Отжимания на одной руке – это эффективное упражнение для развития верхней части тела и укрепления мышц рук. В отличие от классических отжиманий, где работают преимущественно грудные мышцы, отжимания на одной руке активно задействуют остальные группы мышц.
Прежде всего, отжимания на одной руке напрямую воздействуют на грудные мышцы и дельтовидные мышцы плеч. Именно они отвечают за подъем и опускание тела во время выполнения упражнения. Кроме того, продольные мышцы спины активно участвуют в поддержании равновесия и стабилизации тела.
Отжимания на одной руке также требуют большого напряжения бицепса и трехглавой мышцы плеча, которые контролируют движение руки во время выполнения упражнения. Для стабильности и укрепления кора мышц (например, прямых мышц и мышц пресса) также требуется значительное усилие.
Отжимания на одной руке – это продвинутое упражнение, требующее хорошей физической формы и силы. Они помогают разработать силу и гибкость, улучшить стабильность и координацию. Включение отжиманий на одной руке в тренировочную программу поможет добиться лучших результатов в общей физической подготовке.
Мышцы груди
Основные мышцы груди, задействованные в этом упражнении, включают:
- Грудные мышцы большие (pectoralis major) — основная мышца грудной клетки, отвечающая за подъем и сведение рук. Она дает форму и объем груди.
- Грудные мышцы малые (pectoralis minor) — помогают грудным мышцам большим привести и сфиксировать плечевую кость.
При выполнении отжиманий на одной руке данные мышцы работают сильнее, так как вынуждены удерживать и стабилизировать тело в более сложном положении.
Упражнение также включает работу рядом других мышц, таких как плечевые, трицепсы, верхняя часть спины, кора тела и пресс.
Мышцы плеча
| Мышцы дельтовидной мышцы |
| Передняя пучок |
| Средняя пучок |
| Задняя пучок |
| Мышцы плечелопаточной манжеты |
| Надостная мышца |
| Подостная мышца |
| Малая круглая мышца |
| Подлопаточная мышца |
| Мышцы плеча |
| Большая грудная мышца |
| Антидельтовидная мышца |
| Подключичная мышца |
| Мышцы треугольника шеи |
| Мышцы верхней части спины |
| Широчайшая мышца спины |
| Верхний пучок ягодичной мышцы |
| Мышцы головы и шеи |
Отжимания на одной руке являются отличным упражнением для развития и укрепления этих групп мышц, при правильном выполнении они позволяют равномерно нагрузить все группы мышц плеча и сделать их более сильными и выносливыми.
Мышцы спины
- Трапециевидные мышцы — эти мышцы располагаются в верхней части спины и помогают поднимать и опускать плечи.
- Ромбовидные мышцы — эти мышцы находятся в околообластной области спины и помогают сокращаться плечам и сквозь плечи.
- Латиссимус дорси — эта мышца является большой и широкой и находится сзади под мышцей трапеции. Она помогает двигать плечи вниз и назад.
- Дельтовидная мышца — эту маленькую мышцу можно найти на задней стороне плеча и она играет важную роль в подъеме и движении плеча.
- Задние шейные мышцы — эти мышцы помогают разгибать и поворачивать шею.
Это только некоторые из мышц спины, которые задействованы во время отжиманий на одной руке. Правильное выполнение этого упражнения поможет укрепить и развить эти мышцы, что приведет к улучшению силы и стабильности спины.
Мышцы рук
- Бицепс бедра
- Трицепс
- Грудные мышцы
- Дельтовидные мышцы плеча
- Пресс
- Мышцы предплечья
- Лучевые мышцы
Отжимания на одной руке позволяют эффективно нагрузить данные мышцы и способствуют развитию силы и выносливости рук. Кроме того, данное упражнение требует хорошей координации движений и помогает улучшить общую физическую форму.
Мышцы ягодиц
Мышцы ягодиц состоят из трех основных мышц:
| Мышца | Функция |
|---|---|
| Мышца большая ягодичная | Отвечает за разгибание бедра и вращение ноги наружу |
| Мышца средняя ягодичная | Отвечает за разгибание бедра и абдукцию (разведение ноги в стороны) |
| Мышца малая ягодичная | Отвечает за разгибание бедра и вращение наружу |
Когда вы выполняете отжимания на одной руке, мышцы ягодиц активизируются, чтобы поддерживать равновесие и стабилизировать тело в вертикальном положении. Это помогает усилить мышцы ягодиц и сделать их более сильными и выносливыми.
Мышцы ног
- Квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра. Они отвечают за прямое и подъемное движение ноги.
- Бедренные сгибатели — мышцы, находящиеся на задней поверхности бедра. Они помогают сгибать ногу в коленном суставе.
- Латеральная и медиальная группы мышц икр — эти мышцы обеспечивают движение стопы при отжимании на одной руке.
- Приводители бедра — эти мышцы находятся на внутренней стороне бедра и отвечают за сведение ноги в бедренном суставе.
Таким образом, выполнение отжиманий на одной руке помогает развивать и укреплять мышцы ног, делая их более сильными и выносливыми.
Мышцы кора
Отжимания на одной руке активно включают мышцы кора, которые обеспечивают стабильность и поддержку во время выполнения упражнения. Вот список мышц кора, задействованных в данном упражнении:
- Прямая мышца живота (rectus abdominis) — эта мышца расположена в области живота и отвечает за сгибание позвоночника вперед.
- Внутренние и наружные косые мышцы живота (internal and external obliques) — эти мышцы помогают в повороте корпуса и боковом наклоне.
- Мышцы поясницы (erector spinae) — эти мышцы поддерживают спину и участвуют в подъеме корпуса во время упражнения.
- Мышцы ягодиц (gluteus maximus) — эти мышцы помогают в стабилизации таза и выполнении движений в тазобедренном суставе.
- Мышцы задней поверхности бедра (hamstrings) — эти мышцы сгибают колено и участвуют в процессе подъема тела.
Выполнение отжиманий на одной руке способствует развитию этих мышц и укреплению кора, что положительно влияет на общую стабильность и силу тела.