Подтягивания средним прямым хватом – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. Они активно вовлекают в работу различные группы мышц, что способствует их укреплению и увеличения массы. Среди главных мускулов, задействованных при выполнении подтягиваний средним прямым хватом, можно выделить широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
Широчайшие мышцы спины – это крупные двуглавые мышцы, которые занимают большую часть верхней части спины. Они отвечают за разведение и задний скручивающий момент плечевого сустава, что позволяет нам подтягиваться. В то же время, подтягивания средним прямым хватом активируют бицепсы – двухглавые мышцы верхней части руки, которые отвечают за сгибание и поворот предплечья.
Не стоит забывать и о тренировке предплечий при выполнении подтягиваний средним прямым хватом. Двигаясь вверх, мы серьезно нагружаем сгибатели и разгибатели предплечья, что способствует их укреплению и формированию рельефа. Таким образом, подтягивания средним прямым хватом стимулируют развитие различных групп мышц спины, рук и предплечий, делая их сильными и подтянутыми.
Какие мышцы задействуются при подтягиваниях средним прямым хватом?
1. Латиссимус дорси (широчайшие мышцы спины). Эти мощные мышцы спины играют основную роль при подтягиваниях. Они отвечают за приведение плеча назад и участвуют в отведении рук к телу. Подтягивания средним прямым хватом активируют латиссимус дорси в полной мере, помогая развить силу и объем мышцы.
2. Бицепс. При подтягиваниях средним прямым хватом бицепс активно работает как синергист, участвуя в сгибании рук в локтевых суставах. Это помогает развить силу и объем бицепса.
3. Дельтовидная мышца спины. Эта мышца, расположенная на верхней части спины, также активно участвует в выполнении подтягиваний средним прямым хватом. Она отвечает за поднятие и отведение рук, а также за стабилизацию плечевого пояса.
4. Трапециевидная мышца. Подтягивания средним прямым хватом также задействуют трапециевидную мышцу, которая играет важную роль в поддержании плечевого пояса и спины в правильном положении во время выполнения упражнения.
5. Брюшной пресс и средняя поверхность спины. Чтобы подтягивания выполнялись правильно и эффективно, необходимо активировать мышцы корсета. Брюшной пресс и мышцы средней поверхности спины помогают соблюдать правильное положение тела и обеспечивают стабильность.
Выполняя подтягивания средним прямым хватом, вы тренируете и силовые, и стабилизирующие мышцы. Это упражнение отлично развивает спину, бицепсы и мышцы корсета, придавая верхней части тела силу и красивую форму.
Основные группы мышц
При выполнении подтягиваний средним прямым хватом активно задействованы следующие группы мышц:
- Широчайшие мышцы спины: они являются основными работающими мышцами при этом упражнении. Широчайшие мышцы способствуют движению плечевого пояса и играют ключевую роль в тяговых упражнениях.
- Бицепсы плеча: они активно вовлекаются в работу при подтягиваниях и отвечают за сгибание рук в локтевых суставах.
- Круглые мышцы спины: они помогают широчайшим мышцам и бицепсам плеча в работе при выполнении движения.
- Большие и малые круглые мышцы плеча: они активируются во время подтягиваний и обеспечивают стабилизацию плечевого сустава.
- Бицепсы предплечья: они задействуются при сгибании кистей в локтевых суставах и помогают контролировать движение.
Кроме этих основных групп мышц, также участвуют менее значимые мышцы, но их активация не так выражена и они выполняют второстепенные функции при выполнении подтягиваний.
Плечевые мышцы
Подтягивания средним прямым хватом активно работают множество мышц, включая плечевые группы. Эти мышцы играют важную роль в развитии силы и устойчивости верхней части тела.
Основные плечевые мышцы, задействованные при подтягиваниях, включают:
— Дельтовидную мышцу плеча: эта мышца расположена на верхней части плеча, она отвечает за поднятие и поворот плеча.
— Передние и задние пучки плечевого шейного нерва: эти мышцы помогают стабилизировать плечевой пояс и удерживать его в правильном положении.
— Трапециевидную мышцу: она приводит лопатки кмышцам плеча и задней стороне шеи.
Выполнение подтягиваний средним прямым хватом справедливо активизируют эти мышцы, укрепляют плечи и спину и способствуют развитию верхней части тела.
Мышцы спины
При выполнении подтягиваний средним прямым хватом активно работают следующие мышцы:
1. Широчайшие мышцы спины (musculus latissimus dorsi) — самая крупная мышца спины, отвечающая за движение рук и плечевого пояса. Она задействована во всех фазах подтягиваний и отвечает за основную силу при поднятии тела.
2. Трапециевидная мышца (musculus trapezius) — образует верхнюю часть спины и участвует в подтягивании, особенно при движении внизу. Эта мышца также отвечает за поддержание осанки и стабильность плечевого пояса.
3. Бицепс (musculus biceps brachii) — двуглавая мышца плеча, которая сгибает предплечье. Участвует в поднятии тела при подтягиваниях и является второстепенной мышцей в этом упражнении.
4. Предние дельтовидные мышцы (m. deltoideus) — частично задействованы при подтягиваниях, особенно в начальной фазе движения. Эти мышцы отвечают за поднятие рук над головой и движение в плечевом суставе.
Выполнение подтягиваний средним прямым хватом позволяет разносторонне тренировать мышцы спины, развивая их силу и объем.
Бицепс и предплечье
Во время выполнения подтягиваний средним прямым хватом активно работают бицепс и предплечье.
Бицепс (мышца двуглавая плеча) является одной из самых крупных и сильных мышц верхних конечностей. Он находится на передней части верхней части руки и приводит в движение локоть и плечо. Бицепс активно сокращается при подтягивании тела к турнику, что позволяет сгибать руку в локтевом суставе и создавать силу и упругость во время выполнения упражнения.
Предплечье состоит из нескольких мышц и сухожилий, ответственных за движение и стабилизацию запястья и локтя. Они обеспечивают силу и устойчивость при выполнении подтягиваний средним прямым хватом. Важные мышцы предплечья, задействованные в упражнении, включают:
- Радиальную мышцу запястья: прокачивает и стабилизирует запястье.
- Локтевую мышцу: отвечает за сгибание локтя и стабилизацию сустава.
- Пальцевые и кистевые мышцы: отвечают за силовое удержание турника и стабильную работу предплечья.
Тренировка бицепса и предплечья во время подтягиваний является отличным способом развития силы и упругости верхних конечностей.