Определение своей нормы калорий в день является важным шагом в достижении поставленных целей по похудению. Понимание того, сколько калорий в день необходимо потреблять, помогает создать баланс между приемом и расходом энергии, что способствует снижению веса. Однако, этот процесс может быть сложным и запутанным, поэтому мы предлагаем вам пошаговый гайд.
В первую очередь, определите свою базовую метаболическую норму (БМР). БМР – это количество калорий, которое требуется организму для его нормального функционирования в состоянии покоя. Определить БМР можно с помощью специальных формул, учитывающих вес, рост, возраст и уровень физической активности.
После определения БМР, нужно учитывать снижение веса в зависимости от целей по похудению. В среднем, чтобы сжечь 1 килограмм жира, необходимо создать дефицит 7700 калорий. Таким образом, для похудения в 0,5-1 кг в неделю, следует создать дефицит 550-1100 калорий в день. Следует отметить, что снижение калорийной потребности не рекомендуется более, чем на 20-25%, так как это может негативно повлиять на организм и замедлить обмен веществ.
Определение своей нормы калорий в день для похудения – это индивидуальный процесс, который требует наблюдательности и терпения. Начните с определения своей базовой метаболической нормы, затем учтите потребление калорий для достижения желаемого результата. Важно помнить, что правильное определение нормы калорий – это лишь первый шаг к похудению, и для достижения успеха также необходимы регулярная физическая активность, сбалансированное питание и здоровый образ жизни в целом.
Как определить свою норму калорий для похудения:
Существует несколько способов определения своей нормы калорий. Один из самых простых и распространенных способов — использование формулы Харриса-Бенедикта. Для определения нормы калорий по этой формуле необходимо знать свой вес, рост, возраст и уровень физической активности.
Формула Харриса-Бенедикта имеет несколько вариаций, но в основе всех формул лежит простая математическая операция. Первым шагом необходимо определить свою базовую метаболическую скорость (БМС) — количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Для мужчин БМС рассчитывается по формуле: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин формула выглядит следующим образом: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
После определения БМС необходимо учитывать уровень физической активности. Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, увеличьте свою норму калорий на 20-30%. Если вы мало двигаетесь и в основном ведете сидячий образ жизни, то норму калорий необходимо уменьшить на 10-20%.
Полученная в результате этих расчетов цифра и будет вашей нормой калорий в день для похудения. Но не забывайте, что калорийность пищи может оказаться ошибочной, поэтому рекомендуется использовать весы и контролировать количество потребляемых продуктов.
Помните, что определение вашей нормы калорий — это только первый шаг в процессе похудения. Для достижения результатов необходимо также учесть качество питания, составить правильное меню и вести активный образ жизни.
Шаг 1: Рассчитайте базовый обмен веществ
Перед тем как начать рассчитывать свою норму калорий в день для похудения, необходимо определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). БОВ представляет собой количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, циркуляция крови, обновление клеток и т.д.
Существует несколько формул для расчета БОВ, однако наиболее популярная и простая из них — формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
БОВ = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Для женщин:
БОВ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)
После расчета БОВ, вам необходимо учесть ваш уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БОВ на 1,2. Если вы занимаетесь легкими тренировками или занимаетесь легким физическим трудом, умножьте БОВ на 1,375. Для средней активности (3-5 тренировок в неделю), умножьте БОВ на 1,55. Если вы достаточно активны (6-7 тренировок в неделю), умножьте БОВ на 1,725. Если вы очень активны (тренировки каждый день плюс физическая работа), умножьте БОВ на 1,9.
Полученное число будет вашей нормой калорий в день для поддержания текущего веса и функционирования организма. Чтобы похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваша норма, но не менее 1200-1500 калорий в день. Определение и контроль нормы калорий в день поможет вам на пути к достижению желаемого веса.
Шаг 2: Определите уровень активности
Определение уровня активности поможет вам более точно определить количество калорий, необходимое для похудения. Ваш уровень активности влияет на количество энергии, которое вы тратите за день.
Для определения уровня активности используйте следующие категории:
1. Сидячий образ жизни:
- Офисная работа, минимальная физическая активность
- Тренировки: отсутствуют или минимальные (1-2 раза в неделю)
2. Умеренная активность:
- Сидячая работа с умеренной физической активностью
- Тренировки: 3-4 раза в неделю умеренной интенсивности (например, бег, плавание, йога)
3. Активный образ жизни:
- Физическая активность в течение дня (например, ходьба, занятия домашними делами)
- Тренировки: 4-5 раз в неделю умеренной или высокой интенсивности
4. Очень активный образ жизни:
- Физическая активность на работе или ежедневная тренировка
- Тренировки: каждый день с высокой интенсивностью (например, бег, силовые тренировки)
Выберите наиболее подходящую категорию и учтите ее при рассчете нормы калорий в день для похудения. Запомните, что уровень активности может варьироваться с течением времени, поэтому при необходимости вы сможете скорректировать свою норму калорий.
Шаг 3: Вычислите количество калорий для похудения
| Пол | Формула для расчета БМС |
|---|---|
| Мужчины | БМС = 66 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст) |
| Женщины | БМС = 655 + (9,56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст) |
После того, как вы определили свою БМС, умножьте ее на ваш уровень активности, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.
Далее необходимо создать дефицит калорий — потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите. Это поможет вам похудеть. Обычно создание дефицита на 500-1000 калорий в день считается безопасным и эффективным способом.
Однако не стоит сразу резко сокращать количество калорий, особенно если вы собираетесь соблюдать диету на длительный срок. Постепенное снижение калорий поможет вашему организму привыкнуть к новому режиму и поминимальным негативным последствиям. Свяжитесь с диетологом или специалистом по питанию, чтобы разработать индивидуальный план потребления калорий для достижения ваших целей.