Отжимания на турнике — это эффективное упражнение для тренировки верхней части тела. Оно позволяет развивать силу и выносливость мышц рук, плечевого пояса и грудной клетки. Кроме того, отжимания на турнике способствуют укреплению мышц спины и пресса.
Основными мышцами, задействованными при отжиманиях на турнике, являются грудные и передние пучки дельтовидной мышцы плеча, трехглавая мышца плеча, мышцы верхней части спины, бицепсы и трицепсы рук. Одновременное сокращение этих мышц обеспечивает движение тела при выполнении упражнения.
Правильная техника отжиманий на турнике играет важнейшую роль в предотвращении травм и достижении максимального эффекта от тренировки. Важно следить за положением рук, которые должны быть шире плеч, и сохранять прямую спину. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать дыхание, прижимая лопатки и сжимая мышцы корпуса, а также не склонять таз назад и не спускаться слишком низко.
Отжимания на турнике и мышцы, которые задействованы
- Грудные мышцы. Отжимания на турнике являются одним из лучших упражнений для развития грудных мышц. В процессе выполнения отжиманий грудные мышцы (широкий и разгибатель груди) активно сокращаются и напрягаются, что способствует их росту и укреплению.
- Плечевые мышцы. При отжиманиях на турнике работают дельтовидные мышцы плеча, которые отвечают за подъем рук вперед и в стороны. Это помогает развить силу и объем плечевых мышц.
- Трапециевидные мышцы. Отжимания на турнике нагружают и тренируют верхнюю часть трапециевидных мышц, которые отвечают за поднятие и опускание плеч. Это упражнение способствует их укреплению и повышению стойкости.
- Трицепс. Отжимания на турнике являются отличным упражнением для тренировки трицепса – мышцы на задней поверхности верхней части руки. Эта мышца активно сокращается при отжиманиях, что помогает развить ее силу и форму.
- Бицепс. При выполнении отжиманий на турнике бицепс – мышца на передней поверхности верхней части руки – также задействуется, хотя и в меньшей степени. Это помогает тренировать бицепс и укреплять его.
- Пресс. Хотя пресс не является основным мускулом, задействованным при отжиманиях, он все равно получает нагрузку. Для поддержания баланса и стабильности тела во время выполнения этого упражнения активизируются мышцы пресса.
Теперь, зная, какие мышцы задействованы при отжиманиях на турнике, можно эффективно прорабатывать верхнюю часть тела и добиваться высоких результатов в тренировках.
Грудные мышцы
- Мышцы груди большой
- Мышцы груди малой
- Межреберные мышцы
- Ключично-грудные мышцы
При правильной технике выполнения отжиманий на турнике, грудные мышцы активно работают, что способствует их развитию и укреплению. Регулярные тренировки помогут сделать грудные мышцы более выразительными и подтянутыми.
Плечевые мышцы
| Мышца | Роль |
|---|---|
| Дельтовидная мышца | Отвечает за движение верхней части плеча |
| Трапециевидная мышца | Помогает стабилизировать плечо и поддерживать правильную осанку |
| Верхняя часть грудных мышц | Участвуют в движении плеча и поддерживают его стабильность |
Регулярное выполнение отжиманий на турнике поможет развить и укрепить плечевые мышцы, придавая плечам красивую форму и силу.
Трицепс
Отжимания на турнике активируют трёхглавую мышцу плеча исключительно интенсивно. Во время выполнения упражнения происходят активации всех трёх частей трицепса, сильное напряжение оказывается как на мышцы-агонисты (трицепс брахии), так и на мышцы-синергисты (плечевые мышцы и дельтовидная мышца).
Регулярные отжимания на турнике помогают развивать силу и выносливость трёхглавой мышцы плеча. Кроме того, отжимания на турнике являются эффективным упражнением для укрепления и развития верхней части тела, включая грудные, плечевые и мышцы рук.
Делицы спины
- Мышцы широчайшие спины (лат. musculus latissimus dorsi)
- Мышцы ромбовидные (лат. musculi rhomboidei)
- Мышцы скриптовые (лат. musculus trapezius)
Делицы спины играют важную роль в общей развитости спины и занимают значительную площадь на ее поверхности.
При выполнении отжиманий на турнике активно задействуются все эти мышцы. Они выполняют работу при сгибании и разгибании плечевых суставов, создавая движение вверх и вниз.
Отжимания на турнике помогут укрепить и развить делицы спины, придавая ей красивый и сильный вид. Регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов и улучшить общую физическую форму.
Как правильно качаться на турнике
Чтобы правильно качаться на турнике, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Правильная техника выполнения. Начинайте упражнение с полной растяжки рук. Сведите лопатки и подведите их книзу в начале движения. Плавно опускайтесь вниз, сгибая локти, и поднимайтесь обратно вверх, выпрямляя руки.
- Только контролируемое движение. Делайте отжимания на турнике уверенно и плавно. Избегайте рывков и подпрыгиваний. Сконцентрируйтесь на работе нужных групп мышц и исключите помощь других частей тела.
- Правильное дыхание. Дышите свободно и ритмично во время выполнения отжиманий. Выдохивайте на подъеме, вдыхайте – на спуске. Следите за напряжением мышц и контролируйте свое дыхание.
- Прогрессивная нагрузка. Начинайте с упражнений на собственном весе тела. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, добавляя дополнительные веса или выполняя более сложные варианты упражнения.
- Перед тренировкой. Разомнитесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и размять мышцы. Заполните организм энергией и восстанавливающими веществами, чтобы дать возможность организму восстановиться после тренировки.
Соблюдение этих рекомендаций поможет вам достичь максимальных результатов и избежать травм при выполнении отжиманий на турнике. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и не забывайте об отдыхе и правильном питании для достижения желаемых результатов в качестве и мышц.