Планка является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, а также для сжигания жира и похудения. Она помогает развить силу и стабильность всего тела. Во время выполнения планки задействованы различные группы мышц, что делает это упражнение идеальным для тренировки всего тела.
Основные группы мышц, работающие во время выполнения планки, — мышцы кора, включающие прямую и поперечную мышцы живота, мышцы спины, груди и ягодиц. Мышцы пресса активно работают, чтобы поддерживать ровное положение тела и предотвратить прогибание поясницы. Мышцы спины и груди также сильно напрягаются, чтобы сопротивляться весу тела и поддерживать его в вертикальном положении.
Кроме того, планка развивает мышцы ягодиц и ног. При выполнении планки ноги также принимают активное участие, потому что они должны быть натянуты и поддерживать тело в прямом положении. Это помогает укрепить и улучшить тонус мышц ног, а также способствует сжиганию жира в этой области тела.
Пресс
| Мышца | Функция |
|---|---|
| Прямая мышца живота | Основное приводящее в действие мышцу пресса, отвечает за прогиб туловища. |
| Внутренняя и внешняя косая мышцы живота | Отвечают за вращение туловища и его наклоны в бок. |
| Поперечная мышца живота | Создает стабильность корпуса и значительно повышает силу сокращения пресса. |
| Мышцы поясницы | Поддерживают правильную осанку и стабильность во время выполнения планки. |
Упражнения с планкой активируют все эти мышцы, что помогает укрепить пресс, улучшить осанку и сжигать лишние калории. При регулярных тренировках с использованием планки можно достичь упругости мышц пресса и избавиться от жировых отложений в этой области тела.
Плечи и руки
Использование планки для похудения активно вовлекает мышцы плеч и рук. В изначальной позиции руки находятся прямо под плечами, а ладони плотно прилегают к полу.
Продолжительное время нахождение в этой позиции требует значительного напряжения мышц плечевого пояса и рук. Благодаря этому в процессе выполнения упражнений плечи и руки заметно прокачиваются.
Основные группы мышц, задействованные при использовании планки для похудения, включают:
| Мышцы плечевого пояса: | дельтовидные мышцы | мышцы плечевого пояса | |
| Мышцы плеч: | предплечья | бицепсы | трицепсы |
Упражнения с использованием планки помогут укрепить эти группы мышц, что приведет к их увеличению и выразительности. Кроме того, тренировка плеч и рук способствует улучшению осанки и общей физической формы.
Спина
Во время планки мышцы спины работают вместе с мышцами корсета и ягодицами, чтобы поддерживать правильную позу тела. Они напрягаются и стабилизируют позвоночник, что способствует улучшению осанки.
Основные мышцы, которые задействованы при планке для похудения:
| Мышца | Работа |
|---|---|
| Латиссимус дорси | Укрепляется и развивается |
| Ромбовидные мышцы спины | Укрепляются и развиваются |
| Трапециевидные мышцы | Укрепляются и развиваются |
| Мышцы пресса | Напрягаются, поддерживая правильную позу |
| Мышцы ягодиц | Напрягаются, поддерживая позу и рассеивая нагрузку |
Укрепленные мышцы спины сделают вашу спину прочной, уменьшат риск возникновения болей в спине и улучшат осанку. Они также помогут вам сделать вашу фигуру более подтянутой и стройной.
Бедра
Планка для похудения активно задействует мышцы бедер, делая их более сильными и стройными. Во время выполнения упражнения планки, мышцы бедер работают на поддержание позиции тела и стабильности.
Список мышц бедер, которые задействованы при использовании планки для похудения:
| Мышцы квадрицепса |
| Большая ягодичная мышца |
| Медиальная голень |
| Бедренная мышца |
| Передняя зубчатая мышца |
| Задняя зубчатая мышца |
| Мышцы снаружи бедра |
| Мышцы внутри бедра |
Регулярное выполнение планки поможет укрепить и улучшить форму мышц б
Ягодицы
При использовании планки для похудения активно работают ягодичные мышцы. Плавное и стабильное напряжение в брюшном прессе и ягодицах способствует их укреплению и тонизации.
Основными группами мышц, которые задействованы при выполнении планки для похудения, являются:
- Ягодичные мышцы: главная мышца, отвечающая за форму и объем ягодиц;
- Прямая и поперечная мышцы живота: работают на укрепление и утяжеление пресса;
- Широчайшие мышцы спины: стабилизируют позвоночник и поддерживают равновесие;
- Мышцы плечевого пояса: укрепляют мышцы верхней части спины и плеча, улучшая осанку и подтягивая кожу;
- Мышцы ног: помогают поддерживать равновесие и укрепляют мышцы бедер и бёдер;
- Трапециевидные мышцы: работают на укрепление спины и плечевого пояса.
Регулярные тренировки с использованием планки для похудения помогут укрепить ягодицы и сделать их более подтянутыми и упругими. Они также способствуют общему укреплению мышц тела и улучшению физической формы.
Ноги
В основном, при выполнении планки для похудения, работают следующие мышцы ног:
- Квадрицепсы. Это большая мышца бедра, которая расположена на передней части ноги. Она активизируется при сжатии ног и удержании позиции планки, способствуя укреплению нижней части тела.
- Ягодичные мышцы. Эта группа мышц, расположенная в области ягодиц, активируется при сжатии ягодиц и принимает активное участие в удержании позиции планки. Регулярная тренировка этих мышц поможет укрепить и оформить ягодицы.
- Мышцы икр. Эти мышцы, которые находятся на задней части ноги, активизируются при удержании позиции планки, что способствует их укреплению и формированию.
Таким образом, выполнение планки для похудения способствует эффективной работе мышц ног, что помогает укрепить, тонизировать и оформить нижнюю часть тела.
Грудные мышцы
Грудные мышцы помогают подтянуть и укрепить верхнюю часть тела, создавая красивую и сильную грудь.
Основные мышцы, которые участвуют в работе грудных мышц во время планки для похудения, включают:
грудные мышцы большие, грудные мышцы малые и плечевые мышцы.
Грудные мышцы большие (pectoralis major) работают, чтобы разведать и сдвинуть плечи в стороны. Грудные мышцы малые (pectoralis minor) тоже участвуют в создании движения плеч, но имеют более ограниченную функцию. Плечевые мышцы (deltoid muscles) также активно задействованы во время планки, помогая стабилизировать и поддерживать верхнюю часть тела.
Если вы регулярно выполняете упражнения на планку для похудения, вы сможете укрепить грудные мышцы и улучшить общий вид верхней части тела.