Отжимания на кулаках – одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они позволяют развить силу и выносливость мышц рук, плечевого пояса и грудных мышц. Однако, чтобы достичь максимального результата, необходимо правильно выбирать точку опоры на руке. В данной статье мы рассмотрим пять эффективных вариантов, на каких костяшках отжиматься на кулаках.
1. Костяшки больших пальцев.
Отжимания на костяшках больших пальцев являются классическим вариантом этого упражнения. Они развивают силу кистей рук и укрепляют суставы. Установите тело во флексионное положение, поставьте кулаки на пол так, чтобы вес тела падал на кончики пальцев и больших пальцев. Не забывайте о правильном выравнивании тела и натяжении мышц.
2. Костяшки пальцев без указательного.
Отжимания на костяшках пальцев без указательного дают нагрузку на среднюю и мизинцевую части руки. Это замечательная возможность разнообразить тренировку и укрепить слабые мышцы. Встаньте в положение отжимания, опирайтесь на кисти, при этом большие пальцы должны быть подняты, а остальные пальцы должны контактировать с полом. Используйте этот вариант с осторожностью, поскольку он более сложен для определенных групп мышц.
3. Костяшки пальцев без большого.
Отжимания на костяшках пальцев без большого – отличный вариант для развития силы средней и указательной частей руки. Поставьте кулаки на пол так, чтобы указательные пальцы были свободны и не касались пола, остальные пальцы должны контактировать с полом. Удерживайте тело в прямом положении, контролируйте напряжение мышц и выполняйте отжимания с полной амплитудой.
4. Костяшки со сгибами пальцев.
Отжимания со сгибами пальцев позволяют более активно включить различные группы мышц рук и развить силу и выносливость. Опуститесь на пол, положите кулаки так, чтобы пальцы контактировали с полом, а большие пальцы исключались из опоры. При выполнении этого варианта упражнения контролируйте положение кистей и не допускайте перенапряжения сгибательной мышцы пальцев.
5. Костяшки на одной руке или с повышенной амплитудой.
Отжимания на кулаках на одной руке или с повышенной амплитудой – это продвинутый уровень тренировки, который позволяет максимально нагрузить мышцы верхней части тела. Возьмитесь за упорные брусья или высокое препятствие одной рукой. Установите одну руку на пол и выполните отжимания с полной амплитудой, контролируйте положение тела и не допускайте перекоса.
Теперь, когда вы знаете на каких костяшках отжиматься на кулаках, вы можете включить эти варианты тренировки в свою программу и улучшить свои результаты.
Раздел 1: Костяшки для отжиманий на кулаках
1. Кулаки полностью закрыты, опираются на пальцы и костяшки всех пальцев, включая большой палец. Головка костей ладони не должна касаться пола.
2. При отжимании на кулаках можно также использовать костяшки указательного и среднего пальцев, однако большой и безымянный пальцы должны оставаться потом. Это поможет сохранить более устойчивую и прочную опору.
3. Большой и указательный пальцы представляют собой основную костяшку для отжиманий на кулаках. Остальные пальцы легко сгибаются и не задействуются в полной мере.
4. Когда вы стоите на кулаках, опираясь на большой и указательный пальцы, плечи должны быть вытянуты назад и не должны проваливаться вниз.
5. Во время упражнения проконтролируйте положение тела. Оно должно быть прямым, без изгибов в пояснице и шее. Распределите вес равномерно между пальцами и костяшками.
Выбор костяшек для тренировок
Вот пять эффективных вариантов костяшек, которые можно использовать:
- Брусья: один из самых распространенных вариантов костяшек для отжиманий. Брусья обычно имеют плоскую и широкую поверхность, что обеспечивает хорошую устойчивость.
- Гантели: если у вас нет специальных костяшек, можно использовать гантели. Они могут быть удобными для захвата и позволяют легко изменять интенсивность тренировки, добавляя или убирая отягощение.
- Параллельные бруски: популярный вариант костяшек для тренировки на кулаках. Параллельные бруски позволяют выполнять не только отжимания, но и другие упражнения, такие как скручивания и подтягивания.
- Специальные костяшки для отжиманий: существуют специальные костяшки, предназначенные специально для тренировок на кулаках. Они имеют удобную форму и поверхность, чтобы обеспечить оптимальное выполнение упражнений.
- Стойки для отжиманий: стойки для отжиманий могут служить в качестве костяшек для тренировок на кулаках. Они обеспечивают устойчивую платформу для выполнения упражнений и позволяют регулировать уровень интенсивности тренировки.
При выборе костяшек для тренировок на кулаках, рекомендуется обратить внимание на качество и удобство захвата. Они должны подходить вашему уровню физической подготовки и целям тренировок.