Подъем штанги лежа является одним из основных упражнений в бодибилдинге и силовом спорте. Оно направлено на тренировку верхней части тела и позволяет активировать множество мышц одновременно.
Главными группами мышц, задействованными при выполнении этого упражнения, являются:
1. Грудные мышцы:
При подъеме штанги лежа, грудные мышцы работают в качестве основных двигателей. Штанга нагружает переднюю долю груди, а также большие и малые грудные мышцы. Передвижение штанги себе на грудь и ее выжимание требует значительного напряжения данных мышц.
2. Плечевые мышцы:
Подъем штанги лежа также тренирует плечевые мышцы. Во время выполнения упражнения они активно работают, стабилизируя верхнюю часть тела и включая переднюю, среднюю и заднюю части плечевых мышц.
3. Трицепсы:
Замечательным добавлением при подъеме штанги лежа является тренировка трицепсов. Это мышцы, расположенные на задней стороне руки и отвечающие за прямолинейное движение при выжимании штанги.
При выполнении этого упражнения также участвуют и другие меньшие группы мышц, такие как:
- бицепсы;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные мышцы;
- косые мышцы живота;
- ягодичные мышцы;
- чревные мышцы.
Комплексная тренировка всех этих групп мышц позволяет достичь высокой мышечной нагрузки и получить эффективные результаты.
Основные группы мышц
При подъеме штанги лежа задействуются несколько групп мышц, включая:
- Грудные мышцы – основная группа мышц, которая активируется при подъеме штанги лежа. Эта группа включает в себя большую грудную мышцу (pectoralis major) и малую грудную мышцу (pectoralis minor).
- Мышцы плеча – эта группа включает в себя переднюю дельту (anterior deltoid), среднюю дельту (middle deltoid) и заднюю дельту (posterior deltoid). Они не только участвуют в подъеме штанги, но и стабилизируют плечевой сустав.
- Трицепс – задняя часть верхней части руки, которая задействуется при прямой и обратной фазе движения подъема штанги. Трицепс состоит из трех головок: длинной (long head), боковой (lateral head) и медиальной (medial head).
- Бицепс – передняя часть верхней части руки, которая нагружается при сгибании руки в локте. Бицепс состоит из двух головок: краткой (short head) и длинной (long head).
- Мышцы ног – хотя основной акцент при подъеме штанги лежа делается на верхнюю часть тела, также задействуются некоторые мышцы ног, включая квадрицепсы (quadriceps) и ягодичные мышцы (gluteal muscles). Эти мышцы помогают стабилизировать тело и обеспечивают устойчивую основу для выполнения упражнения.
Все эти мышцы работают в синергии, чтобы обеспечить полное выполнение движения и достижение максимальной силы и стабильности.
Грудные мышцы
Большая грудная мышца является основной мышцей грудной клетки и обеспечивает движение плечевого сустава, а также выполняет сгибание и разгибание плеча. Она начинается от ключицы, грудины и хряща ребер, а закрепляется на верхнем плечевом отростке. Большая грудная мышца имеет большую роль в подъеме штанги лежа, так как выполняет сгибание и разгибание плеча, а также стабилизирует верхнюю часть тела в положении лежа.
Малая грудная мышца расположена ниже большой грудной мышцы и помогает ей выполнять движения рук. Эта мышца начинается от грудины и ребер, а закрепляется на плечевом отростке лопатки. Малая грудная мышца при подъеме штанги лежа активно работает для стабилизации плечевого сустава и обеспечения движения штанги.
Передняя зубчатая мышца расположена еще ниже малой грудной мышцы и помогает ей в организации движений рук. Она начинается от передних частей ребер и закрепляется на внутренней плоскости лопатки. Передняя зубчатая мышца активно задействуется для стабилизации плечевого сустава и поддержки рук при подъеме штанги лежа.
Тренировка грудных мышц является важной частью программы подъема штанги лежа и способствует развитию силы, массы и формы верхней части тела.
Плечевые мышцы
- Дельтовидная мышца – отвечает за поднятие и снижение штанги, а также за ее удержание в верхней точке;
- Трапециевидная мышца – обеспечивает стабильность плеча и спины, а также участвует в поднятии штанги;
- Подкожечная мышца плеча – содействует подниманию штанги и удержанию ее в положении упора;
- Бицепс плеча – активно работает при сгибании рук в локтевых суставах, что помогает в поднятии штанги;
- Трицепс плеча – выполняет функцию противоположную бицепсу, поддерживая и удерживая штангу в положении упора.
Все эти мышцы совместно работают во время подъема штанги лежа, обеспечивая движение и удержание груза на верхней точке упражнения.
Трицепс
Во время подъема штанги лежа, трицепс активно сокращается, чтобы сгибать прямую руку в локте и поднимать штангу к верхней точке движения. При этом, трицепс работает вместе с другими мышцами плечевого пояса, такими как дельтовидная и большая грудная мышцы.
Для эффективного подъема штанги лежа, важно проводить тренировку трицепса, чтобы укрепить и развить эту группу мышц. Упражнения, направленные на тренировку трицепса, включают жим штанги лежа, жим гантелей, трицепс-отжимания и кикбэки.
Спина и ягодицы
Спина выполняет роль стабилизатора во время подъема штанги. Она напрягается для поддержания правильного положения и предотвращения расслабления мышц во время выполнения упражнения. Кроме того, мышцы спины активно работают при подъеме штанги с груди, обеспечивая ее стабильность и контролируя движение.
Ягодичные мышцы также играют важную роль при подъеме штанги лежа. Они активируются для создания силы и стабильности в нижней части тела. Ягодичные мышцы сокращаются, чтобы помочь вам поднять штангу с груди и удерживать ее в верхней точке движения.
Таким образом, при подъеме штанги лежа задействуются не только грудные мышцы, но и спина и ягодицы, которые играют важную роль в обеспечении стабильности и контроля движения.