Вычисление калорий — одна из ключевых задач при составлении здорового и сбалансированного рациона питания. Точное вычисление количества калорий, которое вы потребляете, может помочь вам контролировать свой вес и достигать своих целей.
Существует несколько популярных формул для вычисления калорийного содержания продуктов и определения суточной нормы потребления калорий. Одной из таких формул является формула Харриса-Бенедикта, которая была разработана еще в начале XX века и с тех пор остается одной из самых широко использованных. Она учитывает такие факторы, как пол, вес, рост и возраст, что позволяет оценить базовую метаболическую скорость — количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя.
Если вы занимаетесь физической активностью, то помимо базовой метаболической скорости вам также необходимо учесть количество калорий, которые вы тратите во время тренировок. Для этого можно использовать формулу, которая учитывает интенсивность тренировки и длительность. Однако, важно помнить, что эти формулы являются всего лишь ориентировочными и вариантами для начального расчета. Реальное количество калорий, которое вы потребляете и и тратите, может отличаться в зависимости от образа жизни, физической активности и других факторов.
Расчет Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) или Базовый метаболический показатель рассчитывается для определения количества энергии, которую организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Этот показатель позволяет определить количество калорий, которые необходимы для поддержания основных жизненно важных функций организма, таких как дыхание, обмен веществ, работа сердца и пищеварение.
Существуют различные формулы для расчета BMR, однако наиболее широко используется формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост.
Формула Харриса-Бенедикта для женщин:
BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст в годах)
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин:
BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.8 × возраст в годах)
Учитывая расчет BMR, можно определить дневную калорийность, умножив полученное значение на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от уровня физической активности человека и может быть различным, например:
- 1.2 — сидячий образ жизни (без физической активности);
- 1.375 — небольшая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);
- 1.55 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю);
- 1.725 — высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);
- 1.9 — экстремально высокая активность (тяжелые физические тренировки и физическая работа).
Итоговое значение калорий можно вычислить, умножив полученное значение BMR на коэффициент активности.
Формула Harris-Benedict для определения общего энергетического обмена
Формула была разработана в 1919 году Дж. А. Харрисом и Ф. Г. Бенедиктом на основе данных о потреблении кислорода и выделении углекислого газа во время физической активности. Позже она была немного модифицирована и на данный момент существует несколько вариантов этой формулы, учитывающих разные факторы, такие как пол, возраст и уровень активности человека.
Общая формула Harris-Benedict для определения ОЭО выглядит следующим образом:
Для мужчин: ОЭО = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Для женщин: ОЭО = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)
Получившееся число является приблизительным количеством калорий, которые необходимо человеку в покое. Для определения полного числа калорий, необходимых при учете физической активности, следует умножить это число на коэффициент, который зависит от уровня активности:
- Сидячий образ жизни, мало или не занимается спортом: коэффициент 1.2
- Легкая активность (легкие тренировки, пешие прогулки): коэффициент 1.375
- Умеренная активность (тренировки 3-4 раза в неделю): коэффициент 1.55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю): коэффициент 1.725
- Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки или спортсмены): коэффициент 1.9
Полученное число после умножения на коэффициент будет являться примерным количеством калорий, необходимых человеку для поддержания текущего веса при заданной физической активности.
Миф о 1200 калориях в день
Фактически, количество необходимых калорий зависит от множества факторов, включая пол, возраст, уровень активности и индивидуальный обмен веществ. Потребности организма в энергии индивидуальны для каждого человека, и их определение можно провести только с помощью специализированных расчетных формул.
Подходить к похудению с таким жестким ограничением калорий может быть опасно для здоровья. Слишком низкое потребление калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и энергии, что повлечет за собой выматывание организма и проблемы со здоровьем.
Для достижения устойчивого и здорового похудения рекомендуется обратиться к специалисту, который проведет анализ вашего организма и разработает индивидуальный план питания и тренировок. Каждый человек уникален, и поэтому требует индивидуального подхода к определению оптимального количества калорий для достижения своих целей.
Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин
Для расчета БОВ с помощью формулы Миффлина-Сен Жеора для мужчин необходимо знать следующие параметры:
- Вес в килограммах;
- Рост в сантиметрах;
- Возраст в годах;
- Уровень физической активности.
Вычислить БОВ по этой формуле можно следующим образом:
- Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
- Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности в зависимости от уровня физической активности:
- Сидячий образ жизни, мало или нет физической активности: БОВ × 1,2
- Легкая физическая активность (тренировка 1-3 раза в неделю): БОВ × 1,375
- Умеренная физическая активность (тренировка 3-5 раз в неделю): БОВ × 1,55
- Интенсивная физическая активность (тренировка 6-7 раз в неделю): БОВ × 1,725
- Очень интенсивная физическая активность (тренировка 2 раза и более в день): БОВ × 1,9
Полученное значение будет являться количеством калорий, необходимых мужчине в состоянии покоя для поддержания своего веса.