Отжимание является одним из самых популярных упражнений на тренировках с собственным весом. Это упражнение, основной упор которого делается на мышцы верхней части тела, прежде всего на мышцы груди и плечевого пояса. Отжимания помогают не только развить эти группы мышц, но и укрепить их. Более того, отжимания тренируют не только мышцы груди и плеч, но и руки, спину и брюшные мышцы.
Основные группы мышц, которые развиваются при отжимании, включают широчайшие, дельты, трапеции, мышцы рук и пресса. Широчайшие спины находятся в центре внимания при отжиманиях, поскольку они активно участвуют в движении вниз и вверх. В то же время, дельты, которые расположены на плечах, активируются в ходе отжиманий, особенно когда движение выполняется вверх.
Необходимо отметить, что правильная техника выполнения отжиманий играет ключевую роль в тренировке нужных групп мышц. Ошибка в позиции тела или сокращении нужных мышц может привести к неравномерному развитию и повреждениям.
Регулярные тренировки отжиманий могут существенно улучшить силу и выносливость мышц верхней части тела. Они также способствуют улучшению осанки и общей физической формы. Отжимания могут быть выполнены в различных вариациях: на полу, с наклоном, на брусьях и т. д. Это позволяет сосредоточить нагрузку на разные группы мышц и достичь наилучших результатов при тренировке.
Что развивает отжимание: основные мышцы
1. Грудные мышцы (мышцы груди). Отжимание от пола активирует грудные мышцы, особенно их внешние и центральные части. Это помогает укрепить и развить грудные мышцы, придавая им форму и объем.
2. Плечевые мышцы (дельтовидные мышцы). При отжимании дельтовидные мышцы сгибают их в плечевых суставах, что обеспечивает подъем и опускание тела. Это упражнение развивает и укрепляет эти мышцы, придавая плечам красивую форму.
3. Трицепс. Отжимание от пола активирует трехглавую мышцу плеча, которая является основным мышцей для сгибания и разгибания руки. Тренировка трехглавой мышцы помогает укрепить и развить ее, позволяя получить рельефные руки.
Отжимание – отличное упражнение для развития и укрепления грудных, плечевых и трехглавой мышц, их формирования, а также улучшения физической выносливости и силы верхней части тела.
Отжимание: нагрузка на грудные мышцы
Во время отжимания грудные мышцы, такие как большая грудная мышца и малая грудная мышца, сокращаются, чтобы подтянуть грудь к рукам при подъеме тела. Они отвечают за основную амплитуду движения и силу сжатия.
При выполнении отжиманий важно правильно активизировать грудные мышцы. Для этого можно использовать следующие советы:
- Удерживайте правильную позу. Чтобы была правильная нагрузка на грудные мышцы, необходимо сохранять ровную спину и прогнуться в пояснице. Это поможет избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
- Следите за положением рук. Ширина хвата влияет на активацию разных частей грудных мышц. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на внешнюю часть грудных мышц. Суживая хват, можно акцентировать нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц.
- Контролируйте диапазон движения. Не допускайте полного разгибания в локтях в верхней точке движения, чтобы сохранить нагрузку на грудные мышцы. Также важно опуститься ниже параллели, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
Совмещение правильной техники и регулярной тренировки позволит эффективно развить грудные мышцы через отжимание. Не забывайте также об остальных упражнениях и разнообразьте тренировку для достижения лучших результатов.
Тренировка трехглавой мышцы плеча с помощью отжиманий
При выполнении отжиманий задействованы все три главы трехглавой мышцы плеча. Основным движением в отжиманиях является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, что требует силового напряжения трехглавой мышцы плеча.
Для более эффективной тренировки трехглавой мышцы плеча с помощью отжиманий можно использовать различные вариации упражнения.
| Варианты отжиманий для тренировки трехглавой мышцы плеча: | Описание |
|---|---|
| Широкий хват | Руки разведены на ширине плеч или шире, акцент на трехглавую мышцу плеча |
| Узкий хват | Руки сведены вместе, акцент на переднюю часть трехглавой мышцы плеча |
| Под углом | Руки расположены под углом относительно тела, акцент на среднюю часть трехглавой мышцы плеча |
| Обратные отжимания | Руки расположены позади тела, акцент на заднюю часть трехглавой мышцы плеча |
| Односторонние отжимания | Выполняются одной рукой, акцент на силу и стабильность каждого плеча |
Выполняя отжимания и вариации этой упражнения, можно достичь развития трехглавой мышцы плеча и улучшить силу и эстетический вид верхней части тела.