Планка – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки силы и стабилизации тела. Она активирует множество мышц, что делает ее идеальным упражнением для мужчин, стремящихся к сильному и тонированному телу. Правильное выполнение планки требует скоординированной работы нескольких ключевых мышц, что помогает развитию силы и улучшению стабильности позвоночника.
Основные группы мышц, задействованных при выполнении планки, включают в себя:
Мышцы кора. Это группа мышц, которая расположена вокруг торса и включает в себя пресс и спину. Для выполнения планки, мышцы пресса должны быть натянуты и сжаты, чтобы поддерживать плоскую позицию тела. Мышцы спины также играют важную роль в поддержании позы планки, помогая стабилизировать позвоночник и предотвращать его перегибы.
Мышцы плечевого пояса и рук. При выполнении планки, мышцы плечевого пояса и рук активно участвуют в поддержании позы и предотвращают провисание тела. Это включает мышцы дельтовидной формы, мышцы трапеции, мышцы бицепса и мышцы трехглавой мышцы плеча.
Мышцы бёдер и ног. Хотя основной акцент в планке делается на торс и верхнюю часть тела, но мышцы бёдер и ног также задействованы, чтобы поддерживать правильную позу. Это включает мышцы ягодиц, квадрицепсы и большую икроножную мышцу.
Однако, помимо этих основных групп мышц, планка также активирует ряд других мышц, включая мышцы груди, шеи и ягодицы. Регулярная тренировка планкой помогает укрепить все эти мышцы и создает прочный фундамент для остальных тренировок.
Какие мышцы работают при планке для мужчин?
— Пресс: прямой животный мышцы (ректус брюшного пресса), внутренняя и наружная косая животные мышцы (малая/большая косая мышцы живота), поперечная мышца живота.
— Спина: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины, грудные и поясничные орнаменты.
— Плечи: мышцы дельтовидной формы, трапециевидные мышцы и надплечные мышцы.
— Позвоночник: мышцы спины, которые приводятся в напряжение во время удержания позиции планки.
— Плечевой пояс: мышцы груди, межреберные и межгрудных мышцы, подлопаточные и плечевые мышцы.
— Бедра и ягодицы: большие и малые ягодичные мышцы, квадрицепс и сгибатель бедра.
При выполнении планки для мужчин эти группы мышц работают гармонично и оказывают синергическое влияние на улучшение силы корпуса и стабильность тела. Регулярные тренировки планки помогают развивать мышцы и улучшают силу, выносливость и стойкость мужчин.
Выкройте время для тренировок
Если вам нравится заниматься спортом и быть в хорошей физической форме, то тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Необходимо выкраивать время для регулярных тренировок, чтобы поддерживать тело в форме, укреплять мышцы и повышать общую физическую выносливость.
Одним из эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, является планка. Она включает в себя работу множества мышц, в том числе и спины, брюшного пресса, ягодичных, плечевых и ног.
Выполняя планку, вы развиваете силу и стабильность в корпусе, что является основой для выполнения других упражнений и функциональных движений. При этом, также улучшается осанка и координация движений.
Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Выберите удобное время и место, создайте свою программу тренировок и придерживайтесь ее. Установите конкретные дни и часы тренировок в своем графике, чтобы ничто не помешало вам выполнять упражнения.
Тренировка не должна занимать много времени. Даже 15-20 минут в день, посвященных упражнениям, будут достаточно, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме и улучшать свое самочувствие.
Не забывайте также о правильном питании и отдыхе. Должна быть баланс между тренировками и восстановлением организма. После тренировок дайте себе время на отдых и восстановление мышц.
| Преимущества тренировок | Программа тренировок |
|---|---|
| Укрепляют мышцы | Планка |
| Повышают выносливость | Приседания |
| Улучшают осанку | Отжимания |
| Развивают координацию | Пресс |
| Помогают сжигать жир | Кардио-тренировка |
Главные мышцы, задействованные при планке
1. Прямые мышцы живота (ректус абдоминис)
Эти мышцы находятся в передней части живота и являются одними из основных участников при выполнении планки.
Они поддерживают позу и стабилизируют туловище, а также активируются для поддержания прямой линии тела.
2. Мышцы спины (м. икры, м. ноги и м. ягодицы)
При выполнении планки мышцы спины также активируются, чтобы поддержать стабильность и сохранить прямую линию тела. Особенно силу спины во время планки ощущают мышцы икры, ног и ягодиц.
3. Мышцы плеча и рук (м. дельтовидная, трапециевидная и бицепс)
При выполнении планки мышцы плеч и рук также приходится задействовать для поддержания позы. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой пояс и сохранить равновесие.
4. Мышцы ног (квадрицепсы и икроножные мышцы)
Хотя при планке ноги могут казаться пассивными, но они важны для установления стабильности в нижней части тела. Мышцы ног активируются для поддержания позиции тела и укрепления всего корсета. Квадрицепсы (передняя поверхностная мышца бедра) и икроножные мышцы особенно активные при планке.
Дополнительные мышцы, работающие при планке
Мышцы плечевого пояса: Проксимальные мышцы верхней конечности, такие как трапециевидные мышцы, задние и передние дельтовидные мышцы, а также задние и передние шейные мышцы, активно участвуют в поддержании позиции планки и стабилизации плечевого пояса.
Мышцы рук и предплечья: Бицепсы, трицепсы, короткие и длинные супинаторы, а также мышцы предплечья, такие как сгибатели и разгибатели запястья, работают вместе для поддержки планки и контроля положения рук.
Мышцы ягодиц: Большие и малые ягодичные мышцы задействованы, чтобы помочь стабилизировать таз и сохранить правильную вытянутую линию тела при выполнении планки.
Мышцы нижней части спины: Разные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы, поверхностные и глубокие мышцы спины, работают для поддержания правильной позиции тела и предотвращения прогиба или сгиба спины при планке.
Мышцы ног: Хотя ноги остаются практически неподвижными при выполнении планки, мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, икры и фасции, активируются, чтобы поддерживать стабильность и сбалансированность тела во время упражнения.
Работа этих дополнительных мышц при выполнении планки помогает усилить потребление калорий, развить силу и выносливость всего тела и улучшить осанку и стабильность.