Подъем гири над головой является одним из основных упражнений при тренировке верхней части тела. Оно не только развивает силу и выносливость, но и активно задействует различные мышцы, такие как:
1. Плечевые мышцы.
Подъем гири над головой является отличным способом тренировки дельтовидных мышц плеч. Эти мышцы отвечают за подвижность плечевых суставов и их укрепление помогает предотвратить травмы и повысить общую физическую силу.
2. Трапециевидные мышцы.
При выполнении упражнения «подъем гири над головой» трапециевидные мышцы занимают активную роль. Они помогают удерживать гирю над головой и контролировать движение плеч и шеи. Регулярная тренировка этих мышц влияет на хорошую осанку и гармоничное развитие верхней части спины.
3. Трицепс.
Подъем гири над головой также требует сильной работы трицепса — мышцы задних поверхностей верхней части руки. Эти мышцы отвечают за прямую руку, поэтому их тренировка помогает улучшить силу и качество движений рук в повседневной жизни и спорте.
Возвращаясь к вопросу, какие мышцы задействованы при подъеме гири над головой, можно сказать, что это не полный список, но основные группы мышц, которые тренируются при этом упражнении. Для достижения максимальной эффективности и безопасности каждого упражнения рекомендуется выполнять его под присмотром тренера и соблюдением правильной техники выполнения.
Какие мышцы работают при подъеме гири над головой?
1. Плечевые мышцы – дельты, трапеции, верхняя часть мышц спины. Эти мышцы принимают активное участие в подъеме гири над головой и контролируют движение гантели. Они работают, чтобы поддержать стабильность плеча и лопатки во время подъема.
2. Трицепс – трехглавая мышца плеча. Она сокращается, чтобы разгибать руку в локте во время подъема гири. Трицепс является основным мускулом, ответственным за поддержание положения гири над головой.
3. Двигательные мышцы ягодиц и бедер – глубокие ягодичные мышцы, большая и малая ягодичные мышцы, мышцы бедра. Они активируются для поддержки и стабилизации корпуса во время подъема гири над головой.
4. Пресс – мышцы брюшного пресса. Они играют важную роль в создании силы и стабильности во время подъема гири. Брюшной пресс стабилизирует туловище и предотвращает излишнюю ретракцию корпуса во время движения.
5. Спины и нижняя часть спины – спина и поясничные мышцы. Они помогают поддержать правильное положение тела во время подъема гири над головой и предотвращают прогибание спины.
Подъем гири над головой требует скоординированной работы этих мышц, что делает его отличным упражнением для всего верхнего и среднего корпуса.
Мышцы плечевого пояса
При подъеме гири над головой активно задействованы следующие мышцы плечевого пояса:
- Дельтовидная мышца – основная мышца, отвечающая за вращение и разгибание плеча. Она состоит из передней, средней и задней частей.
- Трапециевидная мышца – большая мышца на задней поверхности шеи и плеч. Она участвует в выполнении различных движений плеча, включая подъем гири над головой.
- Супраспинальная мышца – мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Она помогает поднимать гирю над головой и участвует в повороте плеча.
- Подлопаточная мышца – мышца, находящаяся под лопаткой. Она поддерживает лопатку в правильном положении и помогает выполнять движения плеча, включая подъем гири над головой.
Эти мышцы работают вместе, согласованно сокращаясь и расслабляясь, чтобы обеспечить подъем гири над головой и стабилизацию плечевого сустава.
Мышцы верхних конечностей
Подъем гири над головой требует значительного усилия и активации различных групп мышц. В основном, при выполнении этого движения задействованы следующие мышцы верхних конечностей:
- Делтовидная мышца (мышца плеча): отвечает за поддержание стабильности плечевого сустава и движение гири вверх;
- Трапециевидная мышца: стабилизирует лопатку и позволяет поднимать гирю над головой;
- Трицепс: отвечает за выталкивание гири вверх, выполняет основную работу при подъеме гири;
- Бицепс: активируется при подъеме гири и помогает контролировать движение;
- Предплечье: предплечные мышцы помогают контролировать гирю и позволяют поддерживать ее в равновесии;
- Плечевой пояс: мышцы плечевого пояса обеспечивают стабильность и контроль движения гири над головой.
Все эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить эффективный и безопасный подъем гири над головой. При выполнении этого упражнения важно правильно распределить нагрузку на все эти мышцы, а также соблюдать правильную форму и технику выполнения, чтобы избежать травм.
Мышцы ягодиц
При подъеме гири над головой задействованы не только мышцы верхней части тела, но и мышцы нижней части тела, включая ягодицы.
Ягодичные мышцы входят в группу мышц нижней части тела, их роль заключается в поддержке и стабилизации тела во время осуществления движений. Они играют важную роль при подъеме гири над головой, так как помогают удерживать тело в правильной позиции и обеспечивают стабильность.
Основные мышцы ягодиц, задействованные при подъеме гири над головой:
- Большая ягодичная мышца (Gluteus maximus) — это самая большая из ягодичных мышц и отвечает за разгибание бедра в тазобедренном суставе. Она активируется при подъеме гири над головой, чтобы создать силу и стабильность в нижней части тела.
- Средняя ягодичная мышца (Gluteus medius) — она расположена над Большой ягодичной мышцей и играет важную роль в стабилизации таза и бедра. Активация этой мышцы помогает сохранить равновесие при подъеме гири над головой.
- Малая ягодичная мышца (Gluteus minimus) — это самая маленькая из ягодичных мышц. Она расположена под Средней ягодичной мышцей и также играет роль в стабилизации таза и бедра. Активация ее помогает обеспечить поддержку нижней части тела при подъеме гири над головой.
Все эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить силу, стабильность и поддержку в нижней части тела при подъеме гири над головой.
Мышцы спины
Во время подъема гири мышцы спины активно участвуют в следующих фазах движения:
- Тяга. В начальной позиции, когда гиря находится на уровне бедра, мышцы спины активно сокращаются для начала подъема. Это включает в себя мышцы большого и малого ректусов, трапеции, дельтовидных мышц, латиссимуса дорси и других.
- Рывок. В процессе рывка, когда гиря проходит через область бедра и груди, мышцы спины активно работают для поддержания стабильности и продолжения движения. В этот момент особенно задействованы мышцы верхней части спины, такие как трапеции и дельтовидные мышцы.
- Окончание подъема. На вершине движения, когда гиря находится над головой, мышцы спины продолжают работать для контроля и стабилизации гири. В этот момент особенно активизируются ромбовидные мышцы, трапеции и дельтовидные мышцы.
В целом, мышцы спины играют важную роль в выполнении подъема гири над головой, обеспечивая силу, стабильность и контроль движения. Регулярные тренировки данных мышц помогут улучшить силу и координацию в этом упражнении, а также предотвратить возможные травмы.
Мышцы кора
Когда поднимается гиря над головой, мышцы кора активируются, чтобы обеспечить стабильность и устойчивость туловища. Они работают вместе с мышцами плечевого пояса и рук, чтобы обеспечить правильную форму и технику подъема.
Главные мышцы кора, которые задействованы при подъеме гири над головой, включают:
- Прямая мышца живота
- Боковые мышцы живота
- Мышцы поясницы
- Мышцы спины
- Подкожная мышца живота
- Мышцы таза
Мышцы кора помогают поддерживать правильную позицию тела, участвуют в передаче силы от ног к верхней части тела и обеспечивают стабильность плечевого пояса при подъеме груза над головой.