Упражнение «подтягивание на перекладине» позволяет развить силу и выносливость верхних конечностей. Однако кроме плечевых и спинных мышц, это упражнение также активирует и другие группы мышц, включая те, которые отвечают за подъем ног в висе.
Главными мышцами, задействованными при поднятии ног в висе, являются прямая мышца живота, сгибатели бедра и мышцы передней поверхности бедра. Прямая мышца живота играет ключевую роль в сжатии и подъеме ног, обеспечивая устойчивую точку опоры. Сгибатели бедра, такие как большая и малая ягодичные мышцы, сгибают бедро и поднимают ноги вверх во время упражнения.
Кроме того, мышцы передней поверхности бедра, включая большую и малую сетчатые мышцы, активируются во время подтягивания на перекладине. Они помогают согнуть и поднести ноги к груди. Комплексный характер данного упражнения позволяет эффективно тренировать не только верхние конечности, но и силу мышц живота и бедер.
Ролевой состав мышц, которые активизируются при висе на перекладине
| Группа мышц | Роль |
|---|---|
| Бицепс верхней части плеча | Сгибание плечевого сустава |
| Латиссимус дорси (широчайшая мышца спины) | Сгибание и свод плечевого сустава |
| Дельтовидные мышцы (задняя и средняя) | Стабилизация плечевого сустава |
| Трапециевидные мышцы | Поддержка плеч и шеи |
| Бицепс брюшки | Фиксация туловища |
| Прессовая группа мышц | Стабилизация тела |
Эти мышцы работают в синергии, обеспечивая правильный и эффективный выполнение упражнения. Регулярная тренировка виса на перекладине помогает укрепить и развить указанные группы мышц, что способствует улучшению физической формы и силы верхней части тела.
Проксимальные мышцы верхней конечности
При поднятии ног в висе задействованы не только мышцы нижней конечности, но и проксимальные мышцы верхней конечности, которые обеспечивают стабильность и удерживание тела в вертикальном положении.
Одной из основных проксимальных мышц верхней конечности, задействованных при этом движении, является большая грудная мышца. Она начинается на ключице и надлежащих отростках грудных позвонков, а своими сухожилиями прикрепляется к верхней поверхности плечевой кости. Большая грудная мышца выполняет функцию стабилизации и фиксации плечевого сустава, а также помогает в процессе подъема ног в висе.
Еще одной важной проксимальной мышцей верхней конечности, участвующей в этом движении, является трехглавая мышца плеча. Она состоит из передней, средней и задней головок, которые начинаются на лопатке и прикрепляются к плечевой кости. Трехглавая мышца плеча отвечает за подвижность плечевого сустава и служит поддержкой при выполнении упражнения в подтягивании.
Кроме того, для удержания и стабилизации тела в вертикальном положении задействованы другие проксимальные мышцы верхней конечности, такие как мышцы рук, предплечья и спины, а также мышцы корпуса, такие как мышцы живота и спины.
Мышцы плечевого пояса
Главными мышцами плечевого пояса являются:
1. Делтьовидная мышца (мышца челюсти). Эта мышца расположена на верхней части плеча и отвечает за поднятие и отведение руки, а также за сгибание плеча и его поворот внутрь.
2. Трапециевидная мышца. Эта мышца занимает большую часть верхней части спины и верхнюю часть плеча. Она является одной из самых крупных мышц плечевого пояса и отвечает за сужение и отведение лопатки, а также за поднятие и опускание плеча.
3. Широчайшая мышца спины. Эта мышца расположена на боковых поверхностях груди и спины, и образует широкую плоскость. Она отвечает за поднятие и опускание рук, а также за поворот верхней части тела.
Это лишь несколько примеров мышц, которые работают при поднятии ног в висе. Плечевой пояс — сложная структура, и для выполнения этого упражнения задействованы множество мышц, которые работают синергически для обеспечения подвижности и стабильности плечевого сустава.
Предплечье и кисть
При поднятии ног в висе активно работают не только мышцы корпуса, но и предплечье и кисть. Они выполняют важную функцию фиксации и удержания тела в правильном положении при выполнении упражнения.
Основные мышцы предплечья, которые активно работают при поднятии ног в висе, включают:
- Мышцы пронаторов и супинаторов — отвечают за вращение предплечья и кисти;
- Мышцы сгибателей и разгибателей запястья — обеспечивают надежную фиксацию рук;
- Мышцы пальцев — помогают сжимать и удерживать штангу или турник.
Также при поднятии ног в висе задействованы мышцы кисти, которые поддерживают стабильность и контролируют положение рук. Они помогают держать штангу или турник и предотвращают ее соскальзывание. Важно отметить, что сильные и развитые мышцы предплечья и кисти помогут вам улучшить эффективность упражнения и предотвратить травмы.
Корпус
- Прямая мышца живота (ректусовая мышца)
- Боковые мышцы живота (обlique muscles)
- Глубокие мышцы живота (трансверсальная мышца живота)
- Мышцы нижней части спины (мышцы поясницы)
- Дельтовидные мышцы спины (мышцы верхней части спины)
- Мышцы ягодиц (глутеусы)
- Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра)
- Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы)
- Мышцы икры (икры)
Эти мышцы активируются для удержания вертикального положения ног в висе и выполняют работу при подъеме и снижении ног. Поднятие ног в висе является отличным упражнением для развития мышц корпуса и улучшения силы и стабильности во время выполнения других упражнений.
Бедра и ноги
1. Квадрицепсы — крупнейшая группа мышц нижней конечности. Они находятся на передней стороне бедра и отвечают за разгибание коленного сустава.
2. Большеберцовые мышцы — находятся на задней стороне бедра и отвечают за разгибание голеностопного сустава.
3. Предплечные мышцы — находятся на передней стороне бедра и отвечают за гибкость изгиба в коленном суставе.
4. Задние и передние мышцы бедра — включают все группы мышц, находящиеся вокруг бедра. Они играют важную роль в стабилизации и поддержании равновесия при поднятии ног в висе.
Поднятие ног в висе помогает развить силу и выносливость в нижней части тела, а также улучшить координацию и баланс.