Подъем гантелей над головой: работающие мышцы и тренировочная программа

Подъем гантелей над головой — это одно из основных упражнений, которое широко используется в силовых тренировках. Оно позволяет развивать несколько групп мышц одновременно, делая его отличным упражнением для укрепления верхней части тела и повышения общей физической формы.

Главные мышцы, задействованные при подъеме гантелей над головой, — это дельтовидные мышцы плеча. Они состоят из трех частей: передней, средней и задней. Передняя дельтовидная мышца отвечает за приведение руки вперед и вестибуло-венирование. Средняя дельтовидная мышца выполняет повороты руки в стороны. Задняя дельтовидная мышца отвечает за ребра.

Кроме дельтовидных мышц, при подъеме гантелей над головой также задействованы трапециевидные и трицепсовые мышцы. Трапециевидные мышцы, разделенные на две части — верхнюю и нижнюю, участвуют в движении плеч и спины. Трицепсы, расположенные на задней стороне верхней части руки, работают во время выталкивания гантелей вверх.

Спинальные мышцы

Широчайшая мышца спины, или латиссимус дорси, является самой большой и широкой мышцей спины. Она приводит руку к туловищу и направляет ее вниз. Широчайшая мышца спины работает вместе с другими мышцами плеча и спины при подъеме гантелей над головой.

Трехглавая мышца плеча, или дельтовидная мышца, состоит из трех отделов: переднего, среднего и заднего. Она отвечает за подвижность плечевого сустава и участвует в различных движениях руки, включая подъем гантелей над головой.

Мышцы верхней части спины, включая трапециевидную мышцу и ромбовидные мышцы, также активно работают при подъеме гантелей над головой. Трапециевидная мышца поддерживает плечи и шейку топора, а ромбовидные мышцы участвуют в подъеме и удерживании гантелей.

Плечевой пояс

Вот основные мышцы, задействованные при подъеме гантелей над головой:

• Дельтовидная мышца – это крупная трехглавая мышца плеча, которая находится на верхней части плеча и прикрепляется к ключице, лопатке и верхнему концу плечевой кости. Она отвечает за подъем руки вперед и в стороны.
• Трапециевидная мышца – это большая парная мышца, которая покрывает верхнюю и среднюю части спины. Она приводит лопатки к средней линии тела и участвует в подъеме плеч вверх.
• Надостная мышца – это длинная узкая мышца, которая проходит от ключицы до лопатки и отвечает за сосредоточение плеча и подъем руки в сторону.

Работа этих мышц во время подъема гантелей над головой помогает укрепить и развить плечевой пояс, что в свою очередь способствует улучшению общей прочности и функционирования верхней части тела.

Делтоиды

При подъеме гантелей над головой задействованы главным образом мышцы дельтовидной, или делтоидной, группы.

Делтоиды – это трехглавые мышцы плеча, которые образуют плечевое мышечное сплетение. Они присоединяются к лопатке, ключице и плечевой кости, и их главная функция – подвижность плеча и его стабилизация.

Делтоиды состоят из трех частей:

• Передней, или поднимающей, части – отвечает за поднятие руки над головой
• Средней, или средней, части – отвечает за отведение и подъем руки в сторону
• Задней, или задней, части – отвечает за отведение руки назад

Подъем гантелей над головой активирует все три части делтоидов, что обеспечивает полную работу этой группы мышц. В то же время, также задействованы и другие мышцы, такие как трапеции, трицепсы и грудные мышцы, для обеспечения стабильности и силы выполнения упражнения.

Трапеции

При выполнении подъема гантелей над головой, трапеции активируются для поддержки и устойчивости плечевого пояса. Они выполняют функцию изометрического сокращения, что позволяет поддерживать плечи в вертикальном положении.

Верхние трапеции играют особенно важную роль в этом движении, так как именно они отвечают за подъем плечей вверх. Подобные движения задействуют также передние и задние дельты и ромбовидные мышцы спины.

Силовые тренировки, включающие подъем гантелей над головой, помогают развитию трапециевидных мышц и улучшению общей силы и устойчивости плечевого пояса.

Трицепсы

Основная функция трицепсов — разгибание локтя, что делает их особенно полезными при подъеме гантелей над головой. Чтобы выполнять это движение, трицепсы работают вместе с дельтовидной мышцей и лавкостегальной мышцей.

Большая головка трицепса является крупнейшей из всех трех головок и наиболее активно задействована при выполнении подъема гантелей над головой. Средняя и малая головки трицепса также участвуют в выполнении этого упражнения, но их активность меньше.

Укрепление и развитие трицепсов является важной частью тренировки верхней части тела и помогает улучшить силу и эстетический вид рук. Регулярные тренировки с гантелями над головой позволяют эффективно работать с трицепсами и достичь желаемых результатов.

Пресс

Пресс состоит из нескольких мышц, включая прямую мышцу живота, внешнюю и внутреннюю косые мышцы живота, а также поперечную мышцу живота. Все эти мышцы совместно участвуют в стабилизации тела и создании силы для подъема гантелей над головой.

Прямая мышца живота расположена вдоль передней части живота и отвечает за сгибание позвоночника. Внешние и внутренние косые мышцы живота помогают вращать туловище в стороны, а поперечная мышца живота поддерживает внутренние органы и помогает выдавливать воздух при вдыхании.

Регулярные тренировки пресса помогут укрепить эти мышцы, что положительно скажется на устойчивости и эффективности подъема гантелей над головой.