Отжимания сфинкс: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания сфинкс – это упражнение, которое является отличной альтернативой классическим отжиманиям и позволяет эффективно тренировать множество мышц верхней части тела. Главное отличие от обычных отжиманий заключается в том, что руки не вытягиваются полностью во время выполнения движения, а остаются согнутыми под углом около 90 градусов. Благодаря этому, нагрузка на плечевой сустав снижается, а также активизируются другие группы мышц, такие как задние и передние дельтовидные, трапециевидные, верхняя часть грудных, трехглавая мышца плеча и задняя часть средней части дельтовидной мышцы.

Выполнять отжимания сфинкс правильно очень важно, чтобы избежать травмирования плечевой сустав и достичь максимальной эффективности тренировки. Во-первых, необходимо правильно расположиться на полу, лежа на животе, согнув руки в локтях и упираясь в ладони. Спина должна быть прямой, а ноги слегка разведены друг от друга. Во-вторых, во время выполнения упражнения следует снижать корпус вниз, при этом сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Затем нужно вернуться в исходное положение, выпрямивая руки, но не до конца, чтобы сохранить небольшой угол сгиба в локтях.

Отжимания сфинкс – отличный способ развивать и укреплять мышцы верхней части тела, особенно плечевой пояс. При правильном выполнении это упражнение может быть полезным как для людей, занимающихся спортом, так и для обычных людей, желающих поддерживать хорошую физическую форму. Включение отжиманий сфинкс в тренировочную программу может помочь улучшить силу, гибкость и эстетический вид плечевого сустава, а также укрепить мышцы верхней части тела.

Отжимания сфинкс: основные моменты

Для выполнения отжиманий сфинкс необходимо принять положение лежа на животе, вытянувшись на полу. Кисти должны быть поставлены на одном уровне с плечами, а локти согнуты под прямым углом. Ноги должны оставаться растопыренными на ширине плеч.

Основная фаза упражнения заключается в поднятии верхней части тела от пола, сгибании в локтях и сжатии грудных мышц. <Важно помнить>, что в начале движения следует использовать грудные мышцы, а не силу рук.

Во время выполнения отжиманий сфинкс рекомендуется держать спину прямой и не загибать ее вниз или вверх. Дыхание должно быть ровным и контролируемым, со вдохом на спуске и выдохом на подъеме. Для достижения наибольшей эффективности упражнения рекомендуется выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый.

Отжимания сфинкс являются отличным способом укрепления и развития мышц верхней части тела. Данное упражнение также помогает улучшить осанку и общую физическую выносливость. Включение отжиманий сфинкс в регулярную тренировку может принести заметные результаты в кратчайшие сроки.

Польза от упражнения

Вот несколько преимуществ, которые можно получить от выполнения отжиманий сфинкс:

• Укрепление грудных мышц. Отжимания сфинкс включают работу грудных мышц, что способствует их укреплению и увеличению их объема.
• Развитие плечевых мышц. Упражнение активно нагружает плечевые мышцы, что помогает развить их силу и выносливость.
• Укрепление мышц рук. Отжимания сфинкс являются отличным упражнением для развития силы и выносливости мышц рук, включая бицепсы, трехглавую мышцу плеча и предплечья.
• Активация мышц корпуса. При выполнении отжиманий сфинкс активируются мышцы корпуса, в том числе пресса и спины, что способствует развитию их силы и стабильности.
• Улучшение осанки. Отжимания сфинкс помогают укрепить мышцы спины, что в свою очередь улучшает осанку и предотвращает появление болей в спине.

Правильное выполнение отжиманий сфинкс и их регулярная практика позволят не только укрепить мышцы, но и сделать вашу верхнюю часть тела более сильной и функциональной. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Основные мышцы, задействованные в отжиманиях сфинкс

• Грудные мышцы – при отжимании сфинкс работают грудные мышцы, ответственные за подъем и спуск верхней части тела.
• Трицепсы – задействованные в упражнении трицепсы являются мощными мышцами на задней части плеча и отвечают за прямое и обратное движение рук.
• Передние дельты – эти мышцы, расположенные на верхней части плеча, активируются при отжимании сфинкс и помогают поддерживать равновесие тела.
• Кора – кроме грудных мышц и плечевых мышц, отжимания сфинкс также тренируют мышцы коры тела, которые отвечают за стабильность и контроль движений тела.

Выполняя отжимания сфинкс, можно достичь хорошей проработки груди, рук и плечевых мышц, а также укрепить мышцы коры для лучшей поддержки позвоночника и улучшения общей физической формы.

Как подготовиться к упражнению

Для правильного выполнения отжиманий сфинкс необходимо подготовиться заранее. Вот несколько важных шагов, которые помогут вам получить максимальную пользу от этого упражнения:

• Разогревайтесь перед тренировкой. Проведите небольшую кардио-разминку, чтобы активизировать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузке.
• Проверьте свою форму. Правильная форма отжимания сфинкса включает следующие элементы: положение тела на четвереньках, поддержание прямой спины, сжатие мышц корсета, правильное расположение рук и ног. Ознакомьтесь с видеоуроками или проконсультируйтесь с тренером, чтобы научиться выполнять упражнение верно.
• Выберите правильную поверхность для тренировки. Идеальным вариантом будет мягкий коврик или тренажерный ковер. Такая поверхность поможет снизить давление на запястья и суставы.
• Используйте подушки под коленки. Если вам неудобно находиться на чистом полу, можно положить подушки под колени для дополнительной поддержки и комфорта.
• Определите свою исходную точку. В начале тренировки стоит определить вашу исходную точку и выбрать угол наклона тела, с которого вам будет комфортно и возможно выполнить отжимания сфинкса.

Помните, что отжимания сфинкс — это достаточно сложное упражнение и требует хорошей физической подготовки. Не забывайте о правильном дыхании, регулярной тренировке и слушайте свое тело. Если у вас есть какие-либо ограничения или заболевания, перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Постановка техники выполнения

Для выполнения отжиманий сфинкс нужно лечь на пол, лежа на животе, и поставить ладони на пол локтями вниз и прижаться ладонями к полу уровнем плечей. Передвигайте локти снаружи внутрь параллельно линии плеч и поднимайте верхнюю часть тела вверх, сжимая мышцы спины и верхней части спины. В то же время продолжайте держать ягодицы и мышцы живота сжатыми для поддержки верхней части тела. Вернитесь в исходное положение с контролируемым движением и повторите упражнение требуемое число раз.

Полезные советы при выполнении отжиманий сфинкс

1. Проверьте свою физическую подготовку перед началом упражнения. Для выполнения отжиманий сфинкс требуется силовая выносливость, поэтому убедитесь, что вы способны выполнять необходимое количество повторений без большого напряжения.
2. Разогрейтесь перед началом упражнения. Сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Выполните несколько легких отжиманий на полу или на коленях.
3. Подберите правильную позу. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите их на ширине плеч. Поднимите верхнюю часть тела, при этом туловище и бедра должны оставаться прижатыми к полу.
4. Не забывайте о правильной технике дыхания. При подъеме верхней части тела вдохните, а при опускании – выдохните. Это поможет поддерживать правильное напряжение мышц и предотвратит возможные повреждения.
5. Не перегружайте себя. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их с течением времени. Не стоит ставить под сомнение свою способность правильно выполнять упражнение из-за желания выполнить слишком много повторений.
6. Обратите внимание на свою плотность и уровень сжатия при выполнении отжиманий сфинкс. Важно сохранять правильное положение тела и предотвращать перекосы в бедрах или спине.
7. Опытные тренеры могут рекомендовать использовать дополнительную экипировку, такую как гантели или эспандеры, для увеличения нагрузки и эффективности упражнения. Однако, рекомендуется начать с отжиманий собственного веса тела и постепенно переходить к более сложным вариантам.

Соблюдение этих советов поможет вам максимально эффективно выполнять отжимания сфинкс и достичь желаемых результатов в развитии мышц верхней части туловища и рук.