что тренировка и развитие этих мышц позволит вам укрепить плечевой пояс, повысить силу и стабильность рук при выполнении подъемов штанги вверх стоя.
Группа мышц груди
- Мышцы груди (мышцы грудной клетки) — основная группа мышц, которая активно работает при поднятии штанги вверх стоя. Эти мышцы отвечают за сжатие грудной клетки и ведут основную нагрузку при выполнении упражнения. Тренировка мышц груди помогает улучшить форму груди и придать ей привлекательный вид.
- Средние и малые мышцы спины — при выполнении подъема штанги вверх стоя в работу включаются и средние мышцы спины, такие как ромбовидные и лопаточные мышцы. Эти мышцы помогают поддерживать правильную позицию тела и стабилизировать плечевые суставы, что позволяет эффективно выполнять упражнение.
- Мышцы дельтовидной формы (дельтовидные мышцы) — эта группа мышц находится на верхней части плеча и активно работает при поднятии штанги вверх стоя. Они обеспечивают движение глечика и сгибают плечи, что позволяет поднимать штангу.
- Мышцы рук и предплечья — при выполнении упражнения также задействованы мышцы рук и предплечья, такие как бицепс бедра и плечевой сгибатель. Они активно работают при сгибании рук в локтевом суставе и помогают поднять штангу на верхнюю точку.
Тренировка группы мышц груди помогает развить силу и размер мышц груди, улучшить осанку и силу, а также повысить общую физическую форму. Подъем штанги вверх стоя — отличное упражнение для тренировки группы мышц груди.
Мышцы рук
- Дельтовидные мышцы плеча – активируются для поднятия штанги и контроля ее движения вверх.
- Бицепс – отвечает за сгибание руки в локте и является одной из ключевых мышц рук во время подъема штанги.
- Трицепс – работает сопротивляющейся силе гравитации и устраняет и сопротивление штанги во время поднятия.
- Предплечье – помогает поддерживать силовую тягу и контролировать движение штанги.
Регулярная тренировка этих мышц поможет развитию силы и выносливости вашей руки, улучшит общую силу верхней части тела и способствует общей физической форме.
Группа мышц ног
Большие ягодичные мышцы помогают сгибать бедра и выполнять движение вверх при поднятии штанги.
Большая икроножная мышца (или икры) активно работает при подъеме на носки вверх. Эта мышца помогает достичь полного расширения ноги вверху движения и играет важную роль в поддержании равновесия.
Большая и малая скрытые мышцы стопы также активизируются при выполнении упражнения и помогают вам поддерживать стабильность и равновесие при движении.
Мышцы ягодиц
- Глубокая ягодичная мышца (мышца большая ягодичная);
- Средняя ягодичная мышца (мышца средняя ягодичная);
- Малая ягодичная мышца (мышца малая ягодичная).
Эти мышцы работают вместе с другими мышцами нижней части тела, такими как бедра, бицепсы бедра и икры, чтобы обеспечить силу и стабильность при поднятии штанги вверх. Регулярные тренировки этих мышц помогут укрепить ягодицы, улучшить осанку и повысить общую функциональность нижней части тела.
Прессовая группа мышц
Основные мышцы прессовой группы включают:
- Прямую мышцу живота (rectus abdominis) — эта мышца находится на передней стенке живота и отвечает за сгибание корпуса вперед.
- Внутренние и внешние косые мышцы живота (internal and external obliques) — эти мышцы помогают поворачивать корпус и сгибать его вбок.
- Трансверсальную мышцу живота (transversus abdominis) — эта мышца находится глубоко в животе и отвечает за укрепление корпуса и поддержание его стабильности.
- Мышцы поясницы (erector spinae) — эти мышцы находятся по бокам позвоночника и помогают поддерживать прямую позу тела при поднятии штанги.
Тренировка прессовой группы мышц может быть полезной для улучшения осанки, укрепления ядра тела и повышения общей функциональности. Поднятие штанги вверх стоя также может требовать активации мышц ног и спины, но прессовая группа мышц играет ключевую роль в стабилизации и поддержании правильной позы тела во время выполнения упражнения.