Молотковое упражнение с гантелями — это одна из самых эффективных и универсальных тренировок для прокачки верхней части тела. Оно отлично развивает мышцы плеч, рук, груди и спины, а также способствует укреплению глубоких мышц кора. Также это упражнение помогает улучшить силу и выносливость, а также улучшает осанку и уравновешивает работу мышц.
Главный акцент молоткового упражнение делается на мышцах верхней части руки – бицепсах и предплечьях. Оно обеспечивает продольную активацию двухглавой мышцы плеча, что позволяет увеличить ее объем и силу. Кроме того, при выполнении этого упражнения задействуются широчайшие, трехглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца, что способствует развитию плечевого пояса.
Молотковое упражнение с гантелями основано на принципе движения, напоминающего удар молотом. Особенность этого упражнения заключается в том, что работают и бицепс, и предплечья, поэтому оно является отличной альтернативой классическим упражнениям со штангой на бицепс. Весьма эффективно молотковое упражнение с гантелями способствует укреплению и зарядке мышц верхних конечностей, а также развивает силу и стойкость.
Молотковое упражнение с гантелями замечательно подходит для тренировки мышц верхней части тела. Это эффективное упражнение не только помогает развить силу и массу мышц, но также способствует улучшению мобильности плечевых суставов и задействует стабилизирующие мышцы кора. Регулярное выполнение данного упражнения поможет вам достичь не только великолепной формы, но и улучшить физическую подготовку.
Гантелесное упражнение: «Молоток» – какие мышцы задействованы?
Мышцы плеча
Упражнение «Молоток» отлично развивает дельтоидные мышцы плеча. Более конкретно, оно активизирует передние, средние и задние пучки дельтоидных мышц, что способствует их более равномерному развитию.
Мышцы предплечья
Во время выполнения упражнения «Молоток» задействованы также мышцы предплечья, а именно: разгибатели и сгибатели запястья. Это позволяет укрепить предплечья и повысить их стойкость.
Бицепсы
Одним из самых важных эффектов упражнения «Молоток» является активация бицепсов. Бицепс более интенсивно работает при выполнении упражнения «Молоток», по сравнению с другими видами упражнений на бицепсы.
| Мышцы | Мышцы, задействованные в упражнении «Молоток» с гантелями |
|---|---|
| Мышцы плеча | Передние, средние и задние пучки дельтоидных мышц |
| Мышцы предплечья | Разгибатели и сгибатели запястья |
| Бицепсы | Бицепсы верхней части руки |
Базовое понимание упражнения
Упражнение выполняется с помощью двух гантелей. Спортсмен становится в прямую стойку, ноги на ширине плеч, и берет гантели в каждой руке, ладонями к телу.
Далее, подъем гантелей осуществляется путем сгибания рук в локтях и одновременного вращения предплечий, чтобы гантели перешли в вертикальное положение. Выполнение этого движения напоминает молотком удар по гвоздю, отсюда и название упражнения – «молоток».
При выполнении молотком упражнения с гантелями задействованы следующие группы мышц:
- Плечевые мышцы. Это дельтоидная мышца, которая отвечает за подъем и вращение руки, а также верхняя накладка, средняя накладка и задняя накладка, которые помогают стабилизировать и контролировать движения рук.
- Мышцы предплечий. Это двуглавая мышца плеча, которая отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также кистевые мышцы, которые отвечают за вращение предплечий.
- Мышцы верхней части спины и бицепсы. Они постоянно активизируются для поддержки и стабилизации плечевого пояса.
Молотком упражнение с гантелями помогает развить силу и объем мышц верхней части тела, что особенно полезно для занятия спортом и повседневных движений, требующих силы и устойчивости.
Мышцы плеча
| Мышцы задней части плеча | Мышцы передней части плеча | Мышцы боковой части плеча |
|---|---|---|
| — Дельтовидная мышца — Трапециевидная мышца — Надостная мышца | — Передняя зубчатая мышца — Передняя дельтовидная мышца — Ключицеобращательная мышца | — Средняя дельтовидная мышца — Нижняя дельтовидная мышца |
Тренировка этих мышц помогает улучшить осанку, укрепить плечевой пояс и добавить массу верхней части тела.
Мышцы предплечья
- Бицепсс (мышца верхней части предплечья),
- Предплечные мышцы (мышцы наружной и внутренней группы),
- Мышцы кисти и пальцев.
Бицепсс работает во время сгибания руки в локте, при этом происходит сокращение бицепса и он поднимает гантели вверх. Предплечные мышцы тоже активно участвуют в выполнении молоткового упражнения, поддерживая и стабилизируя гантели. Мышцы кисти и пальцев напрягаются для удержания гантелей и контроля инструментов.
Мышцы бицепса
Упражнения с гантелями, такие как молоток, помогают эффективно тренировать бицепс и делают его более сильным и выразительным.
В процессе выполнения упражнения молоток с гантелями, главной задействованной мышцей является бицепс. Однако также активно участвуют другие мышцы, такие как:
| 1. Предплечье передняя поверхность | Разгибатели запястья |
| 2. Предплечье задняя поверхность | Сгибатели запястья |
| 3. Предплечье внутренняя поверхность | Сгибатели пальцев |
| 4. Предплечье наружная поверхность | Сгибатели пальцев |
Тренировка бицепса является важной частью занятий с гантелями и помогает улучшить силу и размер мышц. Регулярные тренировки помогут сделать бицепс крепким и подтянутым.
Мышцы трапециевидной и дельтовидной области
Во время выполнения упражнения «Молоток» с гантелями активно задействованы такие мышцы:
1. Мышцы трапециевидной области:
- Верхняя часть трапециевидной мышцы – отвечает за поднятие плеч;
- Средняя часть трапециевидной мышцы – участвует в разведении лопаток;
- Нижняя часть трапециевидной мышцы – отвечает за опущение плеч.
2. Мышцы дельтовидной области:
- Передняя часть дельтовидной мышцы – отвечает за поднятие руки вперед;
- Средняя часть дельтовидной мышцы – участвует в подъеме руки в стороны;
- Задняя часть дельтовидной мышцы – отвечает за поднятие руки назад.
Регулярное выполнение упражнения «Молоток» с гантелями поможет тренировать и укреплять эти мышцы, что положительно сказывается на пропорции и силе верхней части тела.
Мышцы спины
- Широчайшая мышца спины. Эта крупная мышца спины отвечает за движение плечевого сустава и вытягивание рук в стороны. Она активно участвует в движении при выполнении молотком упражнения с гантелями.
- Ромбовидная мышца. Эта мышца, расположенная на верхней части спины, отвечает за перемещение лопаток и поворот плечевого пояса. Во время молотком упражнения с гантелями она работает, чтобы поддерживать стабильность и контроль движения.
- Плечевая мышца. Эта мышца отвечает за поддержку и движение плечевого сустава. Она работает во время выполнения упражнения, чтобы предотвратить развитие несбалансированности и сохранить правильную форму.
- Трапецевидная мышца. Эта мышца отвечает за поднятие и опускание плеч и головы. Она активно работает во время упражнения, обеспечивая стабильность и поддержку спины.
Выполнение молотком упражнения с гантелями помогает развить и укрепить мышцы спины, что способствует поддержанию хорошей осанки, улучшению позы и профилактике спинных проблем.
Сочетание с другими упражнениями
Молоток упражнение с гантелями можно сочетать с другими упражнениями, чтобы создать разнообразную и эффективную тренировку для вашего тела. Ниже приведены несколько примеров таких сочетаний:
| Сочетание | Задействованные мышцы |
|---|---|
| Молоток упражнение с гантелями + отжимания | Плечи, грудные и трицепсовые мышцы |
| Молоток упражнение с гантелями + приседания | Бицепсы, квадрицепсы и ягодичные мышцы |
| Молоток упражнение с гантелями + подтягивания | Бицепсы, латиссимус, спинные и дельтовидные мышцы |
Выберите сочетания упражнений, которые соответствуют ваши целям тренировки и вашему физическому состоянию. Помните о необходимости разнообразия и прогрессивного увеличения нагрузки, чтобы достичь желаемых результатов.