Поднятие гири вверх – одно из самых популярных упражнений в силовом тренинге. Этот комплексный подвижный вид требует активации различных мышц, чтобы повысить силу и мощность вашего тела. Зная, какие группы мышц задействованы при этом движении, вы сможете разработать эффективную тренировочную программу и достичь желаемых результатов.
Одним из основных компонентов подъема гири вверх являются мышцы верхней части тела, такие как плечи, спина и руки. Во время движения вверх, плечевые мышцы, включая дельтоиды, трапеции и ромбовидные мышцы, активируются для поднятия и стабилизации гири. Спину также задействуют латиссимус дорси, ромбовидная мышца и ягодичные мышцы, которые помогают поднять гирю и сохранить правильную форму.
Кроме того, при поднятии гири вверх задействуются руки и предплечья. Бицепсы и трехглавый плечевой мускул осуществляют сгибание рук в локтевых суставах, обеспечивая дополнительную силу поддержки. Предплечья также получают нагрузку от удержания и манипуляции гирей во время движения.
Какие мышцы активируются при поднятии гири вверх двумя руками?
Основные группы мышц, задействованные при поднятии гири вверх двумя руками, включают:
- Мышцы спины. Эти мышцы активно работают, чтобы поддерживать правильную позицию корпуса и участвовать в подъеме гири.
- Мышцы плеч. Дельтовидные мышцы, предние и задние пучки дельтовидной мышцы, а также трапециевидные мышцы активируются для стабилизации и движения плечевых суставов.
- Мышцы рук. Бицепс и трехглавая мышца плеча активно работают при подъеме гири, а также мышцы предплечья, включая разгибатели и сгибатели запястья.
- Мышцы ног. Мышцы ног также активируются при подъеме гири, так как они предоставляют дополнительную стабилизацию и поддержку телу в процессе подъема.
В целом, поднятие гири вверх двумя руками требует согласованной работы различных групп мышц, что способствует развитию силы, выносливости и координации.
Грудные мышцы
Межреберные мышцы: эти мышцы помогают стабилизировать грудную клетку и участвуют в движении ребер при вдохе и выдохе.
Предплечье петли: эти мышцы помогают поднимать гирю до груди и снова опускать ее, а также участвуют в стабилизации рук во время подъема.
Подкостной мышцы: эти мышцы помогают стабилизировать грудную клетку и спину во время подъема.
Таким образом, грудные мышцы играют ключевую роль при поднятии гири вверх двумя руками, обеспечивая стабильность и силу во время выполнения этого упражнения.
Плечевые мышцы
Основные плечевые мышцы, которые активируются при поднятии гири вверх двумя руками, включают:
- Дельтовидную мышцу: эта мышца расположена на верхней части плеча и является основной мышцей плечевого пояса. Она отвечает за поднятие рук вверх и втягивание гири.
- Трапециевидную мышцу: эта мышца расположена в верхней части спины и шеи и играет важную роль в стабилизации плечевого пояса при поднятии гири. Она также помогает контролировать движение рук.
- Супраспинатус: эта мышца находится в области плечевого сустава и отвечает за вращение рук вверх при поднятии гири.
- Инфраспинатус: эта мышца расположена в области лопатки и задней поверхности плеча. Она поддерживает стабильность плечевого сустава, что позволяет эффективно выполнять подъем гири двумя руками.
- Верхнюю часть большой грудной мышцы: эта мышца находится в области груди и играет важную роль в движении рук вверх. Она также помогает удерживать гирю и контролировать движение.
Поднятие гири вверх двумя руками требует совместной работы всех этих мышц, чтобы обеспечить контроль и стабильность движения гири. Регулярное тренирование этих плечевых мышц поможет улучшить силу и функциональность верхней части тела.
Бицепсы
Бицепсы отвечают за сгибание предплечья в локтевом суставе и супинацию предплечья — поворот руки кверху. Поднимая гирю вверх двумя руками, бицепсы активно сокращаются и создают силу для этого движения. При этом, короткая головка бицепса выступает в качестве главного активатора сгибания предплечья, а длинная головка поддерживает устойчивость сухожилия при выполнении упражнения.
Развитие бицепсов позволяет улучшить силовые показатели рук, а также создает эстетически приятную форму мышц. Для тренировки бицепсов можно выполнять упражнения с различными гирями, штангами или гантелями, включая поднятие гири вверх двумя руками, разведение гантелей на бицепс или сгибание рук на тренажере.
Трапециевидные мышцы
Роль трапециевидных мышц в поднятии гири заключается в следующем:
- Приведение и ретракция лопатки — эти движения выполняются верхней частью трапециевидных мышц и помогают стабилизировать плечевой пояс, что позволяет эффективнее поднимать гирю.
- Разгибание позвоночника — средняя и нижняя части трапециевидных мышц участвуют в разгибании позвоночника, что помогает сохранить правильную позицию тела и предотвратить возможные травмы.
Подъем гири вверх двумя руками требует активации трапециевидных мышц для обеспечения силы и стабильности в плечевом поясе и спине. Регулярные тренировки с использованием гири развивают эти мышцы и способствуют улучшению силы и выносливости верхней части тела.