Выпады с использованием собственного веса – это эффективное упражнение для тренировки нижней части тела. Они активируют множество мышц и помогают укрепить ноги, ягодицы и яремные мышцы.
Основные мышцы, задействованные в выполнении выпадов, включают:
- Квадрицепсы – это четыре мышцы на передней стороне бедра. Они отвечают за движение в коленном суставе и преимущественно работают при прямом разогнутом положении ноги.
- Большеберцовую мышцу – это мышца задней поверхности ноги, которая помогает расширению бедра в тазобедренном суставе.
- Ягодичные мышцы – это группа мышц, которые отвечают за подъем и отталкивание при выпадах. Они играют важную роль в придании ягодицам формы и силы.
- Мышцы передней поверхности бедра – это группа мышц, которые помогают опускать тело вниз и поднимать его обратно при выполнении выпадов.
- Мышцы икр – это мышцы, расположенные на задней поверхности икроножной кости. Они работают при отталкивании от пола и подъеме на целевую точку.
- Адресние мышцы – это группа мышц, которые стабилизируют тазобедренный сустав и контролируют движения тела.
Выпады с использованием собственного веса – отличная альтернатива использованию гантелей или силовых тренажеров. Они развивают силу и гибкость, повышают выносливость и улучшают координацию движений. Добавляйте в свою тренировочную программу выпады с использованием собственного веса, чтобы сделать свою нижнюю часть тела крепкой и подтянутой.
Работа мышц при выпадах
При выполнении выпадов с использованием собственного веса значительно активизируются мышцы нижней части тела. В основном, упражнение нацелено на тренировку следующих групп мышц:
- Квадрицепсы – это четыре мышцы, которые составляют фронтальную часть бедра. Они активно работают при выполнении выпадов и отвечают за прямую экстензию коленного сустава.
- Бедра – при выпадах активизируются и другие мышцы ног, включая глубокие и поверхностные мышцы бедра. Они сгибают и разгибают бедро, обеспечивая его подвижность.
- Ягодицы – выпады по отягощенной ноге являются отличным упражнением для тренировки ягодиц. Они активизируются при выходе из позиции нижнего положения и осуществляют экстензию бедра.
- Крестцово-подвздошная мышца – эта широкая мышца спины активно работает при выпадах, поддерживая равновесие и стабильность тела.
- Кора тела – для того чтобы поддерживать равновесие и стабильность при выпадах, задействованы мышцы коры тела, включая пресс, спину, боковые мышцы живота и спины.
Упражнение выпады также требует активации мышцы ноги, на которой стоит тело, для поддержания равновесия.
Задние мышцы бедра
При выполнении выпадов с использованием собственного веса значительная нагрузка падает на задние мышцы бедра. Эти мышцы включают:
- Большую ягодичную мышцу (gluteus maximus), которая отвечает за разгибание и поворот ноги;
- Бицепс бедра (biceps femoris), который работает при сгибании колена и разгибании бедра;
- Полуперепончатую мышцу (semimembranosus), отвечающую за сгибание колена и разгибание бедра;
- Полуапоневротическую мышцу (semitendinosus), выполняющую функции сгибания колена и разгибания бедра.
Работа задних мышц бедра при выполнении выпадов помогает укрепить их силу и выносливость. Это в свою очередь способствует улучшению общей физической формы, а также может уменьшить риск возникновения травм связанных с бедром и коленом.