Подъем штанги над головой — это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки верхних конечностей и корпуса. Оно требует активации различных мышц, чтобы обеспечить стабильность и силу. В этой статье рассмотрим, какие именно мышцы задействованы при выполнении этого упражнения и как они взаимодействуют.
В первую очередь, при подъеме штанги над головой основным работающим мышцам является плечевая группа мышц. В нее входят передняя, задняя и средняя часть дельтовидной мышцы, которые отвечают за поднятие и удержание штанги в верхнем положении. Кроме того, задействованы и другие мышцы плечевого пояса, включая трапециевидные, ромбовидные и верхнюю часть большой грудной мышцы.
Для выполнения движения необходимы также мышцы рук и предплечья. Бицепс и трехглавая мышца плеча помогают сгибанию и удержанию штанги в верхнем положении. При этом задействованы и мышцы предплечья, включая разгибателей и сгибателей запястья. Кроме того, пресс и спина активно используются для устранения колебаний и поддержки позвоночника в вертикальном положении.
Мышцы задействованные при подъеме штанги над головой
Дельтовидная мышца спины — является основной мышцей, задействованной при подъеме штанги над головой. Она отвечает за поднятие и стабилизацию штанги. Кроме этого, дельтовидная мышца также активирует мышцы плечевого пояса и спины.
Трапециевидная мышца — эта мышца играет важную роль при подъеме штанги над головой. Она помогает удерживать плечевой пояс в стабильной позиции и контролирует движение штанги вверх.
Трапециевидная мышца предплечья — эта мышца также активируется при подъеме штанги над головой. Она помогает стабилизировать руки и предотвращает перекручивание запястья при удержании штанги.
Предплечье — во время подъема штанги над головой предплечье активно работает для удержания штанги в стабильной позиции. В целом, предплечье выполняет функцию поддержки и устойчивости во время выполнения упражнения.
Трицепс — трицепс, трехглавая мышца плеча, также задействована при подъеме штанги над головой. Она отвечает за прямую экстензию в локтевом суставе и помогает удерживать штангу в верхней точке.
Квадрицепс — в то время как квадрицепс преимущественно ассоциируется с нижними конечностями, он также активно задействован при подъеме штанги над головой. Он помогает устанавливать правильную позицию тела и играет роль в силовой стабилизации.
Это лишь некоторые из множества мышц, которые задействованы при подъеме штанги над головой. В целом, данное упражнение требует сильной координации и согласованной работы многих мышц для выполнения движения.
| Мышца | Роль |
|---|---|
| Дельтовидная мышца спины | Поднимает и стабилизирует штангу |
| Трапециевидная мышца | Сохраняет стабильную позицию плечевого пояса |
| Трапециевидная мышца предплечья | Стабилизирует руки и предотвращает перекручивание запястья |
| Предплечье | Обеспечивает поддержку и устойчивость |
| Трицепс | Отвечает за прямую экстензию в локтевом суставе |
| Квадрицепс | Помогает устанавливать правильную позицию тела |
Дельтовидные мышцы
Передняя часть дельтовидных мышц активируется в начальной фазе подъема и отвечает за поднятие штанги с вытянутыми руками из переднего положения. Её развитие помогает достичь стабильности и контроля.
Средняя часть дельтовидных мышц активируется при движении штанги в вертикальной плоскости. Она придает форму плечам и отвечает за горизонтальное движение рук.
Задняя часть дельтовидных мышц включается в работу в фазе опускания штанги над головой, обеспечивая контроль движения и стабилизацию плечевого сустава.
Стабильность и контроль движения подъема штанги над головой напрямую зависят от развития и силы дельтовидных мышц. Регулярные тренировки, включающие упражнения различной сложности, способствуют их укреплению и развитию.
Трапециевидные мышцы
- Верхняя часть трапециевидных мышц отвечает за поднятие и опущение плеч и головы вверх и вниз.
- Средняя часть трапециевидных мышц отвечает за сокращение и ретракцию плечевого пояса.
- Нижняя часть трапециевидных мышц отвечает за сокращение и депрессию плечевого пояса.
Подбородок при подъеме штанги над головой приподнимается, а плечи задвигаются вверх и вперед. Эти движения возможны благодаря активации и сокращению трапециевидных мышц.
Трицепс
Упражнения, направленные на тренировку трицепса, помогают укрепить эту группу мышц и добавить силы в работе плечевого сустава во время подъема штанги над головой. Одно из ключевых упражнений для тренировки трицепса — это жим штанги лежа.
| Название упражнения | Техника выполнения |
|---|---|
| Жим штанги лежа | 1. Лягте на скамью, удерживая штангу прямыми руками над грудью. 2. Медленно снижайте штангу к груди, контролируя движение. 3. После достижения груди, активируйте трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение над грудью. |
При правильном выполнении жима штанги лежа трицепсы активно работают, контролируя движение и помогая возвращать штангу в исходное положение. Регулярные тренировки трицепсов помогут развить силу и объем мышц, что имеет большое значение при выполнении подъема штанги над головой.