Обычная становая тяга, также известная как мертвая тяга, является одним из основных упражнений для развития силовых показателей нижней части тела и спины. Это комплексное упражнение требует активации нескольких групп мышц, что делает его полезным как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Основные группы мышц, которые задействованы при выполнении обычной становой тяги, включают:
1. Спина: Эта группа мышц включает большую и малую мышцы спины, а также трапециевидные и широчайшие мышцы спины. При выполнении тяги они активируются для поддержки и удержания правильной формы тела и груза. Также они осуществляют силовую работу при поднятии штанги.
2. Ноги: Группа мышц ног, включающая квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы и икры, активируется для создания мощного толчка при подъеме штанги. Они являются ключевыми двигательными силами в этом упражнении.
3. Живот: Животные мышцы, включая прямые и поперечные мышцы живота, активируются для поддержания стабильности тела во время выполнения тяги. Они также помогают удерживать корпус в вертикальном положении.
Таким образом, выполнение обычной становой тяги является отличным способом развития силы, координации и стабильности нижней части тела и спины. Регулярная практика этого упражнения может помочь улучшить ваши физические показатели и достичь лучших результатов в тренировке.
Какие мышцы задействованы при становой тяге?
Основная нагрузка при становой тяге падает на следующие мышцы:
- Спина: задние дельты, трапеции, инфраспинаты и ромбовидные мышцы;
- Ягодицы: главная и средняя ягодичные мышцы;
- Ноги: приводящие бедра и икры;
- Поясница: поясничные мышцы и косые мышцы живота;
- Предплечья: сгибатели запястья и предплечья;
- Бицепсы: бицепс бедра и бицепс плеча.
Становая тяга является полезным упражнением, которое помогает развитию силы, массы и выносливости мышц. Правильная техника выполнения и включение правильных мышц в работу помогут достичь наилучших результатов и минимизировать риск возможных травм.
Основные мышцы, работающие при становой тяге
Главные мышцы, задействованные при становой тяге, включают:
- Спина. Различные мышцы спины, такие как трапеции, дельтовидные мышцы, и широчайшие мышцы спины, работают для поддержки и стабилизации позвоночника во время выполнения упражнения.
- Ягодицы. Главная задача ягодиц в становой тяге — это производить движение вверх через сгибание тазобедренного сустава.
- Большие бедра и задние мышцы бедра. Они активно работают, чтобы поддерживать стабильность бедра и выполнять движение ноги вверх.
- Квадрицепсы. Как мышцы бедра, квадрицепсы активируются для удерживания и поддержки стабильности ноги во время подъема.
- Голень. Голень, включая икроножные мышцы, работают, чтобы поддерживать стабильность коленного сустава во время выполнения упражнения.
- Пресс. Животные мышцы, включая прямую мышцу живота и внешнюю и внутреннюю косые мышцы, также активируются, чтобы обеспечить стабильность туловища во время движения.
Все эти мышцы работают совместно, чтобы создать синергетическую силу и поддержку для выполнения становой тяги. Регулярное выполнение этого упражнения поможет развить силу и мощь во всем теле и улучшить общую физическую форму.
Мышцы ягодиц
Мышцы ягодиц включают в себя большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Все они активизируются при выполнении обычной становой тяги.
Большая ягодичная мышца (Gluteus maximus) – это крупнейшая мышца в теле. Она ответственна за экстензию и вращение бедра. При становой тяге она сокращается, чтобы привести бедро в вертикальное положение и помочь поднять штангу с земли. Большая ягодичная мышца также стабилизирует тазобедренный сустав и спину, предотвращая возможные травмы.
Средняя ягодичная мышца (Gluteus medius) – это небольшая мышца, расположенная рядом с большой ягодичной мышцей. Она осуществляет аддукцию, абдукцию и медиальную ротацию бедра. Во время становой тяги, средняя ягодичная мышца стабилизирует бедро и таз обеспечивая хорошую постановку стопы и препятствуя вращательным силам.
Малая ягодичная мышца (Gluteus minimus) – это также маленькая мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей. Она совместно с средней ягодичной мышцей выполняет заданную функцию отвода и внутренней ротации бедра. Во время становой тяги малая ягодичная мышца сокращается, чтобы удерживать бедро и таз в правильном положении.
Мышцы спины
Выполнение обычной становой тяги активирует большое количество мышц спины, что делает этот упражнение эффективным для развития спинной мускулатуры:
- Трапециевидные мышцы – верхняя, средняя и нижняя части трапеции – играют важную роль в подъеме штанги. Они сокращаются, чтобы поддерживать плечи и спину в правильном положении и контролировать движение.
- Ромбовидные мышцы – верхняя и нижняя – также задействованы при становой тяге. Они помогают стабилизировать лопатки и осуществляют движение сгибания и отведения плеча.
- Широчайшие мышцы спины – большие, средние и малые – являются основными работающими мышцами при этом упражнении. Они отвечают за подъем штанги и участвуют в движении плеча и руки.
- Латиссимус дорси – большая мышца, расположенная у внешней стороны спины, активно вовлечена в становую тягу. Она играет важную роль в приведении руки к телу и задействована в начальной фазе движения.
- Эректор спин – это глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник и участвуют в вертикальном подъеме. Развитие этих мышц важно для поддержания правильной осанки и предотвращения травм.
- Другие мышцы, такие как задние дельты, задние части дельтоидов и бицепс, также могут быть задействованы в процессе становой тяги, помогая контролировать движение и улучшать технику выполнения.
Мышцы ног
При выполнении обычной становой тяги активно задействованы следующие мышцы ног:
- Квадрицепсы — это четыре мышцы, составляющие переднюю группу бедра. Они отвечают за разгибание ноги в коленном суставе. Когда вы поднимаете штангу, квадрицепсы сокращаются, перенося вес на ноги.
- Большие и малые ягодичные мышцы — эти мышцы находятся в области ягодиц и отвечают за подъем и стабилизацию таза. Они работают во время подъема штанги и помогают поддерживать правильную позицию тела.
- Бицепс бедра — это мышца, находящаяся на задней стороне бедра. Она отвечает за гибкость и сгибание ноги в коленном суставе. Бицепс бедра активно работает при подъеме штанги и контролирует движение.
- Голень — в эту группу мышц входят икры и их соседние мышцы. Они активно работают при становой тяге, помогая удерживать равновесие и контролировать движение.
Эти мышцы работают синергически, совместно выполняя движение и гармонично взаимодействуя друг с другом. При выполнении становой тяги основная нагрузка приходится именно на эти мышцы ног. Р
Вспомогательные мышцы
При выполнении обычной становой тяги активно участвуют не только основные мышцы, но и вспомогательные мышцы. Они играют ключевую роль в поддержании равновесия и стабильности тела во время выполнения упражнения.
Вот некоторые из вспомогательных мышц, которые задействованы при выполнении становой тяги:
- Прямая и косая мышцы живота: эти мышцы активируются для поддержания стабильности торса и предотвращения дугового спасения спины.
- Большая и малая ягодичные мышцы: эти мышцы помогают в поднятии и стабилизации таза при подъеме штанги.
- Квадрицепсы и бицепсы бедра: эти мышцы приводят в движение бедра и помогают в разгибании в коленных суставах.
- Подколенные мышцы: эти мышцы участвуют в разгибании голеностопного сустава и поддерживают равновесие ног.
- Трапециевидные мышцы: эти мышцы стабилизируют плечи и шейку плечевого сустава, предотвращая их падение вперед.
Все эти мышцы совместно работают во время выполнения становой тяги, чтобы обеспечить силу и стабильность при подъеме и удержании штанги.