Подъем гири стоя – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Оно позволяет тренировать широчайшие мышцы спины, дельтоидные мышцы плеча, трехглавую мышцу плеча и бицепсы. Правильно выполненный подъем гири стоя также способствует укреплению мышц ягодиц и ног.
Для начинающих рекомендуется пользоваться небольшими гиричками, чтобы избежать травм или мышечного напряжения. Постепенно увеличивайте вес гири и количество повторений. Желательно тренироваться под руководством тренера или профессионального инструктора, чтобы избегать ошибок в технике выполнения и получать максимальную отдачу от упражнений.
1. Подъем гири стоя на грудь
Это базовое упражнение, которое активирует большое количество мышц верхней части тела. Для выполнения этого упражнения станьте прямо, ноги поставьте шире плеч, руки опустите вниз, держа гирю. Затем медленно поднимите гирю к груди, сокращая мышцы спины и плеч.
2. Подъем гири стоя через сторону
Это упражнение направлено на развитие боковой части спины и делиоктов. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, правую руку опустите с гирей, левую руку положите на поясницу. Поднимите гирю через сторону и медленно опустите ее.
3. Армейский жим
Это упражнение помогает развить мышцы плеч и спины, а также улучшить осанку. Станьте прямо, гирю поднимите до уровня груди, руки слегка согните в локтях. Затем поднимите гирю над головой, растопырив руки в стороны. Повторите упражнение несколько раз.
4. Махи гирей стоя
Это упражнение является отличным способом укрепить мышцы плеч и рук. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки опустите с гири. Затем медленно поднимите гирю перед собой на уровне груди, не закругляя спину. Опустите гирю и повторите упражнение.
5. Французский жим
Это упражнение направлено на развитие трицепсов и плеч. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, гирю поднимите над головой руками, локти слегка согнуты. Затем медленно опустите гирю за голову, согибая локти. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подъем гири стоя – это упражнение, которое позволяет не только развить мышцы верхней части тела, но и повысить выносливость и силу. Включите эти 5 упражнений в свою тренировку и получите видимый результат уже через несколько недель.
Односторонний подъем гири стоя
Чтобы выполнить односторонний подъем гири стоя, нужно следовать следующим шагам:
1. Возьмите гирю одной рукой и станьте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Поднимите гирю к плечу без использования силы из другой руки или тела. 3. Поддерживайте гирю на плече в течение нескольких секунд. 4. Опустите гирю обратно в исходное положение. |  |
Односторонний подъем гири стоя хорошо подходит для развития силы и стабильности верхней части тела. Оно также требует хорошей координации и равновесия, так как вы используете только одну руку для выполнения упражнения.
Кроме того, односторонний подъем гири стоя позволяет изолировать мышцы верхней части тела, что помогает развивать их симметрично и равномерно.
Это упражнение можно включить в тренировочную программу для улучшения общей силы, развития мышц тела и повышения спортивных результатов.
Двухсторонний подъем гири стоя
Начните упражнение, стоя прямо, с гирей в руках, которые должны находиться по обе стороны тела. Держите спину прямой, плечи опущены и прогиб в нижней части спины устранен.
Выполнение:
- Вдохните и медленно поднимите гири, согнув локти и приведя их параллельно земле. Локти должны оставаться рядом с телом и не разводиться в стороны.
- На верхней точке движения сделайте паузу и сжимайте мышцы верхней части спины и плеч.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение, контролируя движение и опуская гири с тех же мышц, которые поднимали их.
- Повторите движение указанное количество раз.
При выполнении двухстороннего подъема гири стоя убедитесь, что движение происходит плавно и контролируется. Не используйте инерцию или силу. Сосредоточьтесь на мышцах, которые работают в процессе упражнения.
Для более интенсивной работы мышц можно использовать грифы или гантели с утяжелителями.
Боковой подъем гири стоя
Чтобы выполнить боковой подъем гири стоя, следуйте инструкциям:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите гирю в левую руку. Рука должна быть слегка согнута в локте, а гиря расположена на уровне бедра.
- Медленно поднимите гирю вверх, сгибая локоть и сжимая боковые мышцы плеча. Гиря должна подняться до уровня плеча.
- Задержитесь на верхней точке подъема на несколько секунд, затем медленно опустите гирю вниз.
- Повторите упражнение заданное количество раз, затем повторите все то же самое с правой рукой.
Боковой подъем гири стоя можно включить в тренировку плечевого пояса или использовать как отдельное упражнение для развития мышц верхней части тела. Оно помогает укрепить мышцы плеча, улучшить стабильность верхней части тела и развить силу и выносливость.