Отжимания являются одним из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела. Они помогают развивать силу и выносливость мышц груди, плеч и рук, а также способствуют укреплению ядра. Одной из вариаций отжиманий являются отжимания широким хватом.
Для выполнения отжиманий широким хватом вам понадобится упор на весе или гирях. Вы идете в позу, поддерживающую вес вашего тела на руках и носках ног, и медленно опускаетесь, сгибая руки в локтях, до тех пор пока грудь не касается пола. Затем вы возвращаетесь в исходное положение, выталкивая себя вверх.
Отжимания широким хватом активно вовлекают мышцы груди, плеч (дельтовидные мышцы), трицепсы, бицепсы и мышцы ягодиц. Это эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, а также помогает улучшить цельность мышц и укрепить мышцы ядра.
Важно отметить, что для достижения наилучшего результату и предотвращения травм, следует правильно выполнять отжимания широким хватом, соблюдая правильную технику и не перетруждаясь.
Помимо развития физической силы, отжимания широким хватом могут быть полезными и для улучшения общего состояния организма, увеличения энергии и снижения уровня стресса. Это отличное упражнение для постепенного увеличения интенсивности тренировки и достижения желаемой формы тела.
Польза от отжиманий широким хватом для мышц спины
- Широчайшие мышцы спины. Эти мышцы отвечают за разведение плечевых лопаток и их поднятие. При выполнении отжиманий широким хватом широчайшие мышцы работают главным образом, обеспечивая стабильность и силу при движении.
- Дельтовидные мышцы спины. Они находятся по бокам широчайших мышц и помогают при подъеме плечевых лопаток и удерживании их в верхнем положении. Отжимания широким хватом активно тренируют дельтовидные мышцы, что придает спине красивый и сильный вид.
- Средние и нижние части трапециевидной мышцы. Трапециевидная мышца является одной из крупнейших мышц спины и задействована при поднятии и опускании плечевых лопаток. Отжимания широким хватом тренируют среднюю и нижнюю части этой мышцы, способствуя прокачке всей ее длины.
Выполняя отжимания широким хватом регулярно, вы сможете укрепить и развить мышцы спины, что даст вам лучшую осанку, улучшит позу и придаст спине красивый и сильный вид.
Отжимания широким хватом для развития мышц груди и плеч
Отжимания широким хватом преимущественно развивают мышцы груди — грудные и передние дельтовидные мышцы. Также они задействуют переднюю часть плечевого пояса, трицепсы и ягодичные мышцы. При правильном выполнении упражнения вы сможете достичь следующих результатов:
- Улучшение формы и размера грудных мышц;
- Развитие и укрепление плечевых мышц;
- Повышение силы верхней части тела;
- Улучшение осанки и общей физической формы.
Для выполнения отжиманий широким хватом нужно лечь на пол, положить ладони на пол шире плеч и вытолкнуть себя вверх, сохраняя прямую линию тела. Важно следить за полным сжатием грудных мышц на верхней точке движения и контролировать опускание тела на нижней точке. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать и не перегружать суставы.
Рекомендуется включать отжимания широким хватом в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю. Начинающим рекомендуется делать отжимания на коленях или использовать скамью с наклонной поверхностью. В случае, если вы испытываете слишком большую нагрузку на суставы, рекомендуется выполнение отжиманий с использованием тренажеров или открытие хвата.
Варианты отжиманий широким хватом и их эффективность
Существует несколько вариантов отжиманий широким хватом, которые позволяют изменить нагрузку на разные группы мышц и обеспечить разнообразие в тренировке.
| Вариант отжиманий | Описание | Мышцы, задействованные в большей степени |
|---|---|---|
| Отжимания на полу | Выполняются в горизонтальном положении с опорой на пол и прямыми руками, ширина хвата примерно на уровне плеч. | Грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц |
| Отжимания на брусьях | Выполняются с опорой на высокой горизонтальной перекладине, руки высоко подняты над уровнем плеч. | Грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча |
| Отжимания на брусьях с весом | Выполняются с использованием дополнительного веса, который крепится на пояс. | Грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча, трехглавая мышца руки |
| Отжимания на наклонной скамье | Выполняются с опорой на наклонной скамье, ноги фиксируются, а верхняя часть тела находится ниже ног. | Нижние и верхние части грудных мышц, передние пучки дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча, трехглавая мышца руки |
Варианты отжиманий широким хватом позволяют не только разнообразить тренировку, но и эффективно развивать мышцы верхней части тела. Регулярное выполнение этих упражнений помогает укреплять грудные мышцы, улучшить физическую форму и увеличить силу рук и плеч.