В нашем современном обществе все больше людей страдает от лишнего веса и отложений в области живота и боков. Это может быть вызвано различными факторами, такими как неправильное питание, недостаток физической активности и генетическая предрасположенность. Однако, с правильным подходом и упражнениями, можно добиться удивительных результатов и убрать эти нежелательные отложения.
Существует множество тренажеров, которые можно использовать для тренировки живота и боков. Они помогут укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и снизить процент жира в этой области. Однако, важно выбрать правильные упражнения, чтобы достичь максимальных результатов. В этой статье мы рассмотрим топ-10 эффективных упражнений, которые помогут убрать живот и бока.
Первым в списке эффективных упражнений для тренировки живота и боков является классика — пресс. Это упражнение направлено на укрепление прямых, поперечных и косых мышц живота. Можно выполнять различные вариации пресса, такие как обычные скручивания, ноги вверх, «велосипед» и другие.
Важно запомнить, что тренажеры не могут дать нам идеальное тело без нашего труда и усилий. Отслеживайте свое питание, правильно распределяйте нагрузку и следуйте здоровому образу жизни. Только так мы сможем достичь желаемых результатов и убрать живот и бока.
Кроме пресса, существуют и другие эффективные упражнения для тренировки живота и боков. Это включает в себя планку, скалолазание, боковые наклоны, подъемы ног и многое другое. Используйте комбинацию этих упражнений, чтобы максимально загрузить мышцы и достичь желаемых результатов.
Топ-10 эффективных упражнений на убрать живот и бока
- Планка. Упражнение, которое активирует практически все группы мышц и помогает укрепить мышцы пресса. Принимайте положение, как при отжиманиях на руках, но опирайтесь на предплечья и локти. Необходимо сохранять прямую линию от плеч до пяток и удерживать положение в течение определенного времени.
- Боковая планка. Активизирует боковые мышцы пресса и способствует укреплению резервных мышц корсета. Лягте на бок, опирайтесь на предплечья и боковую поверхность ноги. Примите позу, как при выполнении обычной планки, и удерживайте положение в течение определенного времени, затем повторите на другой стороне.
- Скалолаз. Развивает прессовые мышцы и способствует укреплению мышц промежности. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Разогните правую ногу и вытяните левую, одновременно притягивая ее к груди. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Ножницы. Это упражнение помогает укрепить мышцы пресса и боковую часть живота. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и скрестите их, затем резко разведите ноги в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движения в течение определенного времени.
- Велосипед. Упражнение, которое активизирует пресс и боковые мышцы живота. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и согните их в коленях под прямым углом. По очереди выпрямляйте ноги, подтягивая их к груди, и делайте движения, как при велосипедной езде.
- Обратные скручивания. Упражнение, которое направлено на работу нижних прессовых мышц. Сядьте на пол, немного откиньтесь назад и поставьте ноги обоими стопами, прижав их к полу. Затем, скручивая туловище, поднимите плечи от пола и попробуйте дотронуться головой до коленей. Затем медленно опуститесь на пол и повторите упражнение.
- Двойные скручивания. Упражнение, которое активизирует все группы прессовых мышц. Лягте на пол, согните ноги в коленях и обведите руками их снаружи, так чтобы локти были параллельно плечам. Затем, скручивая нижнюю часть тела, поднимите плечи от пола и попробуйте приблизить их к тазу. Затем медленно опуститесь на пол и повторите упражнение.
- Боковые скручивания. Активизируют боковые мышцы пресса и способствуют укреплению боковой части живота. Сядьте на пол, немного откиньтесь назад, согните ноги в коленях и поставьте их на полу. Затем скручивайте туловище влево и вправо, пытаясь дотронуться локтем до пола с каждой стороны.
- Складка. Упражнение, которое способствует укреплению мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Встаньте ровно, сделайте небольшую факелку на спину и не пытайтесь рулить, как на санках. Нужно ходить, планируя складки и катить землю под собой.
- Продавливай. Упражнение, которое направлено на работу мышц пресса. Лягте на спину и поднимите ноги в воздух, согнув их в коленях. Затем, прижимая ноги к груди, попробуйте поднять таз от пола и удерживайте положение на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол и повторите упражнение.
Выберите несколько упражнений из этого списка, чтобы добавить их в свою тренировочную программу. Но помните, что регулярность и правильность выполнения упражнений – ключевые факторы достижения желаемого результата. Успехов вам на пути к идеальной фигуре!
Наклоны корпуса вперед
Для выполнения этого упражнения необходимо следующее:
| 1. | Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. |
| 2. | Сложите руки на груди или положите их на затылок. |
| 3. | Медленно наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и напряженные мышцы живота. |
| 4. | Остановитесь на максимальной точке наклона и задержитесь в этом положении на несколько секунд. |
| 5. | Плавно вернитесь в исходное положение. |
Повторите упражнение 10-15 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте нагрузку, например, держите гантели или используйте тренажер.
Наклоны корпуса вперед являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц пресса и боков. Они позволяют работать со всей мышцами живота, а также улучшить гибкость и поддерживать правильную осанку.
Планка
Во время планки активизируются мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер и плечевого пояса. Она помогает не только убрать жир на животе и боках, но и укрепить мышцы корсета, улучшить осанку и устойчивость тела.
Для увеличения нагрузки вы можете попробовать варианты планки с поднятыми ногами, планку на боку или планку с движениями на руках и ногах. Регулярные тренировки планкой помогут достичь результата и получить красивый пресс.
Боковые планки
Для выполнения боковых планок необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на предплечья и бок ног, сохраняя тело в прямой линии. Нужно удерживать это положение как можно дольше, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.
Преимущества выполнения боковых планок:
- Сжигание жира в области живота и боковой части тела;
- Укрепление мышц боков живота;
- Тонизация и укрепление мышц спины;
- Улучшение осанки;
- Развитие стабильности и баланса;
- Улучшение координации движений.
Боковые планки могут быть выполнены как на упоре на предплечьях, так и на вытянутых руках, в форме боковых планок с поднятой рукой или ногой.
Важно помнить, что перед выполнением тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если есть проблемы с позвоночником или другими заболеваниями.
Косые прессования на скамье
Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:
| Шаг 1: | Установите скамью под углом около 45 градусов. Прилегите спиной и ягодицами к скамье, ноги зафиксируйте валиками или попросите помощника удержать их. |
| Шаг 2: | Сложите руки на груди или положите их за голову. Расположите корпус примерно по середине скамьи. |
| Шаг 3: | Поднимите корпус, сгибая торс вперед, и при этом старайтесь поворачивать плечи и верх чуть в сторону. Упражнение должно быть выполнено медленно и контролируемо. |
| Шаг 4: | Вернитесь в исходное положение, опустив торс до полного контакта с скамьей. Повторите упражнение заданное количество раз. |
Подобное упражнение способствует укреплению мышц пресса в целом, а также особенно тренирует косые мышцы живота. Проводите это упражнение регулярно, с увеличением нагрузки, чтобы постепенно достичь желаемых результатов по уменьшению объемов живота и боков.
Велосипед
Для выполнения упражнения «велосипед» необходимо лечь на спину, поднять ноги в воздух и согнуть их в коленях под прямым углом. При выполнении упражнения нужно максимально напрячь мышцы пресса и начать имитировать педалирование, чередуя подключение правой и левой ноги.
Оптимальное количество повторений и подходов может быть индивидуальным, но для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнение «велосипед» в среднем 15-20 раз в 3-4 подхода.
Упражнение «велосипед» эффективно, так как помимо мышц пресса, оно также задействует мышцы ног, ягодиц и спины. Благодаря этому, активизируется общая работа тела, что способствует сжиганию жира.
Гимнастический обруч
Вариантов упражнений с гимнастическим обручем много, и каждое из них направлено на работу с определенной группой мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения:
- Вращение обруча вокруг талии. Это основное упражнение, которое позволяет активировать мышцы живота и боков. Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо, поставить обруч на талию и начать вращать его вокруг себя, делая колебательные движения тазом.
- Приседания с обручем. Возьмите обруч в руки и поднимите его над головой. Затем присядьте, сохраняя правильную позицию спины. При этом нижняя часть спины должна быть ровной, а колени не должны выходить за линию носков. Поднимитесь в исходную позицию, сжимая мышцы живота и боков.
- Упражнение «гимнастический обруч на полу». Лягте на пол и сожмите обруч между коленями. Затем медленно откатывайте обруч в стороны, при этом напрягая мышцы живота и боков. Вернитесь в исходную позицию, чтобы провести следующее повторение.
- Подъём ног с обручем. Лягте на пол, сожмите обруч между ногами и поднимите их вверх, сохраняя правильную позицию спины. Постепенно опускайте ноги вниз, усиливая нагрузку на живот и бока. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Гимнастический обруч позволяет работать с разными группами мышц и улучшает координацию движений. Регулярные тренировки с использованием обруча помогут укрепить мышцы живота и боков, а также сделают ваш живот плоским и бока стройными.