Отжимания являются одним из основных упражнений и являются неотъемлемой частью тренировок многих атлетов и спортсменов. Существует несколько вариантов отжиманий с разными хватами, каждый из которых активизирует определенные группы мышц.
При классических отжиманиях, где руки ровно расставлены на ширине плеч, задействованы основные группы мышц верхней части тела. В первую очередь это грудные мышцы, которые являются основным двигателем при выполнении упражнения. Также работают мышцы плечевого пояса, трехглавая мышца плеча и трицепс.
Для активации других мышц можно использовать отжимания с широким, узким или захватом обратными ладонями. Отжимания с широким хватом активизируют латиссимус, мышцы спины, а также заднюю дельту. Отжимания с узким хватом больше нагружают трицепс и грудные мышцы, а также незначительно задействуют переднюю дельту. Отжимания с захватом обратными ладонями направлены на работу мышц плечевого пояса и бицепса.
Важно помнить, что независимо от хвата, отжимания способствуют укреплению мышц верхней части тела, развитию силы и выносливости. Регулярные тренировки с использованием разных хватов помогут достичь лучших результатов и эффективно проработать все группы мышц.
Типы хватов при отжиманиях
Существует несколько различных типов хватов, которые можно использовать при отжиманиях:
- Классический хват – это самый распространенный вариант, при котором руки разведены на ширину плеч. Этот хват активирует грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, а также трехглавую мышцу плеча и трицепс.
- Узкий хват – при этом хвате руки располагаются вместе или немного ближе, чем ширина плеч. Узкий хват акцентирует нагрузку на трицепс, а также привлекает к работе грудные и дельтовидные мышцы.
- Широкий хват – руки разведены шире плеч для такого хвата. Широкий хват активирует грудные и передние пучки дельтовидных мышц, однако нагрузка на трехглавую мышцу плеча и трицепс снижается.
- Даймонд хват – при этом хвате указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются, образуя форму алмаза. Даймонд хват активирует грудные и трицепсовые мышцы, а также трехглавую мышцу плеча.
Выбор типа хвата зависит от ваших целей и предпочтений. Важно помнить, что разнообразие хватов позволяет сосредоточиться на разных группах мышц и добиться более эффективных результатов тренировки.
Грудные мышцы при отжиманиях
Грудные мышцы состоят из двух главных групп: больших и малых грудных мышц. Большие грудные мышцы расположены в передней части грудной клетки и отвечают за горизонтальное движение рук, а также за их сведение и разведение.
При отжиманиях грудные мышцы активно сокращаются, чтобы поднять тело вверх. Основной упор делается на большие грудные мышцы, которые отвечают за основную силу и движение в этом упражнении.
Малые грудные мышцы, расположенные ниже больших грудных мышц, также активируются при отжиманиях. Они помогают стабилизировать торс и поддерживать правильную форму тела во время выполнения упражнения.
При правильном выполнении отжиманий с правильной техникой и достаточной силой, грудные мышцы будут развиваться и укрепляться. Регулярные тренировки с отжиманиями помогут создать красивую форму груди и сделать ее более сильной и выносливой.
Трицепсы при отжиманиях
При выполнении отжиманий разными хватами трицепсы активно работают во время упражнения. В упоре лежа на полу или на специальной скамье и при расположении кистей рук на ширине плеч или немного шире работает длинная головка трицепса. Она наиболее активируется и сжимается при скручивающем движении руки наружу, то есть при разгибании рук в локтевых суставах при выполнении отжиманий.
При сужении рук в локтевых суставах при выполнении отжиманий в упоре лежа трицепсы работают наиболее интенсивно.
Медиальная и латеральная головки трицепса также участвуют в отжиманиях, особенно при использовании вариаций этого упражнения, таких как отжимания на брусьях или отжимания с упором на поверхности. Вариация в упражнении позволяет изменять угол нагрузки на трицепс и интенсивность работы мышц.
Дельтовидные мышцы при отжиманиях
При выполнении отжиманий широким хватом дельтовидные мышцы активно работают, особенно их передняя часть. Они отвечают за абдукцию (отведение) плеча и fleksję (сгибание) в плечевых суставах.
При выполнении отжиманий узким хватом также задействованы дельтовидные мышцы. В этом случае основная активность сосредоточена на их задней части, которая отвечает за приведение плеча.
Отжимание в упоре на брусьях также нагружает дельтовидные мышцы. В этом упражнении передние и задние пучки этой мышцы работают равномерно.
В целом, отжимания при любом хвате являются отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц. Они позволяют эффективно развить и укрепить эту группу мышц, формируя красивую форму плечевого пояса.
Разнообразные варианты отжиманий
1. Классические отжимания
Этот вариант отжиманий подразумевает позицию тела в положении планки с поддержкой на ладонях и носках. Отжимания развивают грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.
2. Узкие отжимания
Узкие отжимания выполняются с узким расставлением рук, когда локти находятся ближе к туловищу. Этот вариант активно работает с трицепсами, но также задействует грудные и передние плечевые мышцы.
3. Широкие отжимания
В этом варианте руки расставлены шире, чем в классических отжиманиях. Широкие отжимания активно тренируют широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и передние плечевые мышцы.
4. Отжимания на кулаках
В этом варианте руки расставлены так, чтобы ладони были заменены кулаками. Отжимания на кулаках активно задействуют предплечевые мышцы, а также развивают силу и стабильность в локтевых суставах.
5. Отжимания на брусьях
В этом варианте отжимания выполняются на брусьях с поддержкой на руках. Отжимания на брусьях развивают спину и грудные мышцы, а также тренируют трицепсы.
Включайте в свою тренировку разнообразные варианты отжиманий, чтобы развивать различные группы мышц и достичь равномерного прогресса. Постепенно увеличивайте сложность упражнений, добавляя весовые гилотины, тренировку в замедленном темпе или отжимания на одной руке.
Способы увеличения эффективности отжиманий
| Способ | Описание |
|---|---|
| 1. Контролируйте технику | Важно следить за правильным положением тела и выполнять отжимания с хорошей техникой. Не выполняйте скоростные и медленные движения, контролируйте положение спины, рук и ног. |
| 2. Варьируйте хват | Изменение хвата во время отжиманий позволяет задействовать разные группы мышц. Разнообразие хватов, таких как обычный (широкий) хват, узкий хват, даймондообразный хват и другие, помогает развивать различные мышцы рук и груди. |
| 3. Используйте дополнительные нагрузки | Для увеличения интенсивности тренировки можно использовать дополнительные нагрузки, такие как гантели или снаряды. Это поможет усилить работу мышц и повысить общую эффективность отжиманий. |
| 4. Добавьте вариации | Чтобы увеличить эффективность отжиманий, можно вводить различные вариации упражнения. Например, отжимания на одной руке, на скамье с уклоном, с планкой и другие вариации помогут задействовать разные мышцы. |
Увеличение эффективности отжиманий зависит от правильной техники выполнения, разнообразия хватов и вариаций упражнения, а также использования дополнительной нагрузки. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки и не забывайте давать своим мышцам время на восстановление и рост.
Опасность и предосторожности при отжиманиях
- Начинайте тренировку с разминки и разогрева мышц и суставов. Это поможет избежать растяжений и резких перегрузок во время упражнений.
- Подбирайте правильную технику выполнения отжиманий. Следите за равномерным распределением веса тела на руках и плечах, не прогибайте спину и не поднимайте ягодицы вверх. Используйте устойчивую поверхность для отжиманий.
- Начинающим рекомендуется использовать подставку для отжиманий или колени для опоры, чтобы снизить нагрузку на руки и плечи. Постепенно увеличивайте сложность упражнения, не делайте резких скачков в тренировочной программе.
- Не перенапрягайте суставы и мышцы. Если вы ощущаете острую боль, недомогание или дискомфорт во время отжиманий, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
- Поддерживайте правильное дыхание во время выполнения отжиманий. Выдыхайте во время подъема, вдыхайте на пути вниз. Это поможет избежать давления в грудной клетке и снизить риск возникновения проблем с дыханием.
- Уделяйте внимание своим ощущениям и следите за формой. Если вы испытываете постоянное напряжение в спине, плечах или руках, возможно, вы делаете отжимания неправильно или нагрузка для вас слишком высока.
Соблюдая эти предосторожности, вы снизите риск травм и повысите эффективность вашей тренировки. Помните, что каждый организм уникален, и важно выбирать нагрузку и технику выполнения отжиманий, которые соответствуют вашим физическим возможностям и целям тренировки.