Какие упражнения входят в кроссфит

Кроссфит – это популярная форма физической тренировки, которая объединяет в себе элементы силовых упражнений, аэробики и гимнастики. Основной принцип кроссфита заключается в том, чтобы развивать все физические качества – силу, выносливость, гибкость и скорость.

В программу кроссфита входят разнообразные упражнения, которые выполняются с использованием собственного тела, гантелей, штанги, канатов и других тренажеров. Кроссфит требует от спортсмена максимального напряжения, а интенсивность тренировок часто достигает предела.

В перечень упражнений кроссфита входят классические подходы к тренировкам, такие как приседания, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и бег. Но помимо этого, кроссфит также включает в себя и более сложные элементы, такие как мускульные апы, дорожки и олимпийские подходы. Это позволяет спортсменам развивать выносливость, координацию, силу и гибкость не только отдельных групп мышц, но и всего организма в целом.

Упражнения на силу

1. Приседания – эффективное упражнение на нижнюю часть тела, тренирующее ноги, ягодицы и ядро. Оно выполняется с использованием штанги на плечах или без нее.

2. Жим штанги стоя – упражнение, которое развивает мощь и силу верхней части тела. Оно тренирует грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.

3. Тяга гантели к поясу – упражнение, которое активирует мышцы спины и позволяет развитие силы и мощи верхней части тела.

4. Подтягивания на перекладине – упражнение, которое тренирует верхнюю часть тела, особенно мышцы спины и бицепсы.

5. Французский жим – упражнение, которое нацелено на тренировку трехглавой мышцы плеча и трехглаво-большой мышцы плеча.

6. Фронтальные приседания – упражнение, которое развивает ноги, особенно квадрицепсы, и ягодицы. Оно также тренирует силу ядра.

7. Жим лежа – упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц, плечевой пояс и трицепсы.

8. Флеш – упражнение, сочетающее в себе прыжки на платформу и подъем штанги над головой. Оно тренирует кардио-систему, а также ноги, ягодицы и плечевой пояс.

9. Румынская стойка – упражнение, направленное на развитие мышц спины, ягодиц и ног. Оно также тренирует силу ядра и гибкость.

10. Подъемы на мышцы пресса – упражнение, которое тренирует мышцы пресса и силу торса.

Кардионагрузка в кроссфите

Некоторые из популярных кардиоупражнений в кроссфите:

Кардионагрузка в кроссфите обычно сочетается с силовыми упражнениями и гимнастикой, что позволяет развивать различные аспекты физической подготовки. Тренировки по кроссфиту требуют от спортсменов высокой интенсивности и усилий, поэтому кардиоупражнения выполняются как самостоятельные блоки или включаются в комплексные тренировки.

Силовая тренировка с помощью гирь и штанги

Гиревой спорт представляет собой тренировку с использованием гирь различных весов. В основном, в кроссфите используются суточная (24 кг), полусуточная (16 кг) и младшие гири. Вес гири подбирается в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. С помощью гиревых тренировок развивается выносливость, координация движений, сила и баланс.

Штанга – это главное инструмент силовой тренировки в кроссфите. С её помощью выполняются упражнения для различных групп мышц: приседания, тяга, жим, становая тяга и др. Штанга позволяет увеличивать силовые показатели, развивать мышцы верхней и нижней части тела, улучшать осанку и координацию.

Вот список некоторых упражнений с гирей и штангой, которые могут входить в силовую тренировку кроссфита:

1. Махи гирей – упражнение для развития плечевого пояса и спины;
2. Приседания со штангой – упражнение для развития нижней части тела;
3. Тяга гирей – упражнение для развития спины и предплечий;
4. Жим гирей стоя – упражнение для развития плечевого пояса и грудных мышц;
5. Становая тяга – упражнение для развития спины, ягодиц и задней поверхности бедра;
6. Фронтальный присед – упражнение для развития нижней части тела и ягодиц;
7. Тяга верхнего блока – упражнение для развития спины и плечевого пояса.

Гимнастика в кроссфите: упражнения без гимнастического оборудования

В кроссфите гимнастика занимает важное место и требует от спортсменов хорошей координации, гибкости и силы. Помимо классических упражнений на гимнастическом оборудовании, есть и ряд упражнений без него, которые также развивают гимнастические навыки и могут быть выполнены в различных условиях.

Вот некоторые упражнения без гимнастического оборудования, которые часто включаются в тренировки по кроссфиту:

1. Ауспрингеры — бег с перебеганием ноги через руку.
2. Пресс повороты — пресс с поворотом корпуса, выполняемый на полу.
3. Разгибание — упражнение для развития силы торса.
4. Отжимания — упражнение для развития силы верхней части тела.
5. Приседания — базовое упражнение для развития силы нижней части тела.
6. Выпады — упражнение для развития силы нижней части тела и улучшения баланса.
7. Подтягивания — упражнение для развития силы верхней части тела.
8. Планки — упражнение для развития силы корпуса и стабильности.
9. Берпи — комплексное упражнение, включающее прыжки, отжимания и приседания.

Эти упражнения могут выполняться как самостоятельные тренировки, так и включаться в комплексные тренировки с использованием гимнастического оборудования. Важно помнить, что перед началом выполнения любых упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом и выполнять их с правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Упражнения на выносливость

Кроссфит включает в себя множество упражнений, способствующих развитию выносливости. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу дыхательной системы и повысить общую выносливость организма. Ниже приведены некоторые из них:

1. Бег

Самое простое и доступное упражнение на выносливость – бег. В кроссфите, для развития выносливости, часто используются длинные дистанции бега (от 400 метров до нескольких километров), а также интервальные тренировки, включающие смены скорости и участков со сменой направления движения.

2. Велосипедные прогулки

Катание на велосипеде – отличное упражнение на выносливость, которое с небольшими модификациями можно включить в кроссфит-тренировки. Это дает возможность укрепить мышцы нижней части тела и развить выносливость сердечно-сосудистой системы.

3. Планка

Планка – статическое упражнение, которое позволяет развить не только выносливость центральной части тела, но и укрепить руки и ноги. Начинать тренировки с короткого времени на планке и постепенно увеличивать длительность.

4. Тяжелая аэробика

Тяжелая аэробика включает в себя упражнения, требующие значительных усилий от сердечно-сосудистой системы и мышц организма. К ним относятся бег на лестнице, подтягивания, отжимания, прыжки на ящик, гиревой спорт и другие. Такие упражнения требуют быстрого восстановления сил и улучшают выносливость организма в целом.

Эти и другие упражнения на выносливость позволяют развивать выносливость и силу организма, а также повышают общую физическую подготовку.

Функциональные тренировки в кроссфите

В кроссфите используется большое разнообразие упражнений на все группы мышц, включая нижнюю и верхнюю части тела, а также тренировки на выносливость и кардио. Основные упражнения в кроссфите включают:

1. Метание мяча (wall ball)
2. Толчки гири (kettlebell push press)
3. Выпады со штангой (barbell lunges)
4. Подтягивания (pull-ups)
5. Отжимания (push-ups)
6. Приседания со штангой (barbell squats)
7. Тяга штанги (barbell deadlifts)
8. Толчки гантелей (dumbbell push press)
9. Прыжки на ящик (box jumps)
10. Толчок штанги (barbell push press)

В кроссфите акцент делается на интенсивность тренировок, поэтому упражнения часто выполняются в виде тренировочных комплексов, включающих несколько упражнений в подряд. Такие комплексы называются WOD (Workout of the Day).

Функциональные тренировки в кроссфите разнообразны и могут включать как упражнения на наиболее распространенный инвентарь (штанги, гири, мячи), так и упражнения без инвентаря, выполняемые с использованием собственного веса тела (прыжки, отжимания, подтягивания).