Планка на боку — это упражнение, которое широко популяризировало себя среди людей, которые стремятся укрепить свою силу и выносливость. Во время выполнения этого упражнения активно задействованы различные группы мышц, которые играют важную роль в поддержании правильной позы и стабилизации тела.
Одной из основных групп мышц, которые работают при выполнении планки на боку, являются мышцы корсета — это поперечные и прямые мышцы живота, мышцы спины, мышцы ягодиц и мышцы таза. Именно эти мышцы отвечают за поддержание правильной позы тела и его стабилизацию.
Кроме того, при выполнении планки на боку также задействованы мышцы плечевого пояса и рук. Они помогают поддерживать вертикальное положение тела и удерживать его в нужном положении. Крепкие плечевые мышцы и руки также важны для предотвращения травм во время выполнения упражнения.
Таким образом, планка на боку является упражнением, которое активно задействует различные группы мышц тела. Регулярные тренировки этого упражнения помогут укрепить корпус, улучшить силу и выносливость, а также улучшить осанку и координацию движений.
Мышцы, задействованные при выполнении планки на боку
- Латеральные мышцы живота: эти мышцы, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, активируются для поддержания стабильности туловища.
- Мышцы бедра: внутренняя и внешняя области бедра также работают во время выполнения планки на боку, чтобы поддерживать стабильность ноги и значительно укреплять их.
- Мышцы ягодиц: глубокие мышцы ягодиц активируются для поддержания равновесия и стабильности туловища.
- Мышцы спины: мышцы спины, включая ромбовидные, широчайшие спины и трапециевидные, сработают, чтобы поддерживать правильную позицию тела во время упражнения.
- Мышцы плеча: передние и задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные мышцы, помогут в поддержании положения плеч и рук, обеспечивая стабильность.
Регулярное выполнение планки на боку способствует укреплению этих мышц и развитию силы, что ведет к улучшению осанки и увеличению общей физической формы.
Боковые мышцы пресса
При выполнении планки на боку, основное усилие приходится на боковые мышцы пресса. Это включает в себя:
- Внешние и внутренние косые мышцы живота. Они помогают стабилизировать позвоночник и удерживать вертикальное положение тела в планке.
- Боковые мышцы живота. Они отвечают за боковое сжатие торса, что позволяет удержать планку в правильной позиции.
- Диафрагма. Эта мышца помогает поддерживать правильное дыхание во время выполнения планки на боку.
Регулярное тренирование этих мышц поможет укрепить пресс, улучшить осанку и повысить общую силу корсетных мышц.
Диафрагма
Диафрагма является главным дыхательным мышцей и играет ключевую роль в процессе вдоха и выдоха. При выполнении планки на боку, диафрагма сокращается и поднимается в сторону грудной полости, увеличивая ее объем и создавая возможность вдоха.
При выполнении планки на боку, правильное участие диафрагмы в дыхании позволяет держать позу более устойчиво и позволяет поддерживать равномерное поступление кислорода в организм.
Ягодичные мышцы
При выполнении планки на боку активно задействуются ягодичные мышцы. Они играют важную роль в стабилизации и поддержании равновесия тела в этом упражнении.
Главные ягодичные мышцы, которые работают при выполнении планки на боку, включают следующие:
- Мышца большая ягодичная (gluteus maximus): эта самая крупная мышца ягодиц активируется, чтобы поддерживать стабильность и силу в руке и ноге, на которых держится тело в положении планки на боку.
- Мышцы средняя и малая ягодичные (gluteus medius и gluteus minimus): эти мышцы помогают поддерживать стабильность и контролировать движение в теле во время выполнения упражнения.
Активация ягодичных мышц во время планки на боку способствует развитию силы, улучшению равновесия и стабильности тела в вертикальном положении. Также тренировка этих мышц может помочь укрепить ягодицы и эффективно справиться с болевыми симптомами в этой области.
Подплечиковая мышца
Эта мышца расположена в области верхней трети плеча и начинается от плечевой лопатки и ключицы. Она проходит по внутренней стороне плеча и закрепляется на верхней части плечевой кости.
Подплечиковая мышца играет важную роль в стабилизации плечевого сустава и поддержании правильной позиции туловища во время выполнения планки на боку. Эта мышца также активируется при движениях, связанных с поднятием руки в сторону, а также при повороте головы.
Укрепление подплечиковой мышцы имеет большое значение для поддержания правильной осанки и предотвращения травм плечевого сустава. Регулярные упражнения на силу и гибкость этой мышцы помогают улучшить общую физическую форму и повысить эффективность выполнения планки на боку.
Квадрицепсы
При выполнении планки на боку квадрицепсы сжимаются и стабилизируют тазобедренный сустав, поддерживая плечевой пояс вертикально. Они также участвуют в поддержании правильной позы позвоночника и стабильности тела.
Благодаря работе квадрицепсов при выполнении планки на боку происходит активация мышц передней поверхности бедра, что способствует их укреплению и развитию. Это помогает улучшить силу и выносливость нижней части тела.