Отжимания под наклоном — это эффективное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно. Оно является вариацией классических отжиманий, при которых корпус находится в наклонной позиции.
Во время отжиманий под наклоном задействованы главным образом грудные мышцы — большая и малая грудные мышцы. Они активно работают во время сгибания и разгибания рук, осуществляемого во время выполнения упражнения. Эти мышцы отвечают за формирование формы груди и добавляют ей объем. Благодаря отжиманиям под наклоном вы сможете развивать и укреплять грудные мышцы.
Кроме того, отжимания под наклоном также нагружают переднюю плечевую мышцу. Она работает весом тела при выполнении упражнения и помогает фиксировать плечевые суставы во время сгибания и разгибания рук. Это поможет вам развить силу и выносливость в плечевых мышцах и повысит стабильность суставов.
Отжимания под наклоном также активируют трицепс — мышцы, которые находятся на задней поверхности верхней конечности. Эти мышцы сгибают и разгибают локоть. При выполнении отжиманий под наклоном они участвуют в сгибании рук и помогают прокачать трицепсы.
В целом, отжимания под наклоном являются полезным упражнением для развития нескольких групп мышц одновременно. Они эффективно тренируют грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, помогают укрепить стабильность суставов и повысить выносливость. Включите отжимания под наклоном в свою тренировку, чтобы разнообразить упражнения и достичь лучших результатов!
Мышцы грудной клетки
Отжимания под наклоном отлично тренируют мышцы грудной клетки. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, включают:
1. Грудные мышцы: Треугольная, плоская, покрытая всеми другими слоями мышц грудная мускулатура помогает поддерживать и двигать грудную клетку. Когда вы делаете отжимания под наклоном, эта мышца работает, чтобы расширить и сжать грудную клетку.
2. Передняя лента плечевого пояса: Наружная сторона межреберных мышц груди — передняя лента плечевого пояса — также нагружается при выполнении отжиманий под наклоном. Эта мышца тянет плечо вниз и к передней части груди.
3. Трапециевидная мышца: Одна из самых крупных мышц в спине и шее, трапециевидная мышца также активизируется при выполнении отжиманий под наклоном. Она помогает поддерживать плечи и выполнять движения рук.
4. Передние дельты: Мышцы дельтовидные представлены передними, средними и задними частями. Передние дельты отвечают за подъем рук вперед и за удержание рук в загнутом положении. Они также активизируются при выполнении отжиманий под наклоном.
Правильное выполнение отжиманий под наклоном позволяет эффективно тренировать все эти мышцы грудной клетки и сделать их сильнее и выразительнее.
Мышцы плеч
Во время отжимания под наклоном активно работают следующие мышцы плеч:
Дельтовидная мышца — расположена на верхней части плеча и отвечает за поднятие и опускание руки в вертикальной плоскости.
Трапециевидная мышца — одна из самых крупных мышц плечевого пояса. Она отвечает за поднятие плеч и их опускание, а также за смещение плечевого пояса назад и вперед.
Грудная переднедельтовая мышца — находится на передней стороне плеча и отвечает за сведение плеч и их поворот внутрь.
Грудная передняя мышца — двигает руки вперед-вверх, отводит их в стороны и вращает вниз.
Бицепс — двуглавая мышца, которая сгибает предплечье и выпрямляет плечо.
Трицепс — обратная двуглавая мышца, ответственная за разгибание руки в локте.
Мышцы трицепса
Длинная головка трицепса расположена по всей длине задней поверхности плеча и активно участвует в отжиманиях под наклоном. Она прикрепляется к надлопаточной ямке лопатки.
Медиальная головка трицепса находится посередине и прикрепляется к надплечичной бугре локтевой кости.
Латеральная головка трицепса находится сбоку и прикрепляется к боковому краю задней поверхности плеча.
Отжимания под наклоном активируют все три головки трицепса, поэтому этот упражнение отлично развивает данную мышцу и помогает придать ей силу и объем.
При выполнении отжиманий под наклоном с узким хватом большее усилие приходится на медиальную головку трицепса, что способствует ее дальнейшему укреплению и росту.
Регулярные тренировки отжиманий под наклоном помогут эффективно развить мышцы трицепса и сделать их более сильными и выразительными.
Мышцы верхней части спины
- Трапециевидные мышцы – эти мышцы расположены в верхней части спины и отвечают за поднятие и опускание плечей. Они активно работают во время отжиманий под наклоном, помогая удерживать равновесие и контролировать движение;
- Верхняя часть спины – отжимания под наклоном помогают развить латиссимус дорси, который является широчайшей мышцей спины. Она отвечает за движение плечей и сгибание туловища;
- Разгибатели плечей – задействованы передние и задние дельтовидные мышцы, которые отвечают за поднятие и опускание рук;
- Подплечные мышцы – работают во время отжиманий под наклоном, обеспечивая стабильность и контроль движения;
- Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая задействована во время отжиманий под наклоном и отвечает за разгибание рук.
Развитие этих мышц поможет укрепить и подтянуть верхнюю часть спины, создавая красивую и сильную фигуру.
Мышцы ягодиц
Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей в теле и отвечает за силу и стабильность нижней части тела. Она задействована в разгибании и разведении ног, а также в подъеме бедра и экстензии тазобедренного сустава.
Малая и средняя ягодичные мышцы также играют важную роль в стабилизации и поддержке тела. Они участвуют в подъеме бедра отведите его в сторону, а также помогают поддерживать баланс во время ходьбы и бега.
Отжимания под наклоном активируют все эти мышцы ягодиц, помогая им развиваться и становиться более крепкими и выносливыми.
Мышцы бицепса
Сгибание плеча происходит при сокращении короткой головки бицепса, которая расположена снаружи верхней части мышцы. Эта головка также отвечает за формирование «горбика» на верхней части руки, которого так часто хотят достичь любители фитнеса и бодибилдинга.
Сгибание предплечья происходит при сокращении длинной головки бицепса, которая расположена внутри мышцы. Она играет важную роль при выполнении отжиманий под наклоном, так как при этом движении активно участвует преимущественно передняя поверхность бицепса.
Включение мышц бицепса при отжиманиях под наклоном помогает развить силу и увеличить объем верхней части рук. Регулярные тренировки этой мышцы помогут придать рукам красивую и выразительную форму, а также повысить общую функциональность руковых суставов.