Отжимания алмаз – это упражнение для верхней части тела, которое активирует множество мускулов. Это упражнение название которого получилось из-за формы рук: руки соприкасаются на пике отжимания и формируют алмаз. Отжимания алмаз широко используются в тренировках собственной массы тела или в тренировках с использование гантелей.
Основные мышцы, которые задействованы при отжиманиях алмаз, это грудные мышцы, передние и задние пучки дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча, трицепсы, бицепсы, плечевая мышца и мышцы верхней части спины. Отжимания алмаз также активируют коробоччатые мышцы, капюшонные мышцы и пресс.
При выполнении отжиманий алмаз, важно сохранять правильную позицию тела и контролировать движения. Основные ошибки, которые наблюдаются при выполнении этого упражнения, это понижение бедра и подвыведение лопаток, что приводит к уменьшению активации грудных мышц и перекладыванию нагрузки на плечевую область и трицепсы. Поэтому, перед добавлением отжиманий алмаз в свою тренировку, необходимо убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и выбрать правильный вес.
Основные мышцы в работе при отжиманиях алмаз
При отжиманиях алмаз основной акцент делается на следующие группы мышц:
1. Грудные мышцы: При выполнении отжиманий алмаз задействуются как внутренние, так и внешние грудные мышцы. Эти мышцы отвечают за движение рук вперед и в стороны и несут основную нагрузку во время упражнения.
2. Трицепсы: Чтобы поднять тело вверх и согнуть руки, необходима активация трицепсов — мышц на задней части верхней части руки. Они играют важную роль в стабилизации и контроле движений.
3. Плечевые мышцы: При отжиманиях алмаз также задействуются плечевые мышцы, включая переднюю и заднюю части дельтовидных мышц. Они обеспечивают стабилизацию плечевого пояса и активно работают во время выполнения упражнения.
4. Бицепсы и предплечья: Хотя отжимания алмаз в основном фокусируются на тренировке грудных и плечевых мышц, бицепсы и предплечья также активно сжимаются и напрягаются при выполнении этого упражнения.
Если вы хотите укрепить указанные мышцы и улучшить свою силу и выносливость, отжимания алмаз могут стать отличным выбором для вашей тренировки. Они также помогут улучшить общую физическую форму и силу верхней части тела.
Грудные мышцы
Грудные мышцы, или мускулатура грудной клетки, являются одной из самых крупных групп мышц в верхней части тела. Включают в себя большую грудную мышцу, межреберные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.
Отжимания алмаз эффективно развивают и укрепляют грудные мышцы, придавая груди красивую форму и подтягивают ее. Кроме того, данное упражнение также активно задействует трехглавую мышцу плеча, трицепс и переднюю часть плечевого пояса.
Плечевые мышцы
| Мышца | Роль |
|---|---|
| Дельтовидная мышца | Ответственна за поднятие рук вперед и в стороны. Укрепление этой мышцы поможет улучшить физическую подготовку и производительность в других упражнениях. |
| Трапециевидная мышца | Участвует в резком сгибе и расширении плеч. Развитие этой мышцы поможет укрепить спину и предотвратить травмы в области шеи и плеч. |
| Круглая мышца плеча | Обеспечивает движение верхней части руки вперед и в стороны. Сильные мышцы круглой мышцы плеча способствуют улучшению общей стабильности и мобильности плечевого сустава. |
| Надостная мышца | При отжиманиях алмаз активируется для стабилизации плеча и поддержки верхней части тела. Её развитие позволяет улучшить удержание тела в вертикальном положении и усилить чувство равновесия. |
Трицепсы
При отжиманиях алмаз трицепсы активно сокращаются, чтобы выпрямить руки и поднять верхнюю часть тела. Они работают с большой нагрузкой, поэтому упражнение помогает укреплять и развивать эти мышцы.
Отжимания алмаз требуют силы и стабильности, поэтому тренировка трицепсов помогает повысить общую физическую форму и улучшить спортивные показатели. Регулярные отжимания алмаз способствуют росту и укреплению трицепсов, делая их более выразительными и сильными.