Отжимания на ширине плеч – это одно из основных упражнений собственной массой тела, позволяющее развить и укрепить грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Отлично подходит для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела и улучшить свою физическую форму.
Выполнять отжимания на ширине плеч важно с правильной техникой, чтобы максимально задействовать необходимые мышцы и предотвратить возможные травмы. В начале упражнения принимайте положение лежа на полу с прямыми руками на ширине плеч, руки должны быть вытянуты и плечи находятся над ладонями. Следующим шагом медленно опускайте туловище, сгибая руки в локтях до того момента, пока грудь не приблизится к полу.
Важно помнить, что в процессе отжиманий на ширине плеч работают главным образом грудные мышцы, при этом плечевые и трицепсовые мышцы также активно задействуются.
Правильная техника выполнения отжиманий на ширине плеч также включает правильное сохранение нейтральной позиции позвоночника, сокращение мышц корсета, стабилизирующих позвоночник и активное напряжение мышц живота и ягодиц. Не забывайте дышать правильно и концентрироваться на работе соответствующих мышц.
Техника выполнения отжиманий на ширине плеч: основные моменты выполнения
Правильная техника выполнения отжиманий на ширине плеч помогает избежать травм и максимизировать результаты тренировки. Вот несколько основных моментов, которые нужно учесть при выполнении этого упражнения:
| 1. Положение тела | Положите ладони на пол в ширине плеч, расположите пальцы вовнутрь. Туловище должно быть прямым, а плечи расположены над ладонями. Сглаживание спины и напряжение мышц кора помогут поддерживать правильную позицию. |
| 2. Движение | Начинайте движение, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу. Во время опускания долотенные кости должны быть направлены вперед, а локти смотреть в стороны. |
| 3. Выпрямление | При выжимании тела вверх, толкните себя вниз и выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Поднимаясь, старайтесь не позволять плечам приближаться к ушам и сохранять прямое положение туловища. |
Не забывайте о дыхании. На вдохе опускайтесь, на выдохе отталкивайтесь от пола. Помните, что правильная техника выполнения отжиманий на ширине плеч может потребовать времени и практики, поэтому начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте его.
Польза отжиманий на ширине плеч для мышц
Главная польза отжиманий на ширине плеч заключается в развитии и укреплении грудных мышц. Упражнение активирует большие и малые грудные мышцы, что помогает улучшить их силу и объем. Отжимания на ширине плеч также способствуют формированию привлекательной формы груди.
В ходе выполнения данного упражнения также задействуются плечевые мышцы. Это позволяет улучшить их силу и выносливость. Отжимания на ширине плеч способствуют развитию и укреплению дельтовидных и трапециевидных мышц, что способствует правильной осанке и улучшает внешний вид мышц плечевого пояса.
Наконец, отжимания на ширине плеч активно вовлекают мышцы рук, включая трехглавую мышцу плеча, бицепс и трицепс. Это способствует их развитию и укреплению, а также общему укреплению верхней части тела.
Отжимания на ширине плеч являются универсальным упражнением, которое позволяет совместно тренировать и развивать несколько мышечных групп. Они могут быть выполняться как во время силовой тренировки в зале, так и дома без специального оборудования. Включите отжимания на ширине плеч в свою тренировочную программу для достижения лучших результатов!
Какие мышцы задействованы при отжиманиях на ширине плеч
Основные мышцы, задействованные при отжиманиях на ширине плеч, включают:
1. Грудные мышцы: Отжимания на ширине плеч отлично развивают грудные мышцы, особенно верхние и средние пучки. При выполнении этого упражнения происходит активная работа пectoralis major и pectoralis minor.
2. Плечевые мышцы: Отжимания на ширине плеч также тренируют переднюю часть плечевых мышц (deltoid muscle). Этот мускул отвечает за подъем рук и удержание их в вертикальном положении. Отжимания также развивают заднюю часть плечевых мышц, в том числе infraspinatus и teres minor.
3. Трицепс: Трицепс является одним из главных мышц, задействованных при отжиманиях на ширине плеч. Эта группа мышц, расположенная на задней поверхности верхней части руки, отвечает за разгибание руки в локте.
4. Трапециевидные мышцы: Отжимания на ширине плеч активируют верхние и серединные части трапециевидных мышц. Эти мышцы отвечают за поддержание и удержание плеч в вертикальном положении.
5. Мышцы рук: При отжиманиях на ширине плеч активно задействуются мышцы рук, включая сгибатели и разгибатели кисти и их мышцы-спутники.
Важно отметить, что вовлечение указанных групп мышц может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.
Чтобы достичь наибольшей эффективности при выполнении отжиманий на ширине плеч, рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения и подбирать нагрузку, соответствующую вашему уровню подготовленности.