В современном мире многие люди мечтают о красивой и подтянутой фигуре, особенно прессе, который является одной из самых привлекательных частей тела. Однако не всегда понятно, какую фигуру имеет каждый человек и какие упражнения для пресса подойдут именно ему или ей.
Для определения своей фигуры необходимо обратить внимание на несколько факторов. Во-первых, нужно оценить общий тип фигуры, такой как грушевидная, яблочковидная, песочные часы и т.д. Во-вторых, нужно учесть индивидуальные особенности и желаемый результат: некоторые люди могут стремиться к уменьшению объемов живота, другие — к укреплению мышц пресса.
Когда тип фигуры определен, можно приступать к выбору упражнений для пресса. Многие упражнения подходят для всех типов фигур и направлены на укрепление мышц кора (центральные мышцы тела), которые дают опору для поддержания осанки, баланса и мощности в движении.
Однако существуют и упражнения, которые уделяют большее внимание конкретным зонам живота, что может быть полезно для определенных типов фигур. Например, для грушевидной фигуры рекомендуется упражнения для нижней части живота, а для песочных часов — упражнения для боковых и верхней части живота.
Определение вашей фигуры и выбор упражнений для пресса
Существует несколько основных типов фигур, к которым можно отнести:
- Персики (грушевидная форма) — характеризуются широкими бёдрами и узкими плечами. У таких людей обычно круглая попа и склонность к накоплению жира в нижней части живота.
- Яблоки (яблочковидная форма) — с отсутствием чёткой талии и склонностью к накоплению жира в верхней части живота. У таких людей часто выпячивается живот и относительно узкие бёдра.
- Песочные часы — характеризуются выраженной талией и сбалансированными пропорциями груди и бёдер.
- Прямоугольники — с почти прямым силуэтом, без выраженной талии и с несколько широкими бедрами.
В зависимости от типа вашей фигуры можно подобрать определённые упражнения для пресса, которые помогут скорректировать и улучшить ваши пропорции. Ниже представлены примеры упражнений для каждого типа фигуры:
Упражнения для персиков (грушевидной формы фигуры):
- Скручивания на шаре
- Боковые скручивания на шаре
- Подъемы ног в висе на перекладине
- Планка
Упражнения для яблок (яблочковидной формы фигуры):
- Скручивания на скамье
- Скручивания с гантелями
- Боковые планки
- Велосипед
Упражнения для песочных часов:
- Скручивания на шаре
- Боковые скручивания на шаре
- Статические прессовые упражнения
- Складка ножек
Упражнения для прямоугольников:
- Вращения туловища на шаре
- Подъемы ног в висе на перекладине
- Подъемы таза
- Планка с протяжкой ноги
Необходимо помнить, что результаты тренировок пресса зависят от регулярности занятий и правильного питания. Для достижения наилучших результатов рекомендуется проводить тренировки пресса не менее двух раз в неделю и поддерживать здоровую и сбалансированную диету.
Определите свою фигуру
Для выбора правильных упражнений для пресса необходимо определить свою фигуру и зоны, которые требуют особых усилий. При определении своей фигуры важно учесть не только параметры талии, но и типы телосложения в общем.
1. Пружинящий тип. Характеризуется ровной талией и четко выраженными мышцами пресса. Тренировки должны быть направлены на сохранение тонуса и силы мышц пресса. Вашим основным заданием будет поддерживать хорошую физическую форму с помощью базовых упражнений для пресса, таких как пресс-классика, ноги на скамье, пресс на брусьях и многие другие.
2. Яблочный тип. Характеризуется объемными плечами и грудью, но при этом отсутствует явно выраженная талия. Основной задачей является укрепление и тренировка мышц пресса для создания визуального эффекта утонченной талии. Для этого рекомендуется упражнения для снижения жира вокруг талии, такие как ножницы, скручивания, велосипед и пресс на шару.
3. Грушевидный тип. Характеризуется отсутствием объемных плеч и груди, но при этом талия недостаточно выражена. Основной задачей является тренировка бока и нижней части пресса для придания симметрии фигуре. Рекомендуется выполнять упражнения, такие как боковые скручивания, скручивания на наклонной скамье, планка и «велосипед» для развития этих зон.
4. Песочные часы. Характеризуется сужением талии и расширением груди и бедер. Здесь основной акцент стоит на сохранение гармоничной формы фигуры и укрепление пресса для поддержания плавных изгибов. Рекомендуется выполнять упражнения, направленные на развитие верхней и нижней частей пресса, такие как планка с поднятыми руками, «ножницы», пресс на скамье с наклоном и другие.
5. Прямоугольный тип. Характеризуется отсутствием выраженной талии и пропорциональностью груди, талии и бедер. Основная задача заключается в создании плавных изгибов и отличных линий пресса. Рекомендуется выполнять упражнения, которые акцентируют внимание на нижнем прессе, такие как подъемы ног в висе, скручивания с гантелями, «ножницы» и другие.
Важно помнить, что каждая фигура уникальна и требует индивидуального подхода. Разнообразие упражнений и комплексов поможет достичь желаемых результатов и создать красивый пресс.
Какой у вас пресс?
- Прямой пресс
- Вертикальный пресс
- Боковой пресс
- Поперечный пресс
Этот тип пресса характерен для людей с минимальным количеством жира в области живота. Они имеют прямые, четкие линии мышц пресса. Для поддержания такого пресса требуется регулярное выполнение упражнений на пресс, таких как прессование, подъемы ног в висе и планка.
У людей с вертикальным прессом прямые мышцы брюшного пресса разделены промежуточными поперечными связками, что создает «кубики» на животе. Чтобы усилить вертикальный пресс, следует выполнять упражнения, которые акцентируются на нижней части пресса. Некоторые из таких упражнений включают в себя подъемы ног в упоре на локтях и наклоны ног с весом.
Люди с боковым прессом обладают более широкими и выше расположенными мышцами по сравнению с другими типами пресса. Чтобы улучшить боковой пресс, рекомендуется выполнять упражнения боковых наклонов, диагональных скручиваний и выполнение упражнений с использованием гирь и гантелей.
Поперечный пресс – это тип пресса с более горизонтальным уровнем разделения мышц. Чтобы развить этот тип пресса, необходимо выполнять упражнения на пресс, такие как скручивания с подъемом корпуса, укороченные скручивания и сторона сторону.
Не забывайте, что получение красивого и рельефного пресса требует систематических тренировок и правильного питания. Регулярное выполнение упражнений на пресс в сочетании с здоровым образом жизни поможет вам достичь желаемых результатов.