Отжимания с узкой постановкой рук являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Это упражнение, которое позволяет не только укрепить грудные мышцы, но и задействовать другие группы мышц, такие как трехглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча, передние пучки дельтовидной мышцы, трицепс и пресс.
Отжимания с узкой постановкой рук отличаются от классических отжиманий тем, что руки ставятся на ширине плеч или еще уже, что дает большую нагрузку на трехглавую мышцу плеча и трицепс, а также уменьшает нагрузку на грудные мышцы. Это упражнение активно используется в бодибилдинге для развития трицепса и создания рельефа плечевого пояса.
Отжимания с узкой постановкой рук требуют хорошей силы верхнего тела и являются одним из лучших способов укрепить верхнюю часть тела, а также улучшить осанку и силу рук.
Мышцы грудной клетки
Грудная клетка состоит из нескольких мышц, которые играют важную роль в выполнении отжиманий с узкой постановкой рук. Ниже приведены ключевые мышцы грудной клетки, которые задействованы в этом упражнении:
| Мышца | Функция |
|---|---|
| Мышцы груди | Отвечают за сжатие и разжатие грудной клетки при отжиманиях с узкой постановкой рук. Задействованы особенно во время нисходящей фазы движения, когда руки приближаются друг к другу. |
| Мышцы передних дельтовидных | Помогают двигать руки вверх и в стороны при отжимании, в частности, по мере подъема вверх. Они также работают вместе с мышцами груди. |
| Трицепсы | Эти мышцы расположены на задней стороне верхней части руки и играют важную роль в движении вверх и вниз при выполнении отжиманий с узкой постановкой рук. При работе они помогают поднять тело, а затем снизить его в положение отжимания. |
Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, эти мышцы грудной клетки работают вместе, чтобы обеспечить максимальную силу и стабильность в верхней части тела.
Мышцы передней дельтовидной группы
Кроме передней дельтовидной мышцы, отжимания с узкой постановкой рук также задействуют другие мышцы передней дельтовидной группы, включая среднюю и заднюю дельтовидные мышцы. Средняя дельтовидная мышца расположена на боковой поверхности плеча и отвечает за подъем руки в сторону. Задняя дельтовидная мышца находится на задней части плеча и обеспечивает отведение руки назад.
При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук мышцы передней дельтовидной группы работают синергистически, то есть взаимодействуют для выполнения движения. Это помогает укрепить и развить мышцы верхней части тела, а также улучшить силу и стабильность плечевого пояса.
Мышцы трехглавой мышцы плеча
Мышца трехглавой играет важную роль в движении верхней конечности, особенно в отжимании рук. Главной функцией этой мышцы является разгибание предплечья в локтевом суставе. При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук активно задействуются все три головки трехглавой мышцы.
Латеральная головка трехглавой мышцы находится на наружной стороне верхней части плеча и примыкает к задней поверхности плечевой кости. Эта головка особенно активно задействуется при выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, так как она осуществляет движение от горизонтальной до вертикальной плоскости.
Медиальная головка трехглавой мышцы располагается под латеральной головкой и охватывает переднюю поверхность плечевой кости. Она также активно работает при выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, обеспечивая стабильность и поддержку плечевого сустава.
Длинная головка трехглавой мышцы идет вдоль внутренней поверхности плеча. В отличие от латеральной и медиальной головок, длинная головка пролегает через плечевой сустав и крепится к лучевой кости. Она играет важную роль в движении плечевого сустава и при выполнении отжиманий с узкой постановкой рук помогает стабилизировать ротаторную манжету.
Все головки трехглавой мышцы взаимодействуют и сотрудничают друг с другом для обеспечения эффективного движения верхней конечности и укрепления плечевых суставов. Регулярные упражнения, включающие отжимания с узкой постановкой рук, помогут развить и укрепить трехглавую мышцу плеча, а также подтянуть форму рук и способствовать общему укреплению верхней части тела.
Мышцы трицепса
- медиальной головки,
- длинной головки,
- боковой головки.
Трицепс находится на обратной стороне плеча и присоединяется к локтевому суставу. Он отвечает за прямую разгибательную движение в локте. Отжимания с узкой постановкой рук являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц трицепса. Они позволяют активировать все три его части и достичь требуемого обхвата грудной клетки.
При выполнении упражнения отжимания с узкой постановкой рук, медиальная головка трицепса — самая крупная из трех частей, испытывает наибольшую нагрузку. Длинная головка также задействована в полной мере, при этом она работает в тесной координации с медиальной головкой.
Отжимания с узкой постановкой рук отлично тренируют мускулатуру трицепса и способствуют его возрастанию в объеме и силе. Этот вид упражнений широко применяется в различных спортивных дисциплинах, а также в фитнесе и бодибилдинге.