Выпады назад с гантелями — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Оно активирует множество мышц и позволяет развивать силу, гибкость и устойчивость в ногах и ягодицах. Какие именно мышцы задействованы при выпадах назад с гантелями?
Прежде всего, выпады назад с гантелями развивают ягодичные мышцы. Благодаря этому упражнению вы сможете сделать свою попу более крепкой и упругой. Кроме того, выпады назад активируют квадрицепсы — это крупные мышцы на передней поверхности бедра. Работа этих мышц способствует укреплению ног и улучшению их функциональности.
Выпады назад с гантелями также нагружают среднюю и заднюю части бедра. Это значит, что при выполнении этого упражнения вы развиваете и бедра в целом. А также упражнение активирует косые мышцы живота и крестцово-подвздошные мышцы — они ответственны за стабилизацию таза.
Кроме того, выпады назад с гантелями требуют координации и силы, поэтому при их выполнении задействованы и другие мышцы — кальцеусы, суральные мышцы, реже бицепсы и трехглавая мышца плеча. В зависимости от веса гантелей и особенностей техники выполнения, можно отрегулировать нагрузку на разные группы мышц.
Какие мышцы работают при выпадах назад с гантелями
- Квадрицепсы – это группа мышц передней поверхности бедра, которые отвечают за прямую ногу и флексию в колене. Они активно работают при отталкивании тела от пола во время выпадов назад.
- Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца ягодицы, которая отвечает за разгибание и поворот бедра. Она работает во время выхода из позиции выпада назад и помогает подниматься вверх.
- Задние мышцы бедра – именно они отвечают за сгибание колена и разгибание бедра. Они активизируются при подъеме из позиции выпада назад.
- Косые мышцы живота – они участвуют в поддержании равновесия и стабилизации тела во время выпадов назад.
- Ключично-грудные мышцы – эти мышцы активируются для поддержания вертикального положения туловища и максимального удержания гантелей.
Выпады назад с гантелями являются функциональным упражнением с множеством преимуществ. Они не только развивают и укрепляют мышцы нижней части тела, но и способствуют улучшению координации и равновесия.
Глубокие мышцы ягодиц
Глубокие мышцы ягодиц играют важную роль в стабилизации таза и поддержании правильной постановки тела. Они задействованы при выполнении различных упражнений, включая выпады назад с гантелями.
Одной из глубоких мышц ягодиц, которая активируется, является большая ягодичная мышца. Эта мышца отвечает за вращение и разгибание бедра, а также за поддержание равновесия тела.
Еще одной важной глубокой мышцей ягодиц является малая ягодичная мышца. Она также участвует в разгибании и вращении бедра, а также играет роль при балансировании тела.
Выпады назад с гантелями эффективно тренируют глубокие мышцы ягодиц, поскольку при этом упражнении происходит активация большой и малой ягодичных мышц. Это помогает укрепить их, улучшить стабильность таза и сформировать красивую форму ягодиц.
| Глубокие мышцы ягодиц | Функции |
|---|---|
| Большая ягодичная мышца | Вращение и разгибание бедра, поддержание равновесия тела |
| Малая ягодичная мышца | Разгибание и вращение бедра, балансирование тела |
Регулярные выпады назад с гантелями способствуют развитию и укреплению глубоких мышц ягодиц, что в свою очередь положительно влияет на общую силу и эстетику нижней части тела.
Передняя поверхность бедра
Передняя поверхность бедра включает в себя следующие мышцы:
- Квадрицепс
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
- Мышцы передней поверхности бедра (семимембранная мышца, локтевидная мышца, приводящая мышца)
Эти мышцы активно задействованы при выполнении выпадов назад с гантелями. Квадрицепс является основной мышцей, контролирующей движение, а ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра поддерживают стабильность и добавляют силу выпадам.
Задняя поверхность бедра
При выпадах назад с гантелями задействованы различные группы мышц, включая заднюю поверхность бедра.
Основные мышцы, которые задействованы при выполнении этого упражнения, включают:
- Большую ягодичную мышцу – это крупная мышца, которая находится на задней части бедра. Она отвечает за разгибание бедра и участвует в стабилизации корпуса во время выполнения выпадов назад.
- Бедренный двуглавый мышцу – это двухглавая мышца, которая находится на задней части бедра и переходит в заднюю голень. Она сгибает колено и участвует в целом в удержании равновесия во время выпадов.
- Подколенную мышцу – это мышца, которая находится на задней части нижней части ноги. Она сгибает колено и также участвует в удержании равновесия.
Кроме того, выполнение выпадов назад с гантелями также активирует другие мышцы на задней поверхности бедра, такие как полушитовидная мышца, двуглавая малоберцовая мышца и другие.
Регулярные тренировки выпадов назад с гантелями помогут укрепить и развить мышцы задней поверхности бедра, что приведет к повышению силы и функциональности нижних конечностей.
Мышцы икр
Главной мышцей икр, которая находится в задней части голени, является двуглавая мышца икр. Она состоит из двух частей – медиальной и латеральной.
Другие мышцы, которые также участвуют в работе икр, включают:
- Проксимальные мышцы – включают полусухожильную мышцу и нижнюю часть поперечно-бороздчатой мышцы.
- Дистальные мышцы – включают поперечно-бороздчатую мышцу, разделенную на две части – переднюю и заднюю.
- Мышцы, обеспечивающие пальцевые движения – включают длинную гибкую мышцу и длинную разгибательную мышцу пальцев стопы.
Мышцы икр работают во время ходьбы, бега, прыжков и других движений, связанных с нижними конечностями. Они помогают подыматься на носки, изменять направление движения и разгружают суставы колен и голеностопа.
Стречинг спины и ног
Для стречинга спины и ног существует несколько упражнений, которые можно выполнять как на тренировках, так и в повседневной жизни. Вот несколько из них:
- Статический выгиб спины. Сядьте на пол с прямо поджатыми ногами, руки положите на пол позади себя. Затем медленно поднимите таз вверх, выпрямите спину и поднимите грудь. Удерживайте позу на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Растяжка икроножной мышцы. Встаньте рядом с стеной, поставив ногу на нее перед собой. Затем медленно нагните переднюю ногу в колене, чтобы почувствовать легкое растяжение в икре. Удерживайте позу на 15-30 секунд, затем повторите упражнение на другую ногу.
- Статическая растяжка бедра. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и немного согните ее в колене. Затем подведите заднюю ногу поближе к земле, чтобы почувствовать растяжение в бедренной мышце. Удерживайте позу на 15-30 секунд и повторите упражнение на другую ногу.
- Растяжка ягодичных мышц. Лягте на пол лицом вниз, согните одну ногу в колене и перекиньте ее через таз к противоположному плечу. Затем удерживайте позу на 15-30 секунд и повторите со второй ногой.
Стоит отметить, что стречинг спины и ног может быть полезным как перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, так и после тренировки, чтобы растянуть и расслабить их. Регулярные стретчинг-упражнения помогут поддерживать гибкость, снижать риск травм и улучшать общую физическую подготовку.